Je pár zdravotních návyků, na které jsem hrdý. Jsem docela dobrý v pití dostatečného množství vody. medituji . Před několika lety jsem začlenila opalovací krém do své každodenní péče o pleť a nikdy jsem se neohlédla. Ale jedna věc, kterou nedělám důsledně (kromě toho, že odolávám stisknutí tlačítka odložení), je zvolit si základní cvičení.
TBH, opravdu nemám dobrý důvod, proč šetřím na práci břicha. Předpokládám, že mě prostě více baví jiné druhy cvičení (a možná jsem během let závodní gymnastiky onemocněl základním cvičením). Ale když můj redaktor navrhl, abych zkusil tento trénink břicha každý den po dobu jednoho měsíce, zdálo se mi to jako dobrá příležitost změnit své způsoby. A mám nula lituje.
Než se ponoříme do detailů mé měsíční cesty, jedna rychlá poznámka: Tuto výzvu jsem bral jen jako zábavný experiment. Jinými slovy, neříkám, že měsíc cvičení stejného cvičení břicha každý den je zlatým standardem posilování vašeho těla. Než se rozhodnete pro nový tréninkový režim, promluvte si s odborníkem na zdravotní péči a/nebo fitness, abyste se ujistili, že je to pro vás moudrý krok. Vy.
Režim
Stručně řečeno, zde je cvičení udělal jsem:
1. 50 sekund prkna nahoru a dolů, 10 sekund odpočinek
Erin Warwoodová
2. 50 sekund supermanů, 10 sekund odpočinku
Erin Warwoodová
3. 25 sekund bočních prken na každé straně, 10 sekund odpočinku
Erin Warwoodová
4. Dvě kola 20sekundových držení dutého těla s 5 až 10 sekundami odpočinku mezi nimi, odpočinek po zbytek minuty
Erin Warwoodová
5. Jedna minuta medvědího plazení
Erin Warwoodová
Nejsem největší ranní člověk, takže jsem obvykle dělal rutinu večer nebo v noci. Někdy jsem to dělal jako samostatnou aktivitu, ale také to přišlo po mnoha bězích, cyklistických sezeních v Pelotonu a túrách.
Cesta
1. den
Když jsem poprvé vyzkoušel cvičení, ujistil jsem se, že to udělám jako samostatnou aktivitu. Chtěl jsem získat dobrý pocit z toho, kdy začaly být pohyby obtížné, aniž bych přemýšlel, zda jsem jen unavený z dalšího cvičení.
Jak se dalo očekávat, první sezení mi rozhodně nastartovalo břišní svaly – zejména držení prkna nahoru a dolů a držení dutého těla. Podařilo se mi to asi 35 sekund, než začaly opravdu hořet up-downy, a 10 sekund do prvního dutého držení. Na druhou stranu supermany a boční prkna nebyly tak špatné. I když jsem během těchto cvičení cítil, jak moje svaly pracují, pro mě to bylo jen konzistentní spálení nízkého stupně po dobu trvání obou pohybů.
Co se týče medvědího plazení, musím být upřímný: nikdy nejsou moje oblíbené. Není to tak, že bych je považoval za zvlášť náročné, ale cítím se trochu trapně je dělat. (Ve skutečnosti je obvykle vyměním za jiný pohyb, když se s nimi setkám v jiných trénincích.) Vzhledem k tomu, že výměna tentokrát nepřicházela v úvahu, přijal jsem medvědí plazení každý den – ale hned na začátku jsem si všiml určitých rytmických problémů, na kterých jsem musel po zbytek měsíce pracovat.
Den 8
O týden později jsem zjistil, že dělám své každodenní cvičení břicha po jízdě v pelotonu. (BTW: Zda je lepší to udělat kardio před nebo po silovém tréninku záleží na vašich cílech, Meltyourmakeup.com ohlásil. Pokud chcete zesílit, měli byste nejprve silově trénovat. Právě teď sleduji lepší vytrvalost, takže jsem nejprve šel na kardio.) Usoudil jsem, že všechny pohyby budou těžší, když jsem sesedl z motorky s pocitem uspokojivého vyčerpání (díky, Bene Alldisi!), a z velké části jsem měl pravdu: Plank up-down začal být náročný asi po 20 sekundách a dokonce i moje boční prkna se třásla víc než obvykle.
Ale na druhou stranu jsem také zažil nečekané zlepšení držení dutého těla . Poprvé se mi podařilo zkrátit pauzu mezi drženími na pět sekund a dokonce jsem tuto ušlou pauzu zařadil do druhého držení jako další výzvu.
Den 14
Téměř týden poté letěl během mých supermanů – žádná slovní hříčka. A duté chyty mi taky nepřišly špatné, i když jsem si mezi nimi dal 10 sekund pauzu. V podstatě mi celé cvičení přišlo o něco jednodušší.
