„Dva týdny jsem dělal hip Thrusts každý den. Tady je, co se stalo'

Měsíční vyhledávání hip thrustů se zvýšilo, stovky milionů zhlédnutí videí označených jako „hip thrust“ na TikTok a tisíce

Studie přiložte to k nárůstu důkazů, že kyčelní tahy mohou být lepší než standard squat pokud jde o cviky na silnější zadek .

Navíc se zdá, že prakticky každý usiluje o růst zadků a hip thrusty jsou zjevně správnou cestou. z tohoto důvodu Meltyourmakeup.com Velká Británie Fitness ředitel Bridie Wilkinsová za úkol je dělat každý den po dobu dvou týdnů, abych vám všem hardcore hip thrusterům ukázal, jak je dělat bezpečně a efektivně.

Související příběhy

• Vyzkoušejte tento 20minutový HIIT trénink dolní části těla
• 36 variant dřepů, které musíte vyzkoušet

Pro kontext, jsem osobní trenér, a i když jsem obeznámen s hip thrusty, nejsou hlavním pilířem mé cvičební rutiny – čistě proto, že mě nebaví tolik jako jiná cvičení. Ale vím, že mohou být účinné, a tak jsem souhlasil s tím, že podstoupím svou první výzvu hip thrust: dělat hip thrusty každý den po dobu dvou týdnů. Zařadil jsem tři různé typy – činku , jednu nohu a tělesnou váhu. Vím, že provádění kyčlí s činkou každý den je v podstatě recept na zranění, takže jsem to dělal každé tři dny, propletené s různými variacemi a prací s příslušenstvím (které podrobněji rozeberu níže). Zde je vše, co jsem se naučil během své výzvy hip thrust.

Za prvé, co je to hip thrust?

Myslete na hip thrust a je pravděpodobné, že myslíte na variaci s činkou, takže se zde budeme držet. Je to pohyb, který se zaměřuje na následující svaly:

• Gluteus minor
• Gluteus střední
• Gluteus maximus
• Hamstringy
• adduktory
• Quadriceps

Je to také super prospěšné pro rehabilitaci zad a kolen – pokud jste zraněni v některé z těchto oblastí – protože kyčelní tahy pomáhají stabilizovat vaši pánev, spodní část zad a kolena.

Udělejte si rozcvičku konkrétní

Měl jsem pohybové hodnocení s trenérem Ashem Grossmannem ( @ashgrossmann.coach ), který mi řekl vše o důležitosti pohybových cvičení pro zahřátí, ale co je důležitější, ujistěte se, že tato cvičení napodobují silové pohyby, které se chystáte dělat. Na druhé straně zahřejete svaly, které se chystají zatěžovat.

„Čím více si můžeme při práci s mobilitou/pohybem přiblížit, tím lepší bude přenos do našeho cílového pohybu, a tím lepší výsledky. Například trénink hýžďových svalů pomocí výpadu by fungoval lépe, abyste se na něj připravili chůze nebo běh, než provádění pohyblivých hip thrustů, protože výpady zahrnují stání na jedné noze najednou, zatímco hip thrusty zahrnují leh a použití obou nohou najednou,“ říká.

Nejlepší pohyblivé pohyby pro hip thrusty? Podle Ashe jsou kyčelní pulsy se zvýšenou tělesnou hmotností a poloviční kyčelní pulsy v kleku ideální a mohu souhlasit s tím, že určitě fungovaly – moje svaly se necítily ani z poloviny tak ztuhlé, jako obvykle, když dělám hip thrusty.

Strukturujte své tréninky strategicky

Může se to zdát jako samozřejmost, ale provádění hip thrustů na začátku tréninku vám může pomoci rychleji postupovat. Osobní trenér a majitel BTX London James Cooper ( @jamescooperbtx ) vysvětlil, že je to proto, že je to a složené cvičení , tj. takový, který nabírá několik svalových skupin současně, takže jsou v podstatě těžší než izometrické pohyby, tedy takové, které nabírají pouze jeden konkrétní sval v jednu chvíli.

Po svém jsem pokračoval rumunskými mrtvými tahy a dřepy – oba složené pohyby, které se také zaměřují na gluteus maximus, a oba vyžadují více energie, než pravděpodobně budete mít, pokud je necháte až do konce tréninku.

Pak je čas na pohyby jednou nohou. Použijte je k posílení každého jednotlivého svalu potřebného pro hip thrusty. Zaměřil jsem se na jednonohé hip thrusty, jednonohé glute bridge, glute bridge izometrické chyty a hamstring walk-outy, stejně jako hip panty. Cooper mi říká, že to vše přispívá k posílení svalů potřebných k provádění těžších hip thrustů a mohu potvrdit, že rozhodně fungují. Při přidávání činky jsem se cítil mnohem silnější a jistější.

BodyRip 4FT Studio 1' Bar

U`King Straight Barbell Bar, 120cm/47,2' Weight bar

Posilovací tyč 28 mm 2 m

Vzpěračská tyč 15 kg - 50 mm Průměr rukávu - 25 mm rukojeť

Nechte čas na správné nastavení

Dost možná nejhorší věc na kyčlích s činkou je, jak dlouho trvá nastavení, ale ujistěte se, že poté máte čas na to, abyste každou sérii udělali správně. Učil jsem se tvrdě. Úplně poprvé, když jsem přišel udělat sadu pro moji výzvu hip thrust, strávil jsem nastavováním tak dlouho, že jsem skončil uspěchaným opakováním. To se změnilo v nedbalou formu, kdy jsem cítil, jak moje čtyřkolky pracují více než moje hýžďové svaly (ne tam, kde byste to měli cítit, FYI – podívejte se na můj seznam procvičovaných svalů výše). Od té doby jsem se zařekl, že budu dělat vztlaky s činkou jen tehdy, když budu mít čas na nastavení.

