Pětiminutové nebo desetiminutové mikrotréninky jsou právě teď horké (jen se podívejte Instagram nebo Pinterest ) — a slibují, že se dostanete do formy za kratší dobu, bez posilovny. Ale stojí za to tak krátký pot sesh?
To je jednoznačné ano, říká Lauren Stobbie, certifikovaná specialistka na sílu a kondici (C.S.C.S.) v Jacksonville na Floridě. Věda prokázala, že provádění mini-tréninků během dne je stejně účinné jako jedno dlouhé cvičení. Můžete získat svaly, zrychlit metabolismus a zhubnout, říká.
SOUVISEJÍCÍ: Konečný tricepsový trénink pro pevné paže
Prodáno! Ale v závislosti na vašich cílech existují různé strategie pro začlenění mikrotréninků do vaší rutiny, říká Stobbie. Zde je to, co potřebujete vědět:
Pokud je vaším cílem zlepšit své zdraví:
Udělejte tři mini-tréninky, rozložené do celého dne. Spíše než doufat, že vás tyto příležitosti udeří do tváře, zjistěte, kdy budete mít čas, například před prací, na oběd a večer při sledování televize. Pak se toho držte.
Pokud je vaším cílem zhubnout:
Přidejte mini-spalování na konci vašeho normálního tréninku na eliptickém nebo běžeckém pásu, abyste zvýšili počet kalorií, které spalujete.
Pokud je vaším cílem nabrat svaly:
Zapojte to na konec svého silového tréninku a zaměřte se na stejné svalové skupiny, na kterých jste pracovali. (Pokud je den nohou, udělejte si tento tříminutový trénink nohou od hvězdy Instagramu Kayly Itsines, než tomu řeknete.)
SOUVISEJÍCÍ: Fasted Cardio: Je to pro vás opravdu tak špatné?
Vzhledem k tomu, že mikrotrénink je až příliš snadné, budete chtít ze svých rychlých tréninků vypotit maximum:
Intenzita náběhu:
Pokud cvičíte pouze pět minut v kuse, chcete tento čas využít na maximum, říká Stobbie. To znamená jít HAM. Pokud jste se nezapotili a na konci nemáte problém popadnout dech, musíte příště zvýšit intenzitu, říká. To vám pomůže spálit více kalorií a zatíží svaly natolik, aby vyvolaly nárůst síly.
Udržujte formu:
To, že toužíte po intenzitě a rychlosti, neznamená, že byste měli nechat svou formu zlomit. Myslete na správnou techniku při každém opakování.
Udělej to bez ohledu na to, co:
Pokud ten den nemáte absolutně žádný čas, zmáčkněte jeden pětiminutový trénink. Je to lepší než nic, říká Stobbie.
Zkuste to:
Stobbie pro vás vytvořil tyto dva mini-cvičení, které můžete vyzkoušet doma. Jsou skvělými příklady toho, jak můžete rozbít čas. Můžete například udělat jeden pohyb za minutu nebo si nastavit žebříkový trénink (jako níže uvedený spalovač tuků) a vyzvat se, abyste jej dokončili za pět nebo 10 minut.
5minutový spalovač kořisti
1. minuta: Dřepy
2. minuta: Skoky do dřepu
3. minuta: Výpady
4. minuta: Výpadové skoky
Minuta 5: Wall Sit
5- nebo 10-minutový spalovač tuků
10 Burpees
20 Kliky
30 střídavých výpadů
40 Jumping Jacks
50 sedů-lehů
40 horolezců
30 střídavých výpadů
20 kliků
10 Burpees
Jste připraveni nastartovat vaše břišní svaly? Vyzkoušejte toto tříminutové cvičení šikmých svalů od trenérky Holly Perkinsové, C.S.C.S., autorky Zvedněte, abyste se zeštíhlili .
Slibujeme, že ucítíte pálení!
