Ze všech fyzických ukazatelů úspěšnosti cvičení je silný soubor abs může být nejžádanější. To samozřejmě neznamená, že pokud nemáte viditelné břišní svaly, nemáte silné jádro (zda uvidíte, že břišní svaly uvidíte, je také ovlivněno vaší genetikou, stravou a hormony). Přesto je třeba říci něco o trénování vašeho jádra, které jde daleko za hranice estetiky, říká Roxie Jones, CPT a zakladatelka BODYROX .
Jones poznamenává, že silné jádro udržuje vaše okolní svaly v bezpečí a také chrání vaše vnitřní orgány. Silné jádro je klíčem k prevenci zranění, zvláště když zvedáte těžké náklady, poznamenává. (Přemýšlejte: mrtvý tah nebo dokonce jen stěhování nábytku!)
Posílení oblasti vám také může pomoci pohybovat se rychleji a efektivněji v každodenním životě. V jednom studie u vysokoškoláků mužských atletů vedlo osm týdnů základního tréninku – který zahrnoval prkna, sedy lehy a další pohyby střední části – ke zlepšení kardiovaskulárního výkonu a lepší statické rovnováze.
Je to proto, že vaše jádro je doslova jádrem každého pohybu, který děláte. Ty svaly pomáhají udržujte páteř a trup v neutrální poloze , který vám pomáhá efektivněji přenášet zátěž (pažemi a nohama) podél vašeho kinetického řetězce (což je pouze anatomický termín pro mechaniku pohybu vašeho těla). Takže by dávalo smysl, že čím silnější je vaše jádro, tím silnější pohyby z něj vycházejí – dokonce i něco tak jednoduchého, jako je chůze – by byly.
Nejlepší část ze všech? Nemusíte zamířit do posilovny, abyste si pořádně procvičili břišní svaly, říká Jones, díky čemuž je snadné prorazit mezi schůzkami Zoom doma nebo hned, jak se ráno probudíte.
Jste připraveni začít? Zde Jones uvádí její oblíbená cvičení zaměřená na základní tastiku a navíc několik dalších taktik, jak si udržet silnou bránici.
Váš 5minutový trénink břicha
Nejste velkým fanouškem crunches? No, máte štěstí: Jones také ne. Do tohoto tréninku jsem nezahrnul kliky a sedy-lehy, protože nepřispívají ke dvěma hlavním účelům jádra, vysvětluje Jones a poznamenává, že tyto dva účely jsou 1) zabránit přetočení páteře, aby byly chráněny vnitřní orgány, a 2) zabránit nadměrnému natahování páteře, aby se vzpřímeně postavila.
Místo toho Jones říká, že proti těmto cílům mohou fungovat kliky a sedy-lehy. V kliku nebo sedu ohýbáte páteř, což může zvýšit šanci na zranění u někoho, kdo nemá tuny tréninku nebo kdo nemusí vědět, jak se zpevnit nebo aktivovat své jádro, říká. Cviky, které jsem vybral, buď zabraňují rotaci, nebo zlepšují stabilitu.
A i když pět minut samotných vaše jádro nezmění, Jones říká, že to není hlavní cíl. Spíše jde o konzistenci. Snažte se provádět tyto pohyby několikrát týdně po dobu několika týdnů, abyste začali skutečně sklízet výhody. (Nebo ještě lépe, věnujte základní práci pět minut denně.)
Core Burner: Plank Up-Down
Co to funguje: jádro, spodní část zad, paže, nohy
Proč to funguje: Pokud jde o zabijácká základní cvičení, pravděpodobně nemůžete být o moc lepší než dobrá stará prkna. Upněte se s touto variací, která ještě více zapálí všechny svaly ve vašem jádru.
Jak na to: Dostaňte se do vysoké pozice prkna s rameny naskládanými přes zápěstí. (Pokud chcete, položte kolena na zem.) To je vaše výchozí pozice. Zvedněte pravou ruku a spusťte ji na pravé předloktí. Poté opakujte na druhou stranu. Otočte pohyb a vraťte se na začátek. To je jeden opak. Opakujte vzor po dobu 50 sekund. Odpočiňte si 10 sekund, než přejdete k dalšímu pohybu.
Vypalovač jádra: Supermans
Co to funguje: dolní část zad (která je součástí vašeho jádra!), hamstringy, hýžďové svaly
Proč to funguje: Zatímco přední svaly jádra mají tendenci získat veškerou slávu, vaše spodní část zad je skutečně neopěvovaným hrdinou stability.
