Ne, nemusíte jít na dlouhý běh nebo jízdu na stacionárním kole, aby se vám rozbušilo srdce. Se švihadlem můžete získat opravdu dobrý trénink.
Ve skutečnosti je švihadlo skvělou volbou, pokud hledáte kardio, které má super nízký dopad a lze jej snadno implementovat do vaší aktuální cvičební rutiny, říká osobní trenér. Kristina z Earnee , AFAA, NASM. Skákání přes švihadlo je mnohem víc než nostalgie!
Pro začátek je švihadlo časově efektivní – skákání přes švihadlo po dobu 10 minut denně může mít podobný účinek jako běh po dobu 30 minut, říká Earnest. A pokud se divíte když měli byste začlenit švihadlo, přesně tak, Earnest doporučuje skočit na rychlé sezení jako finišer na silových dnech pro stabilitu kotníku a jako preventivní opatření proti holenním dlahám.
Skákání přes švihadlo můžete také použít, když se zbavujete zranění, vysvětluje Earnest. Lehčí, opakující se pohyby vyvíjejí menší tlak na vaše kolena, což z něj dělá skvělou alternativu, pokud se vracíte do běhu bez dopadu nárazu na chodník, vysvětluje. Máš to dole?
Související příběh
-
10 nejlepších vážených hula obručí pro kardio cvičení
Skákání přes švihadlo je prostě celkově solidní kardiovaskulární tréninková možnost, protože opakované skákání po nepřetržitou dobu vyžaduje více krve a kyslíku, aby bylo napumpováno do vašich svalů. To zvyšuje vaši srdeční a dechovou frekvenci, aby se přizpůsobila zvýšené poptávce, která následně posouvá vaše anaerobní a aerobní prahy. Přesčas to může vést ke zlepšení sportovního výkonu, vysvětluje Earnest. (Vyhrát.)
Takže teď, když jste všichni pochopili, jak může být švihadlo solidním cvičením, je čas se dostat do specifik. Následují všechny výhody skákání přes švihadlo, včetně možností cvičení, které můžete vyzkoušet na příštím cvičení v posilovně.
Výhody skákání přes švihadlo
Od toho, jak vás posílí, přes pomoc vašemu srdci, až po cvičení, které můžete dělat prakticky kdekoli tun výhody švihadla – všechny jsou podrobně popsány níže, podle odborného trenéra a výzkumu.
- Pro ženy všech věkových kategorií se vyplatí. Skákání přes švihadlo je cvičení se zátěží, které zatěžuje vaši kostru (což je důležité pro silné kosti). Proto je zvláště podporován u pubescentních a postmenopauzálních žen. Během puberty může cvičení pomoci dosáhnout maximální hustoty kostí a může pomoci v boji proti osteoporóze u postmenopauzálních žen, které jsou k ní náchylné, podle zjištění z BioMed Research International .
- Pomůže vám vyhnout se zranění. Jo, protože švihadlo je skvělé pro zdraví kostí, je to následně prospěšný způsob, jak předcházet zraněním. Navíc podporuje pohyblivost kotníků tím, že posiluje svaly, které tyto klouby podporují, říká Earnest, zvláště když se při každém skoku pohybujete nahoru a dolů. (Nebo už žádné válení kotníků při běhání nebo hraní fotbalu ve vaší sportovní lize pro dospělé.)
- Jak již bylo zmíněno, je to velká kardio podpora. Ano, skákání přes švihadlo rozbuší vaše srdce, což je skvělé pro celkové zdraví srdce a kardiovaskulární systém, říká Earnest. (Což znamená, že pomáhá odvrátit chronické stavy, jako je vysoký krevní tlak a cukrovka, také.) Navíc může skákání přes švihadlo zvýšit vaše Vo2 max , což je míra maximálního množství kyslíku, které vaše tělo může využít během cvičení, což pomáhá s vytrvalostí, poznamenává Earnest.
- Spálíte kalorie a energii. V průměru může skákání přes švihadlo spálit 200 až 300 kalorií za 15 minut, říká Earnest. Vzhledem k tomu, že skákání přes švihadlo je považováno za termogenní, vytváří v těle dostatek tepla. Vaše tělo potřebuje spálit více paliva, aby vytvořilo tuto energii, takže spaluje kalorie, říká Earnest.
- Zlepšuje vaši koordinaci. Skákání přes švihadlo vyžaduje, abyste si byli plně vědomi toho, jak se vaše tělo pohybuje, takže jeho dostatečným prováděním můžete také zlepšit svou koordinaci a rytmus, což je užitečné zejména pro všechny, kteří se považují za trochu nemotorné. A ano, ICYMI, posílení koordinace znamená nižší riziko zranění, říká Earnest, protože je méně pravděpodobné, že upadnete nebo uklouznete při špatném kroku.
Související příběh
- 10 cviků na vzpěrový pás dolní části těla
- Je skvělý na tonizaci lýtek. Kvůli opakovanému skákání jsou vaše lýtka některými z primárních pohybů svalů, říká Earnest. To je důvod, proč, ano, skákání vám může pomoci dosáhnout svalů nohou, které praskají. Tip pro profesionály: Chcete-li efektivně procvičovat svá lýtka při cvičení přes švihadlo, zaměřte se na přistání na bříškách chodidel, než mezi každým přistáním a vzletem klesáte, vysvětluje Earnest.
