Poslouchej mě: Když přijde na cvičení, něco je vždy lepší než nic. Každá lekce nemusí být maratonská, aby se mohla počítat. Trocha pohybu – i když je to 15minutové cvičení mezi schůzkami – rozhodně stojí za to.
Koneckonců, pokud chcete být fit pro život, musíte být flexibilní a ochotní přizpůsobit se všem změnám rozvrhu a životního stylu. A sakra, někdy prostě nemám motivaci strávit hodinu pocení. ty taky?
Související příběhy
-
Vaše 30denní Abs Challenge PDF -
Vyzkoušejte nástroj Workout Finder od Meltyourmakeup.com - 20 základních funkčních cvičení, která nejsou otřesy
Přicházejí úžasné zprávy: Množství času, které strávíte cvičením, není tak důležité jako kvalita pohybů, které zvolíte, říká Kara Liotta, CPT, spoluzakladatelka .
Když máte jen 15 minut, na každém pohybu opravdu záleží. Myslete na jednoduchá cvičení, která vám umožní rychle přejít z jednoho na druhý. Možná se budete chtít zaměřit konkrétně na jednu nebo dvě části těla nebo jít na složené silové pohyby, které maximalizují váš čas tím, že budete pracovat s několika svalovými skupinami najednou, říká Liotta.
Seznamte se s odborníkem: Kara Liotta , CPT, je spoluzakladatelem KKSpot , digitální platforma, která nabízí vysoce energetické, nízkodopadové fitness kurzy. Je osobní trenérkou s certifikací NASM, specialistkou na předporodní/poporodní trénink a instruktorkou Vinyasa jógy.
Ať děláte cokoli, nevynechávejte rozcvičku, abyste si zkrátili sesh. Zahřátí na několik minut před tím, než uděláte jakýkoli trénink, který zahrnuje silový trénink s odporem, je podle Liotty nutností. ve skutečnosti zahřívání může být více Důležitější než cooldown pro expresní trénink, dodává. Než se ponoříte do tohoto okruhu, rozprouďte si krev tím, že zapojíte několik jednoduchých dřepů, pomalých bočních výpadů nebo se plížíte na krátkém prkně. (Máte 20 minut? Vyzkoušejte tyto silové okruhy z 28denní výzvy. )
Toto bleskurychlé vysoce intenzivní cvičení tvrdě zasáhne všechny vaše svaly – a co je nejlepší, nevyžaduje žádné vybavení.
Čas: 15 minut | Zařízení: n jeden | Dobré pro: celkové tělo
Instrukce: Provádějte každý níže uvedený pohyb tělesné hmotnosti po uvedenou dobu a poté pokračujte ihned co nejrychleji dalším. Jakmile dokončíte všech sedm cvičení, opakujte ještě dvakrát, celkem tři kola.
1. Plank Toe Touch
Jak na to:
- Začněte ve vysoké pozici prkna.
- Zapojte spodní břišní svaly a zvedněte boky, abyste vytáhli tělo do tvaru V obráceném vzhůru nohama, zatímco pravou rukou sáhnete dozadu, abyste se dotkli levého kotníku. (Podpatky zůstávají po celou dobu vysoké.)
- Pomalu se vraťte na start.
- Opakujte na opačnou stranu. To je 1 opakování. Opakujte po dobu 45 sekund.
2. Boční výpad s dosahem
Jak na to:
- Začněte stát s nohama širšími než na šířku ramen, rukama po stranách.
- Ohněte levé koleno do 90 stupňů a tlačte boky dozadu a dolů a současně natáhněte pravou ruku dolů k levé noze.
- Pro návrat do výchozí pozice zatlačte levou patou.
- Okamžitě opakujte na druhou stranu. To je 1 opakování. Opakujte po dobu 45 sekund.
3. Boční skok
Jak na to:
- Začněte stát s oběma nohama na podlaze.
- Udělejte velký skok na levou stranu a měkce přistaňte na levou nohu se zvednutým pravým kolenem.
- Odtud se odtlačte levou nohou a skočte doprava, dostaňte jednu pravou nohu se zvednutým levým kolenem. To je 1 opakování. Opakujte po dobu 45 sekund.
4. Mrtvý tah jedné nohy
Jak na to:
- Začněte stát na pravé noze s levou nohou mírně vzadu za tělem, špičkou špičkou a opřenou o podlahu a pažemi po stranách.
- Zapojte břišní svaly a pomalu se předkloňte, zvedněte levou nohu rovně dozadu za tělo, snižte trup směrem k podlaze a natáhněte levou paži dopředu a přiveďte biceps podle ucha, dokud tělo nevytvoří tvar „T“.
- Najeďte do pravé paty a vraťte se do výchozí pozice. To je 1 opakování. Opakujte po dobu 45 sekund.
V prvním kole zůstaňte na pravé noze. Ve druhém kole zůstaňte na levé noze. V posledním kole přepněte z pravé na levou nohu v polovině 45sekundové sady
5. Skok Dřep
Jak na to:
- Začněte ve dřepu (chodidla pod rameny, prsty směřují dopředu, stehna rovnoběžně s podlahou) se vzpřímeným trupem a rukama sepjatýma před hrudníkem.
- Zatlačte přes chodidla, abyste narovnali nohy a vyskočte z podlahy, zatímco mávejte rovné paže za tělem.
- Přistaňte zpět do dřepu. To je 1 opakování. Opakujte po dobu 45 sekund.
6. Předloktí Stiskněte nahoru
Jak na to:
- Začněte ve vysoké pozici prkna. (Upravte snížením kolen k zemi.)
- Jděte rukama o několik centimetrů dopředu.
- Udržujte pohled mezi rukama, ohněte lokty a spusťte se dolů, dokud se předloktí nedotknou země.
- Pozastavte a poté začněte stisknutím tlačítka Back up. To je 1 opakování. Opakujte po dobu 45 sekund.
7. Duté držení
Jak na to:
- Začněte ležet na zádech s nataženýma rukama a nohama a na podlaze.
- Zvedněte ruce a nohy a nechte na podložce pouze linii podprsenky a spodní části zad, takže tělo vypadá jako banán. Držet tuto pozici po dobu 30 sekund.