Den 21
Můj další a největší průlom nastal přesně po třech týdnech cesty. Dovolte mi připravit scénu: Byl večer a atmosféra cvičení byla epizodou Emily v Paříži . Jako obvykle jsem začal s prkny nahoru a dolů a začaly být tvrdé až po asi 40 sekundách. Další na řadě byli supermanové, a ti se zdáli jednoduché. Boční prkna? Vánek. Dokonce i duté chyty – nejobtížnější část tohoto tréninku, IMO – byly jednodušší. Tentokrát jsem si mezi nimi dal jen pětisekundovou pauzu a po prvním držení mě nepálily břišní svaly.
Možná mi pomohly dobré vibrace z mé nově objevené posedlosti Netflixem. Pravděpodobnější je, že jsem opravdu začínal sklízet výhody konzistentní základní práce. Ať tak či onak, bylo to skvělé proplout tímto cvičením a vydat se do homestrech.
Den 31
Poslední den cesty jsem měl pocit, že jsem s tímto cvičením udělal dobrý pokrok. Několik pozoruhodných postřehů: Plank up-down začal být tvrdý až ke konci 50sekundového intervalu a snadno jsem udržoval přestávku na pět sekund mezi drženími dutého těla. Dokonce i mé medvědí lezení bylo hladší! Mohu s jistotou říci, že se cítím připraven zdokonalit svou hlavní práci.
Erin Warwoodová
Takeaways
Nemám teď tak úplně sixpack, ale já cítit silnější.
To je výhra v mé knize! Cvičení se během 31 dnů výrazně zjednodušilo. A během měsíce byly chvíle, kdy jsem se cítil obzvlášť vděčný, že jsem mým břišním svalům věnoval zvláštní pozornost. Například 19. den jsem se vydal na náročnou túru, která vyžadovala hodně dobré rovnováhy, a můžete se vsadit, že jsem byl rád, že jsem pracoval na své základní síle ve chvílích, které mi připadaly nebezpečnější. Koneckonců, základní cvičení jsou podle něj důležitá pro zlepšení vaší stability Mayo Clinic .
Cvičební kombinace mě udržela v chodu.
Samozřejmě, vědomí, že budu psát tento článek, mi poskytlo určité množství inspirace, aby moje série zůstala nedotčená. Motivaci jsem ale našel i jinde. Zatímco přidání tohoto tréninku do jiných forem cvičení jej ztížilo, také jsem zjistil, že jeho kombinování mi pomohlo přistupovat k němu s větší pozitivitou a soustředěním.
Poprvé jsem si toho všiml 15. dne: Ten den jsem se probudil brzy, abych se vydal na lehkou túru, a když jsem se vrátil domů, myslel jsem, že cvičení břicha zaženu z cesty. Během tohoto sezení jsem zjistil, že jsem více zaujatý a pozornější k formování (dokonce i během lezení medvědů).
Sečteno a podtrženo: Mám pocit, že jsem byl šťastnější, když jsem cvičil břicho – a vynaložil jsem více úsilí – ve dnech, kdy následovaly běhy, túry a cyklistika. A FYI, pokud vás zajímá, jak nejlépe kombinovat různé druhy cvičení, podívejte se tento Meltyourmakeup.com článek .
Medvědí plazy stále nemiluji, ale oceňuji je.
Zejména proto, že jsem se v průběhu měsíce soustředil na svou formu a pracoval na jejich provádění se záměrem (místo toho, abych je jen prošel a modlil se, aby čas rychle uběhl). Navíc jsem se dozvěděl, že mají spoustu výhod. Například medvědí leze působí na váš pilovitý přední sval na straně hrudníku, což vám pomáhá dýchat, Meltyourmakeup.com dříve hlášeno. Jako maratonec je dobré to vědět!
Nyní se cítím inspirován k tomu, abych lépe porozuměl a vypořádal se s jinými pohyby, kterým se tradičně vyhýbám (dívám se na tebe, prkenné zvedačky) – a povzbuzoval bych vás, abyste udělali totéž.
Budu pokračovat v posilování břicha, ale ne každý den.
Považujte tuto 31denní cestu pro mě spíše za hlavní nastartování práce než za dlouhodobý tréninkový plán. Koneckonců, vaše břišní svaly jsou jako jakýkoli jiný sval, který trénujete, takže je důležité dát čas svalům růst a uzdravit se, trenére Astrid Swanová dříve řečeno Meltyourmakeup.com . Rozhodně to nechci přehánět, takže se pravděpodobně zaměřím jen na začlenění práce na břicho do vyváženého režimu.
The Ministerstvo zdravotnictví a sociálních služeb USA doporučuje alespoň dva dny aktivit na posílení svalů spolu s alespoň 150 minutami aerobní aktivity střední intenzity každý týden. Můj cíl do budoucna? Zařaďte základní cvičení do tohoto rámce.
