Nikdy jsem nebyl jedním z novoročních předsevzetí (příliš velký tlak a 1. leden mi připadá jako svévolný den na restart – ale to je jen můj názor!). Vždy se však chystám na novou výzvu. Pokud to zahrnuje kondici a vyrovnání mého celkového zdraví a kondice, rozhodně se mnou počítejte.
Zjistil jsem, že pohyb těla přináší řadu fyzických výhod, jako je snížení rizika chronických onemocnění a posílení svalů a kloubů, ale uvolňuje stres a neustále zlepšuje náladu. Vždy jsem byl nadšenec do cvičení, ale moje motivace vyjít ven za tmavých a chladných zimních dnů může být nízká. (Vy taky?) Když jsem měl příležitost zúčastnit se Meltyourmakeup.com 28-Day Workout Challenge (který lze dělat z domova s vlastní váhou a sadou činek) dříve než kdokoli jiný, znělo to jako perfektní řešení.
Zavázal jsem se k 28 dnům tréninku a také jsem si stanovil své vlastní cíle. Nejprve jsem chtěl vybudovat sílu spodní části těla. Po některých vleklých problémech s koleny mám tendenci se vyhýbat určitým typům práce s dolní částí těla (při pohledu na tebe, úklony), ale doufal jsem, že tato výzva zvýší mou sebedůvěru a umožní mi pracovat na zvládnutí formy a zvýšení síly nohou.
Za druhé, chtěl jsem zjistit, jestli dokážu zůstat motivovaný, když cvičím sám. Mám tendenci držet se živých kurzů ve studiu nebo virtuálního koučování, takže jsem byl zvědavý, jestli dokážu udržet své úsilí a jet s tímto novým expresním tréninkovým stylem. (Upozornění na spoiler: Rozhodně ano.)
Co přesně je 28denní tréninková výzva?
Čeká vás 28 dní cvičení, které využívá tělesnou váhu a sadu činek k procvičení horní části těla, spodní části těla a jádra, stejně jako vaší kardio vytrvalosti. Všechny tréninky trvají 20 minut a jsou naprogramovány tak, aby budovaly svaly, měnily složení těla a zvyšovaly definici svalů, říká Ariel Belgrave , CPT, zakladatel Program L.E.A.N fitness a výživový koučink a programátor za touto výzvou.
Související příběh
-
Vyzkoušejte 28denní tréninkovou výzvu Meltyourmakeup.com
Plán se skládá ze šesti pracovních dnů, přičemž každý trénink se provádí jednou týdně a jeden den odpočinku uprostřed týdne. Šest dní v týdnu se zpočátku zdálo trochu zdrcující. Řekl jsem si: ‚Můžu dělat cokoli po dobu 20 minut‘, abych to prosadil.
Všechny tréninky zahrnují dynamické zahřátí, po kterém následuje okruh pěti cviků prováděných vlastním tempem nebo stylem AMRAP, což znamená tolik opakování, kolik je možné. Jinými slovy, během krátkých sérií práce vždy soutěžíte sami se sebou.
Nakonec stojí za zmínku, že cvičení jsou jednoduchá a snadno se učí, takže ať už jste začátečník nebo fanatik do fitness, tato výzva je pro vás.
Začněte s výzvou pro sebe právě zde.
Moje 28denní tréninková výzva
Andi Breitowich / Jewelyn Butron
Vzhledem k tomu, že cvičení Belgrave je příjemné a rychlé, lze je provádět v kteroukoli denní dobu, která je pro vás vhodná. Pro mě jsem naplánoval sesh pot po pracovním dni a před večeří. V rušnějších dnech jsem hned ráno vyrazil 20 minut. Od prvního do 28. dne zde je to, co jsem se naučil, výsledky, které jsem viděl, a jak jsem se na cestě cítil.
20 minut je dost času na to, abyste cítili popáleninu.
Vím, co si myslíš: 20 minut zní jako vánek – jak mohu nabrat svaly za tak zhuštěný čas? Jsem tu, abych vám řekl, že 20 minut je spousta času na Put! V! The! Práce!
Protože výzva se skládá z návalů práce s omezeným odpočinkem, můj srdeční frekvence byla neustále zvýšená . Poté, co jste pracovali po určených 40 sekundách, 20 sekundová přestávka mezi tahy měla pocit, jako by se vypařila. Než jsem se nadál, můj čas na zotavení skončil a já se vrátil k vyřazení opakování. To znamená, že je to přesně tak, jak jsem to chtěl. Ve dnech, kdy jsem byl unavený nebo málo času, jsem maximalizoval svůj trénink. Vím, že jsem ze svých 20 minut vytěžil maximum.