- ...a zároveň zvýšíte sílu ramen. Protože neustále posouváte švihadlo při každé otáčce, ovládáte rotaci lana prostřednictvím ramenních stabilizačních svalů, vysvětluje Earnest. Při skákání se zaměřte na zpevnění ramen a sepnutí svalů lopatky dolů a dozadu, aby vaše deltoidy, kosočtverce a rotátorové manžety měly několik významných výhod, poznamenává Earnest.
- Je dostupný a cenově dostupný. Jednou z nejlepších výhod používání švihadla jako tréninku je pravděpodobně to, že je přístupné a přenosné. Švihadlo se vejde do vaší tašky a můžete ho dělat prakticky kdekoli. Pokud máte zájem o pokrok, jakmile zvládnete lehčí švihadlo, můžete se rozhodnout pro vážené lano pro zvýšení intenzity.
4 švihadlo cvičení pro hubnutí
Za prvé, nevynechávejte zahřívání. Měli byste se dostat dovnitř dynamické úseky které uvolní vaše boky, hamstringy a lýtka. Jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout, je vypořádat se se třemi koly dotyků prstů ve stoje, hlubokých dřepů a zvedání lýtek. Zkuste udělat 20 opakování na tah, každé vydržte asi jednu až dvě sekundy najednou.
Jakmile to uděláte, jste připraveni chytit lano. Cvičení můžete rozdělit na intervaly nebo najít svůj rytmus pomocí jednoho z následujících cvičení:
Zapalovač ohně: Vyberte si skladbu, která má tři až šest minut, a skákejte do rytmu. Na posledních 30 sekund přidejte trochu intenzity s několika přeskoky na kolena.
Vyhoření: Chcete-li na konci tréninku rozběhnout tepovou frekvenci, udělejte 1 000 otáček co nejrychleji a rozdělte je do 10 sérií po 100. Všimněte si, jak dlouho vám to trvá. Pak se pokuste překonat svůj čas během příštího přeskočení.
Dlouhá cesta: Nastavte budík na nastavenou dobu, například 10 minut, a skákejte konzistentním tempem, dokud nezazní bzučák. Postupně zvyšujte svůj čas, dokud nevydržíte 30 minut. rovně.
Svačina: Tenhle je vhodný pro mezitréninky, nebo když si jen potřebujete odpočinout od sedavé činnosti. Přeskočte na nastavenou dobu, například 3 minuty, nebo pokračujte, dokud neprovedete 3 otáčky.
Kolik kalorií můžete spálit švihadlo
Skákání přes švihadlo může spálit velké množství kalorií. Pokud dokážete vytvořit až 120 přeskoků za minutu, můžete spálit 667 až 990 kalorií za hodinu. A jak již bylo zmíněno, některé výzkumy ukazují, že při skákání přes švihadlo můžete spálit více kalorií než při běhu.
Jak skákat přes švihadlo na podporu hubnutí
Ačkoli existují nuance při hubnutí, zjednodušený vzorec, jak to udělat, je spálit více kalorií, než kolik zkonzumujete v daném období, říká Cordelia Carter, MD, ortopedický chirurg a specialista na sportovní medicínu na NYU Langone Health. Toto je známé jako kalorický deficit.
Vzhledem ke své schopnosti spalovat kalorie „může být skákání přes švihadlo vynikající složkou celkového režimu fyzické kondice prováděného ve snaze zhubnout a ideálně snížit tukovou hmotu nebo procento tělesného tuku spíše než jen zhubnout,“ říká Dr. Carter.
Pokud dokážete vytvořit až 120 přeskoků za minutu, můžete spálit 667 až 990 kalorií za hodinu.
Ale neměla by to být jediná věc, kterou děláte, abyste zhubla, říká. I když je skákání přes švihadlo zábavnou formou spalování kalorií, mělo by doplňovat větší tréninkovou rutinu zaměřenou na vaše celkové wellness cíle. „Optimální fyzické kondice je pravděpodobněji dosaženo nějakou kombinací budování síly prostřednictvím tréninku s vlastní vahou a/nebo silového tréninku, tréninku flexibility a kardiovaskulární kondice, včetně vytrvalostního tréninku a tréninku s vyšší intenzitou, spíše než pouhým pokračováním v práci na jedné z těchto složek kondice den za dnem,“ říká Dr. Carter.
Dalším důvodem, proč nechcete, aby se švihadlo stalo jedinou formou cvičení, je snížit riziko zranění. „Změna cvičebního programu je nezbytná pro prevenci zranění typu nadměrného používání, jako je zánět šlach a dokonce stresová zlomenina,“ dodává Dr. Carter.
Sečteno a podtrženo: Můžete úplně skákat přes švihadlo pro spalování kalorií a hubnutí nebo řízení, ale mělo by to být součástí integrované fitness rutiny, která zahrnuje silový, kardio a flexibilitu trénink pro celkové zdraví.
Jasmine Gomez je editorkou životního stylu a obchodu na Meltyourmakeup.com, kde testuje a píše o nejlepších produktech pro domácnost, spánek, cestování a další. Je držitelkou magisterského titulu v digitální žurnalistice a přispívala do dalších kanálů, včetně Seventeen, Teen Vogue, MamásLatinas, Bustle a dalších. Když zrovna nenakupuje online, ráda vaří, cvičí kardio, karaoke a cestuje do míst s palmami.
