jistě, běh moc zdát snadné – stačí si zašněrovat tenisky a jít. Ale myšlenka na skutečný trénink na závod může být AF zastrašující.
To je přesně důvod, proč byste měli začít s 5K. Na 3,1 míle je tato vzdálenost zcela proveditelná, i když jste se drželi eliptický od mílového testu na střední škole. zeptali jsme se Dorothy Beal , certifikovaný běžecký trenér, 31násobný maratonec (!!) a tvůrce I Run This Body sestavit čtyřtýdenní tréninkový plán, díky kterému se budete do cíle cítit jako totální debil. Zde je to, co potřebujete vědět, abyste mohli bušit do chodníku těmi nejlepšími z nich.
1. Get Your Gear
Váš úplně první krok by měl zahrnovat návštěvu specializovaného běžeckého obchodu, říká Beal. Právě tam odborník na běžecké boty zanalyzuje vaši chůzi a nasadí vám ty nejlepší boty pro váš krok a sport (protože boty, které jsou biomechanicky navrženy pro tenis, nebudou mít stejnou strukturu jako boty vyrobené pro běh). Tolik lidí se vzdává běhu, protože je po kilometru bolí holeně nebo protože mají běžcovo koleno, říká Beal. Ale většinou se těmto problémům dá předejít nošením správných bot, nebo se mohou rychleji zahojit, pokud jste již zranění utrpěli.
SOUVISEJÍCÍ: Zde je důvod, proč cvičení Kayly Istines přebírá svět
2. Provádějte pohyby
Nedělejte si starosti s tím, jakou vzdálenost denně urazíte. Beal říká, že pro začátečníky je důležitější, aby si zvykli trávit čas na nohou, a proto je její plán nastíněn v minutách, nikoli v mílích. Když někomu řeknete, aby běžel jednu míli, má tendenci běžet tuto míli rychle, protože chce, aby to skončilo, říká. Ale pokud někdo musí běžet 10 minut, je snazší zpomalit na tempo, které dokáže udržet, protože ví, že i když běží rychleji, trénink neskončí dříve.
Ve vašem tréninkovém plánu také uvidíte spoustu chůze. To je záměr, říká Beal. Skákání z nuly na nic jiného než běhání je recept na zranění. Nemluvě o tom, že přidáním těchto přestávek je cvičení méně zastrašující. Vědomí, že si brzy uděláte minutovou pauzu na procházku, může být tím tlakem, který potřebujete, když byste to jinak vzdali, říká. Ale nebude to mít vliv na váš trénink, protože vaše tepová frekvence se za minutu o tolik nesníží.
Jo, a nezapomeňte si to natáhnout, než vyrazíte do ulic. Dynamický strečink zahřeje svaly, které se chystáte použít, a švihy nohou připraví vaše boky na běh, říká Beal. Navrhuje zahřátí pěti minut chůze plus 20 švihů nohou na každou stranu. (Chcete se rychle dostat do formy? Podívejte se na Meltyourmakeup.com's Zapálit rutina vytvořená Next Fitness Hvězda Nikki Metzger.)
3. Kill It At Cross-Training
Bez ohledu na to, jakou vzdálenost běžíte, crossový trénink je důležitou součástí každého plánu, říká Beal. Cílem je udržet své tělo v pohybu a zároveň používat jiné svaly, než ty, které primárně používáte pro běh, protože nechcete, aby vás při dalším běhu bolelo, říká. Navíc, pokud opravdu rádi jezdíte na kole nebo plavete, neměli byste se cítit špatně, když to zapracujete do své tréninkové rutiny. Každý z Bealových crossových tréninků níže lze provádět při plavání, jízdě na kole nebo na eliptickém trenažéru – všechny cviky s nízkým dopadem, které umožňují vašemu tělu aktivní regeneraci – vyberte si tedy své oblíbené a hýbejte se.
SOUVISEJÍCÍ: Toto 20minutové cvičení Tabata překoná hodinu na běžeckém pásu
Dorothy Beal/Alyssa Zolna
Přijďte v den závodu, pamatujte na zlaté pravidlo: Nikdy nezkoušejte nic nového. Otestujte si své závodní oblečení během tréninku, zejména na delších tratích. Beal říká, že si možná neuvědomíte, že se o vás košile odře špatným způsobem, dokud se v ní nebudete pohybovat 10 minut nebo déle. Navíc na té cílové fotce chcete vypadat (a cítit se) úžasně – ne vytahovat wedgie nebo tahat tílko zpět na místo.
Samantha Lefave je zkušená spisovatelka a redaktorka zabývající se fitness, zdravím a cestováním. Pravidelně vede rozhovory s profesionálními sportovci, elitními trenéry a odborníky na výživu na špičce ve svém oboru; její práce se objevila v Běžecký svět , Jízda na kole , Mimo , Zdraví mužů a Meltyourmakeup.com , Kosmopolitní , Půvab a další.