Nejlepší tip: Položte talíř na podlahu na obě strany boků pod činku, abyste mohli činku vrátit zpět na talíře a mohli se snadno vymanévrovat. Jinak je činka často tak blízko podlahy, že se vám zaseknou nohy a chodidla. Ne zrovna elegantní.

Jezte informativně, pro výkon a regeneraci

Z minulých zkušeností jsem věděl, že je v podstatě nemožné budovat sílu, pokud dostatečně nejíte, a nedávno jsem se přihlásil do PT a výživového poradce. Chloe Salter 's ženským výkonnostním výživovým plánem, který mě naučil více o kvalitě jídla, které jsem potřeboval, a také o množství. Dotkl jsem se s ní základny, abych přesně zjistil, jak bych měl jíst, abych pomohl mé výzvě hip thrust, a měla tři klíčové tipy:

Načasujte si jídlo před tréninkem tak, aby vám vyhovovalo

Při každém sezení jsem chtěl mít pocit, že jsem dostatečně nabitý, abych mohl zvednout. To znamenalo, že jsem musel zvážit načasování jídla a také typ jídla, které jsem konzumoval. Přirozeně se to liší člověk od člověka, ale zjistil jsem, že mou sladkou tečkou bylo jíst 90 minut před tréninkem a mým hlavním jídlem před cvičením byl řecký jogurt, borůvky a hořká čokoláda. *Polibek šéfkuchaře*.

Nečekejte příliš dlouho s jídlem po tréninku, abyste pomohli zotavení

Pokud jsem věděl, že nevečeřím dříve než dvě hodiny nebo déle po tréninku, vždy jsem si dal proteinový koktejl. Proč? V jedné z týdenních lekcí Chloe popsala, jak se mi za ty dvě hodiny sníží hladina cukru v krvi, takže se budu po zbytek dne cítit malátně a zvýší se mi riziko zranění.

Získejte dostatek bílkovin

Měl jsem denní cíl týkající se bílkovin, kterého jsem dosáhl, a dokud jsem tento cíl splnil, cítil jsem, že jsem na správné cestě ke zvýšení svalové hmoty (bílkoviny jsou stavebním kamenem svalů). Neměřila jsem si složení těla předtím ani potom, protože raději používám svou intuici, a pokud to vynecháme, vsadila bych se, že do konce týdne dva jsem si rozhodně vybudovala více svalů v hýžďovém a hamstringu, což mi podle Chloe téměř určitě nebylo, kdybych nejedla dostatek bílkovin.

Použijte svůj dech, aby vám pomohl

Do devátého dne jsem udělal 300 opakování hip thrustů, ať už to byla tělesná váha, jedna noha nebo činka. Když jsem si zvykl na mechaniku a začal jsem zdokonalovat techniku, začal jsem se soustředit na svůj dech, a to změnilo hru. Mohutně bych se nadechl v excentrické fázi (klesání dolů) a těžce bych vydechl v koncentrické fázi (vyražení nahoru). To bylo super prospěšné, protože mi to pomohlo kontrolovat tempo, stabilizovat pohyb a maximalizovat výkon. Je to také dobré rozptýlení, když se vaše svaly doslova chvějí.

Můj hip thrust challenge verdikt

Hip thrusts rozhodně nebyl můj oblíbený pohyb, když jsem s touto výzvou začínal, ale nyní mohu říci, že si je opravdu užívám. Nechápejte mě špatně, jsou těžké, ale pomohla mi práce na mých slabších partiích pomocí doplňkové práce (pohyby na jedné noze a cvičení mobility) a dalších složených pohybů, které se také zaměřují na hýžďové svaly. A malé změny, jako je to, jak dýchám a v jakém pořadí jsem prováděl určitá cvičení, skutečně šly dlouhou cestu.

Pokud jsou tedy hip thrusty ve vašich trénincích pravidelností, vezměte na vědomí, že tyto tipy stojí za vyzkoušení. Důvěra.

Bridie Wilkins, jako fitness ředitelka Meltyourmakeup.com UK a kvalifikovaná instruktorka pilates a jógy, vášnivě informuje o cvičení, zdraví a výživě od začátku své desetileté kariéry v žurnalistice. Získala svou první roli v časopise Look, kde začala její posedlost fitness a v časopise zahájila rubriku o zdraví a fitness, Look Fit, než se stala spisovatelkou Health and Fitness na HELLO!. Od té doby psala pro Stylist, Glamour, Cosmopolitan, Marie Claire, Elle, The Metro, Runner’s World a Red. Nyní dohlíží na veškerý fitness obsah na webumeltyourmakeup.com a tištěném magazínu a stojí v čele předních multiplatformních franšíz, jako je například „Fit At Any Age“, kde představujeme ženy, které nebrání tomu, aby tento věk dokazoval cvičení. Značku také zastupovala na BBC Radio London, plus různé podcasty a Substacks – to vše s cílem povzbudit více žen ke cvičení a ukázat jim, jak na to. Mimo práci ji najděte, jak zkouší nejnovější pilates studio, testuje své VO2 max pro zábavu (TY, Oura) nebo zveřejňuje cvičení na Instagramu.