„Dodržoval jsem dietní pravidlo 80-20 a sledoval jsem svá makra pomocí MyFitnessPal – a zhubl jsem 40 liber“

Jmenuji se Tahirih Thach ( @fit_withtt ) a jsem 29letý online výživový kouč a kontrolor analytických dat pro výrobní společnost v St. Petersburgu na Floridě. Poté, co mi byly předepsány léky na potlačení chuti k jídlu, abych zhubnul, pak jsem znovu získal vše, co jsem ztratil, začal jsem s flexibilní dietou, sledováním maker a zvedáním závaží. Zhubla jsem 40 kilo.

Co si pamatuji, moje váha kolísala podle toho, co se dělo v mém životě. Když přišla vysoká škola, vypořádal jsem se s bezesnými nocemi a víkendovými párty a získal jsem nechvalně známého prváka 15, následovaného prvákem 30.

Bojoval jsem s hledáním své životní cesty. Prošel jsem obdobím deprese a jídlo bylo mým odbytištěm. Když si teď vzpomínám na to období svého života, uvědomuji si, jak špatně jsem zacházel se svým tělem. Jedl jsem McDonald's každý den, skoro třikrát denně. Zdá se mi to šílené přiznat si to teď, ale se stresem ze školy a spoléháním se na školní výuku v jídle jsem tenkrát neměl moc na výběr.

Bála jsem se jít na každoroční fyzickou prohlídku, protože jsem věděla, že můj lékař bude komentovat moji váhu.

Na jedné schůzce se mnou mluvil o užívání léků potlačujících chuť k jídlu. Byl jsem tak nepříjemný se svým tělem, že bych udělal cokoliv, abych zhubl. Poté, co jsem začal s fenterminem (který se používá jako lék na hubnutí díky způsobu, jakým potlačuje chuť k jídlu), jsem začal hubnout tak rychle, že jsem měl za měsíc téměř 20 kilo dolů.

Ale jak pravděpodobně tušíte, používání pilulek na hubnutí nebylo *ne* udržitelné. A jednoho dne jsem se rozhodl vysadit prášky a pokusit se udržet si hubnutí přirozeně. Jakmile jsem z nich slezl? Chuť k jídlu se mi vrátila s pomstou. Vrátil jsem všechnu váhu a pak ještě něco. Vážil jsem víc než předtím, než jsem začal užívat prášky.

Až po letech jsem zjistil, že tento lék na potlačení chuti k jídlu byl obvykle předepisován těm, kteří byli morbidně obézní a chtěli zhubnout před operací na snížení hmotnosti. já stále Nechápu, proč mi můj lékař doporučil léky, protože jsem cítil, že jsem je v tu chvíli nutně nepotřeboval. Byl jsem zklamaný sám ze sebe, že jsem kdy začal s léky na předpis, ale také jsem rád, že jsem nyní mohl vzdělávat ženy o tom, jak rychlé řešení nikdy nebude dlouhodobě fungovat.

Po mých 26. narozeninách v červnu 2016 jsem dosáhl 200 liber.

Snažil jsem se zhubnout sám po vysazení fenterminu zvýšením fyzické aktivity. Ale se zvýšenou aktivitou jsem začal více jíst, protože jsem měl pocit, že si zasloužím odměnu. Přidal jsem cheat meal, což se nakonec obrátilo proti. Sice jsem dělal víc kardia, ale pořád jsem přibíral víc na váze. Byl jsem nejtěžší, cítil jsem se poražený. Věděl jsem, že musím něco změnit.

Byl jsem seznámen s flexibilní dietou, když jsem posouval svůj instagramový feed.

Bývala jsem typ dívky s jídlem všechno nebo nic. Ale myšlenka flexibilní diety je přesně to, co zní a zahrnuje pravidlo 80-20, neboli jíst výživná jídla, která jsou pro vás dobrá, 80 procent času a pravidlo „If It Fits Your Macros“ (IIFYM). , což znamená, že přijímáte kalorie v rámci procentuálního zastoupení makroživin (sacharidů, tuků, bílkovin). Tento způsob stravování je ve skutečnosti změnou životního stylu a méně dietou a opravdu změnil můj myšlenkový pochod kolem stravování.

Svou cestou a vzděláním (dostal jsem magisterský titul ve výživě!) jsem se naučil, že abyste zhubli, musíte být v kalorickém deficitu. Dozvěděl jsem se, že se zvýšenou aktivitou jsem já osobně nakonec jedl spíše v kalorickém nadbytku než v deficitu (proto ten váhový přírůstek). Flexibilní dietní životní styl mi pomohl rozpoznat, že kalorie je kalorie, a i když je konzumace výživných potravin důležitá, není důvod šílet nad konzumací „špatného“ jídla.

Dokud jsem se držel svého kalorického deficitu a jedl v rámci svých plánovaných maker na den, mohl jsem jíst zdravě 80 procent času a dopřát si 20 procent času a přesto zhubnout.

Důsledně jsem se držel pravidel 80-20 a IIFYM, i když jsem měl stále dny, kdy jsem se přejídal. Ale nikdy jsem se za to netrestal – jsem člověk. Říkám lidem, že si můžu dát svůj dort a taky ho sníst podle pravidla 80-20. Osmdesát procent času jím celá jídla, zeleninu, ovoce atd. a 20 procent času si dávám dobroty jako dort nebo hranolky.

