Kdy jste se naposledy pěkně, dlouze a tvrdě podívali na svá... záda? (Zde se zastavíš, abys mohl najít zrcadlo a na chvíli nepříjemně natáhnout krk.) No, máš spoustu společnosti, prcky! „Když cvičíme, máme tendenci soustředit se na části těla, na které neustále zíráme – břišní svaly, bicepsy, nohy, zadek,“ říká Ian Creighton, trenér Cihlový v New Yorku, který zde navrhl rutinu. 'Takže zanedbáváme svá záda, oblast, kterou málokdy vidíme nebo o které přemýšlíme.'
To je humungo problém, a to nejen proto, že vám chybí definice tam, kde to nejméně čekáte. Naše zádové svaly se účastní téměř každého pohybu, takže když jsou slabé, trpí celé vaše tělo. Přesněji řečeno, svaly kolem dolní části zad chrání vaši páteř, takže když se těm chlapům v posilovně nedostává dostatečné pozornosti, riskujete zranění.
A co víc, nedostatečně trénovaná střední a horní část zad (laty, pasti a oblast lopatek) vám brání zvedat větší váhu a držet řekněme pevná prkna nebo dřepy . Dokonce i chůze se stává efektivnější se silnými zády, protože tyto svaly udržují dobré držení těla. Což nás vede k naší další hlavní výhodě: důvěře. „Nic nepatří do místnosti tak, jako když stojíte vysoko a hrdě, což je výsledkem dobře vyvinutých zad,“ říká Creighton.
Provádějte tuto sekvenci dvakrát nebo třikrát týdně, mezi cvičeními odpočívejte co nejméně. Opakujte dvakrát pro celkem tři kola.
Renegade Row
Začněte v a pushup pozice s každou rukou položenou na závaží a nohama na šířku boků (A) . Ohněte levý loket a zvedněte činku na svou stranu, pravou činku zatlačte na podlahu, abyste získali rovnováhu (b) . Spusťte paži a opakujte na druhou stranu. To je jedno opakování; udělat pět.
(Spalte tuk, získejte kondici a vypadejte a cítíte se skvěle s DVD All in 18 od Meltyourmakeup.com!)
Přední dřep s činkou
Postavte se s nohama na šířku ramen a držte pár činek u ramen, dlaně proti sobě (A) . Udržujte paže rovnoběžné a trup vzpřímený, zatímco tlačíte boky dozadu a ohýbáte kolena tak, aby se snížily do a squat (b) . Opačným pohybem se vrátíte na začátek. To je jedno opakování; udělat 10.
Tyto dřepy inspirované tancem vás přimějí zatřást svou kořistí:
Páska Pull-Apart
Postavte se a držte před sebou odporový pás ve výšce ramen, ruce na šířku ramen a paže rovně (A) . Natáhněte ruce k bokům, jako byste pásek odtáhli od sebe a stiskli lopatky k sobě (b) . Opačným pohybem se vrátíte na začátek. To je jedno opakování; udělat 10.
Související: 'Dělal jsem 30 burpees každý den po dobu 15 dní — zde je to, co se stalo'
Superman Hold
Lehněte si obličejem dolů s rukama nataženýma podél hlavy (A) . Zapojte své jádro a hýždě, abyste zvedli ruce, hrudník a nohy z podlahy, otočte dlaně k sobě. (b) . Podržte po dobu 20 sekund, poté snižte pro návrat na start. To je jedno opakování; udělat tři.
Tento článek se původně objevil ve vydání Meltyourmakeup.com z května 2017. Chcete-li získat další skvělé rady, vyzvedněte si výtisk čísla na novinových stáncích!
Marissa Gainsburg je bývalou ředitelkou funkcí ve společnosti Meltyourmakeup.com a dříve zastávala funkce ve společnostech Cosmopolitan, SELF a Allure, které se týkaly fitness, zdraví, duševního zdraví, vztahů, životního stylu a obsahu cestování. Po 10 letech v NYC se připojila ke kreativnímu týmu Nike, kde vedla vyprávění příběhů, produktový marketing a žurnalistiku služeb napříč různými kanály a pomohla spustit Nike Well Collective, holistickou wellness platformu. V současné době žije v Portlandu v Oregonu se svou milou a drzou Aussie jménem Miley a je ředitelkou redakce v Arc'teryx.