Navíc program obsahuje složené pohyby, které procvičují více svalových skupin a kloubů současně. Pro mě byly HIIT dny plného těla s činkami obzvlášť náročné. Přechody mezi pohyby, které se zaměřují na kardio vytrvalost, při současném zapálení mých svalů, byl definitivní spalovač a ke konci jsem byl unavený.
Celkově vzato je 20 minut déle, než si myslíte.
Důslednost je klíčem k udržení motivace.
Andi Breitowich / Jewelyn Butron
Obvykle navštěvuji hodiny ve studiu v rámci své fitness rutiny. Oceňuji hlasitou hudbu a živím se energií ostatních sportovců kolem sebe, takže jsem byl skeptický, jestli dokážu zůstat motivovaný cvičit sám – ale to bylo daleko od pravdy. (Tip: Následující videa obsahují hudbu *a* Belgraveovu nakažlivou a motivující energii.)
Výzva zahrnuje každý den jiné cvičení, takže jsem se nikdy nenudil. Ve skutečnosti jsem se těšil na práci, která mě čeká. První týden samozřejmě trvalo vteřinu, než jsem si zvykl na pohybové vzorce a seznámil se s rychlým stylem. (Byl jsem vždy Pohybující se.) Ale ve čtvrtém týdnu jsem byl připraven skočit přímo do všech pohybů s přímočarou formou. Mohl jsem se soustředit na posouvání se na nové úrovně, které udržely jiskru silnou a svaly nastartované.
Existuje také další motivace dělat AMRAP sesh. Přidává nějakou neoficiální (a nestresující) soutěž. Rád jsem pracoval sám proti sobě a sledoval jsem své opakování a snažil jsem se překonat své vlastní rekordy v každém setu. Již ve druhém týdnu jsem se cítil silnější a jistější ve své schopnosti. Jakmile se převalil týden čtyři, moje síla a kardio přírůstky byly zřejmé. Snadno jsem dokázal dokončit více opakování než v prvním týdnu.
Klíčem k této výzvě je konzistence, která je přirozená díky rozmanitosti programování Belgrave. Měl jsem jasný důkaz, že dělám pokroky, takže s motivací nikdy nebyl problém.
Nově oceňuji krátké výpady a trénink spodní části těla obecně.
Nikdy jsem nebyl velkým fanouškem úklonných výpadů, zvláště při překonávání bolesti kolen. Během 28 dnů jsem měl několik příležitostí zaměřit se na formu a pracovat na tom, abych je provedl se záměrem. Namísto spěchání přes opakování jsem se soustředil na to, abych držel přední koleno v jedné rovině s předním kotníkem, zatímco jádro bylo zapojené a ramena vzadu. Díky mé formě a kontrolovaným pohybům se bolest kolena nikdy nepřidala k party.
Nemluvě o tom, že jsem se to naučil Úklony jsou klíčem k procvičení hýžďových svalů a vnitřní strany stehen a všiml jsem si, že v kombinaci s další prací na spodní části těla jsem na konci čtvrtého týdne cítil a vypadal silnější.
Dny odpočinku jsou důležité.
Dny odpočinku jsou nezbytné k opravě svalové tkáně, prevenci zranění a zlepšení výkonu výzkum . Ale řeknu vám... je to pravda. Naučil jsem se na vlastní kůži důležitost regenerace.
I když byly tréninky jen 20 minut, sečetlo se šest dní v týdnu. Ocenil jsem den volna na přeskupení. Moje tělo bylo po prvním týdnu obzvlášť unavené, protože jsem pracoval na nových pohybech, které obvykle ve své rutině nedělám. Celkový volný den mě udržoval silný a připravený na dny (a týdny) před námi.
Moje 28denní výzva
Andi Breitowich / Jewelyn Butron
Malé cíle, které každý den plníte, znamenají v průběhu času velký pokrok, říká Belgrave. A tohle bylo na místě. Zavázat se k 20 minutám denně je perfektní recept na konzistenci a motivace každý týden zvyšovat úroveň mě připravila k úspěchu.
Ke konci jsem si všiml fyzických změn. Moje čtyřkolky a vnitřní stehna byly silnější. Moje paže byly také o něco více tvarované.
Fyzické výsledky po 28 dnech byly pěkné výhody, ale nejvíce jsem ocenil jednoduchost této výzvy. Přepychová posilovna nebo posilovna nejsou nutné a 20 minut je více než dostačujících k tomu, abyste pocítili pálení a trochu (nebo hodně) těžce dýchali.
Sečteno a podtrženo? Doporučuji každému, aby se snažil vybojovat 20 minut pohybu denně. A jsem tak rád, že jsem se zavázal k tomuto expresnímu cvičení. Miloval jsem strukturu a konzistenci a měli byste tuto výzvu vyzkoušet bez ohledu na váš výchozí bod.
