Eliptical byl zpočátku ohlašován jako bezdopadový kalorický hořák. Někde se však ztratila láska. Za prvé, pohyb na těchto pedálech není „funkční“ – není to činnost, která trénuje vaše tělo k něčemu, k čemu bude později vyzváno, aby vykonávalo nebo vynikalo, jako je běh, jízda na kole nebo plavání – což někteří trenéři tvrdí, že je lepší způsob cvičení. Navíc „vypadá to velmi jednoduše a vidíte, že to používají lidé, kteří možná nepracují příliš tvrdě, nečtou časopis nebo nesledují televizi,“ říká Jeff Gaudette, hlavní trenér společnosti RunnersConnect , online koučovací a běžecká komunita.
Udělejte si test Cardio Reality Check
Jde o to, že ti elipsoví haters mají částečně pravdu: Vy může jen 20 minut makat, nezpotit se a pořádně necvičit, pokud jde o spálené kalorie, nacvičené svaly nebo trénované srdce. Studie však ukázaly, že pokud pracujete se stejným úsilím a intenzitou, můžete aerobní a metabolické (čti: spalování kalorií) cvičit na eliptickém trenažéru stejně dobře jako na běžeckém pásu, ale bez potenciálně škodlivého dopadu všeho toho bušení. Klíčovým slovem je zde „úsilí“ – musíte vynaložit tu práci, abyste získali výhody.
Pokud jste již zraněni nebo trpíte chronickým onemocněním, jako je artritida, může být eliptical vaší nejlepší volbou pro nízkostresový kardio trénink. A „pokud nejste zraněni, je to skvělý způsob, jak zpestřit vaše cvičení, pokud je vaším cílem obecná kondice,“ říká Gaudette. Svým běžcům doporučuje eliptické sezení pro crossový trénink. Edward R. Laskowski, M.D., spoluředitel Centra sportovní medicíny Mayo Clinic, souhlasí. 'Například, pokud běháte v pondělí, středu a pátek, je eliptický trenažér v úterý a ve čtvrtek dobrou volbou s nízkým dopadem, abyste zabránili zranění z přetížení a umožnili zotavení ze cvičení s nárazy.'
VÍCE: Jak se letos v zimě nenudit, když cvičíte doma
Získejte nejlepší možné vypálení
Abyste se ujistili, že nepatříte mezi ty flákače eliptických elipsů, Gaudette a Laskowski doporučují několik kroků, abyste si při plachtění zvýšili náskok.
- Zaměřte se na 90 otáček za minutu. To jsou otáčky za minutu, měřítko toho, jak rychle se vaše nohy pohybují, podobně jako 180 kroků za minutu, které mnoho běžeckých trenérů považuje za optimální. Na displeji stroje vyhledejte své otáčky.
- Použijte své paže. Už jste to slyšeli, ale stojí za to opakovat: Pokud se rukojeti pohnou, jděte do toho a chyťte je. V opačném případě švihejte rukama vedle sebe, jako byste běželi. Vydržení bez pohybu ubere část zátěže z vašich nohou, a proto může snížit vaše spalování kalorií.
- Zahrajte si s nastavením. Poté, co snížíte rytmus 90 RPM, Gaudette navrhuje upravit odpor nebo sklon během tréninku. Odpor způsobuje, že nohy pracují tvrději, zatímco sklon ovlivňuje, které svaly tuto práci vykonávají; vyšší sklon zapojuje hýžďové svaly a čtyřkolky, nižší sklon, více hamstringů a lýtek. Přepněte oba nahoru, abyste zvýšili výzvu pro své tělo a udrželi ho v hádání.
VÍCE: Cvičení, které z vás udělá lepšího běžce
- Zkuste intervaly. Jakmile dosáhnete základní úrovně kondice, intervalový trénink na elipticalu vám může poskytnout skvělý trénink s nízkým dopadem v efektivním časovém období. „Vysoce intenzivní intervalový trénink zahrnuje tvrdé cvičení [až 90 procent vašeho maximálního úsilí] po krátkou dobu v rozmezí 60 až 90 sekund, po níž následuje období zotavení,“ říká Laskowski. 'Nedávné studie ukázaly, že tento typ cvičení je velmi účinný při zlepšování naší cvičební kapacity.' Můžete jít na rychlost, pomalý a tvrdý tlak proti tuhému odporu nebo do prudkého svahu. Klíčem k úspěchu je mít pocit, že tomu během té minuty nebo tak dávky dáváte všechno.
- Dejte trochu času. 'Mnoho studií ukazuje, že 30 minut je místo, kde začínají aerobní výhody,' říká Gaudette. Navrhuje cvičit 30 až 60 minut v kuse – pokud netrénujete na maraton a nepotřebujete zaznamenat dlouhé vytrvalostní tréninky, stačí hodina klouzání na jeden zátah.
—
Amy Roberts je certifikovaná osobní trenérka.
VÍCE: 25 známek, že jste blázni do běhání