To funguje pro mě, protože se nikdy nepřipravuji. Zbavit se v minulosti se vždy obrátilo proti. Celý týden jsem jedl saláty a o víkendu jsem jedl hranolky. Ale při této dietě mohu mít chipsy s mírou a tato malá oprava během týdne je vše, co potřebuji.

Já používám MyFitnessPal aplikace pro sledování mého jídla a maker, což mi opravdu pomáhá zůstat na správné cestě, i když jím pamlsky.

Tady je to, co teď obvykle jím za den:

• Snídaně: Snídaňový sendvič nebo proteinový oves přes noc (některé týdny držím půst do 12:00)

• Oběd: Hnědá rýže s quinoa, nějaký druh proteinu (obvykle pečená kuřecí stehna) a pečená růžičková kapusta

• občerstvení: Bobule s řeckým jogurtem, proteinová tyčinka, pražené ořechy nebo eidam

• Večeře: Totéž jako oběd (obvykle se připravuji na den)

• Dezert: Poháry z tmavé čokolády nebo arašídového másla

Co se týče cvičení, býval jsem kardio zajíček.

Ale uvědomil jsem si, že se opravdu omezuji. Když jsem začal svou cestu hubnutí, můj bratr nedávno vstoupil k letectvu a absolvoval základní výcvik, což znamenalo spoustu cvičení v posilovně, abych zůstal fit. Dostal mě do posilovny a pomohl mi překonat můj strach z posilovny.

Když byl nasazen, naučil jsem se, jak cvičit pomocí zátěže bodybuilding.com knihovna cvičení. Odtud jsem sledoval spoustu videí na YouTube, abych zdokonalil svou formu při zvedání. Moc se mi to líbilo.

V roce 2018 jsem získal certifikaci v osobním tréninku. Teď zvedám činky pět dní v týdnu. Mám jeden den kardio/aktivního odpočinku a jeden den úplného odpočinku.

Zvedání těžkých vah mi pomohlo nejen zhubnout a nabrat svaly rychleji, ale také mi pomohlo získat sebevědomí.

Čím silnější jsem byl, tím větší sebevědomí jsem si vybudoval v posilovně i mimo ni. Dělám to, čemu lidé říkají „powerbuilding“, což je kombinace silového trojboje a kulturistiky. Je posilující jako žena zvedat opravdu těžké váhy. V tréninku provádím progresivní přetížení, což znamená, že postupně přidávám váhu, jak pokračuji v posilování. Zvedání závaží je moje terapie.

Toto jsou tři tipy, které pomohly k úspěchu mé cesty za hubnutím.

• Pokud se vám nepodaří plánovat, plánujete selhat. To je něco, co říkám svým online klientům. Příprava jídla mi opravdu změnila život. Nejen, že přesně víte, co do svého těla dáváte, ale tím, že nebudete jíst venku, ušetříte spoustu peněz. Každou neděli si vyhradím alespoň dvě hodiny na přípravu jídla. připravovat všechna moje jídla na týden, takže když nastanou dny, kdy mám málo času nebo jsem příliš líný uvařit večeři, mám již připravené jídlo na zahřátí.

• Místo posedlosti číslem na stupnici provádějte měření. To mi nesmírně pomohlo ve dnech, kdy jsem měl hodně sodíku, nebo pokud je to ta doba v měsíci. Pomohlo mi to pochopit, jak váha nevypovídá celý obrázek a že nadýmání a zadržování vody je skutečná a normální věc, kterou řeší každý.

• Mít odpovědného partnera (partnery). Moje cesta ke ztrátě tuku a budování svalů skutečně začala, když jsem začal pracovat s trenérem fyzičky. Zodpovědnost mi pomohla převzít zodpovědnost, protože jsem nechtěl zklamat člověka, který ve mě věřil. Ne každému se bude líbit spolupráce s trenérem, ale najděte si přítele nebo člena rodiny, který je buď zkušenější než vy, nebo se orientuje ve stejných problémech, protože se můžete jeden na druhého spolehnout, pokud jde o motivaci a zodpovědnost.

Celkově jsem zhubl 40 liber a trvalo mi téměř dva roky, než jsem dosáhl bodu údržby.

Byla to horská dráha cesty. Některé dny jsem udělal pár kroků zpět a zjistil jsem, že se přejídáme. Ale moje návyky byly vytvořeny tak, že jsem se snažil každý den zlepšovat, ať už to bylo přidáním větší váhy na činku nebo snědením kousku ovoce ten den navíc. Zjistil jsem, že rychlá řešení se obracejí proti proudu a myšlení „všechno nebo nic“ je to, co mě udrželo v cyklu yo-yo diet.

Životní styl 80-20 mi opravdu pomohl uzdravit můj vztah k jídlu. Jakákoli vina, kterou mám kolem sebe, je krátkodobá a už nemám strach z jídla. Pomohlo mi i zaměření na makra a zvedání závaží; Nejen, že jsem fyzicky silnější, silnější je i moje mysl.