Jak na to: Lehněte si na břicho s rukama nad hlavou a nohama úplně nataženýma, zatímco hlavu udržujte uvolněnou a páteř neutrální a dívejte se na podlahu před sebou místo nahoru. Stahujte svaly středu těla, abyste stabilizovali páteř, a zároveň zvedněte nohy a paže několik centimetrů nad zem, hlavu a krk udržujte neutrální. Držte nahoře 3 až 5 sekund. Jemně se spusťte zpět do výchozí polohy a opakujte vzor po dobu 50 sekund. Odpočiňte si 10 sekund, než přejdete k dalšímu pohybu.
Vypalovač jádra: Boční prkno
Co to funguje: vnější a vnitřní šikmé plochy
Proč to funguje: Boční prkna jsou hlavními stabilizátory páteře, které zajišťují, že strany vašeho jádra (vaše vnější a vnitřní šikmé plochy) zůstanou oporou.
Jak na to: Položte se na bok s předloktím na podlaze, spodní loket srovnejte přímo pod ramenem a obě nohy natáhněte v dlouhé řadě. Nohy mohou být buď posunuty pro větší stabilitu, nebo stohovat pro větší výzvu. (Spusťte spodní koleno pro ještě větší stabilitu.) Zapojte jádro a zvedněte boky z podlahy, abyste vytvořili přímku od hlavy k chodidlům. Vydržte 25 sekund. Vaše horní ruka může být na straně kyčle (snazší) nebo sahat až ke stropu (těžší). Přepněte strany a podržte je 25 sekund. Odpočiňte si 10 sekund, než přejdete k dalšímu pohybu.
Core Burner: Hollow Body Hold
Co to funguje: jádro, spodní část zad, paže, nohy
Proč to funguje: Podobně jako u prkna, držení dutého těla vám dá velký úspěch, pokud jde o aktivaci svalů celého těla. Navíc pomohou odvrátit zranění dolní části zad.
Jak na to: Začněte ležet na zádech s rukama nataženýma nad hlavou (nadloktí u uší) na podlaze a nohy rovně položené na podložce. Současně a s kontrolou zvedněte ruce, hlavu, lopatky a nohy z podlahy. Vydržte 20 sekund, poté krátce odpočívejte ve výchozí poloze na 5 až 10 sekund. Znovu vydržte po dobu dalších 20 sekund a poté po dobu jedné minuty odpočívejte. (Pokud dokážete vydržet celých 50 sekund, je to také skvělé – ale nebojte se, pokud to nedokážete. Tento pohyb je těžký!)
Vypalovač jádra: Medvěd se plazí
Co to funguje: ramena, jádro, záda
Proč to funguje: I když medvědí plazení (varianta prkna) rozpaluje jádro a spodní část zad, pomáhá také zlepšit stabilitu ramen. (Jen se ujistěte, že máte rovná záda a ramena dolů a daleko od uší!)
Jak na to: Postavte se na všechny čtyři do pozice stolu s rameny naskládanými přes zápěstí a boky přímo přes kolena. Zapojte laty (svaly na zádech pod podpaží, které byste pocítili, kdybyste se objali) a udržujte neutrální páteř. Nyní zvedněte kolena mírně nad podlahu. Dále posuňte levou ruku a pravé koleno mírně dopředu, přičemž kyčle držte rovnoběžně s podlahou a udržujte neutrální páteř. Poté udělejte totéž s druhou rukou a kolenem, abyste se setkali zpět v pozici čtyřnožky. Opakujte po dobu jedné minuty.
Další taktiky, které vám mohou pomoci posílit vaše jádro
Související příběh
-
Vyzkoušejte toto 15minutové základní tréninkové video
Ačkoli pět minut pohybu ve vašem dni je solidní začátek, cvičení břicha není jedinou taktikou, jak vybudovat silné a podpůrné jádro, říká Jones. Zde je několik dalších strategií, které nabízí klientům, když se snaží vybudovat základní sílu:
- Zvedněte těžce. Konkrétně Jones poznamenává, že byste měli upřednostňovat složená cvičení (nebo pohyby, které zapalují sérii svalů současně), jako jsou mrtvé tahy nebo dřepy. Zaměřte se na méně než šest opakování ve dvou až třech sériích, abyste získali co největší sílu.
- Zabalte protein. Snažte se začlenit do každého jídla pevnou porci bílkovin, jako je čtyři až pět uncí libového živočišného proteinu (například kuřecí prsa nebo mleté krůtí maso) nebo půl šálku řeckého jogurtu.
- Pijte dostatek vody. Hydratace je zásadní, pokud jde o regeneraci svalů, říká Jones. Ujistěte se, že konzumujete dostatek H20 na základě úrovně vaší aktivity a osobních potřeb.
- Získejte dostatek Z'sss. Totéž se spánkem – pokud nejste dobře odpočatí, přicházíte o hlavní dobu regenerace svalů, takže riskujete, že všechny ty těžce vydělané zisky po silovém tréninku promarníte. Zaměřte se na osm hodin za noc.
