Jako mnoho tisíciletých žen po třicítce se už nějakou dobu potýkám s vypadáváním vlasů a jejich padáním. Nejsem si úplně jistý proč moje vlasy najednou začaly řídnout, ale vím, že moje prameny jsou stínem hustých, bujných kadeří na fotkách z mých postgraduálních let. Je to průšvih – a co je horší, všiml jsem si, že mi vlasy rostou mnohem déle než dříve.
Je to prohra-prohra, jak se říká.
Vyzkoušel jsem různá takzvaná řešení slibující podporu růstu vlasů, od šamponů a kondicionérů, které tvrdí, že zabraňují lámání a podporují plnost, až po volně prodejné vitamíny pro růst vlasů, jako jsou Gummy na vlasy, kůži a nehty od přírody a Nutrafol Women's Vegan Hair Růst Nutraceutical , kterou jsem brala celý rok bezvýsledně (na vlasy každopádně – nehty mi rostly jako blázen).
A i když stále beru denní multivitamin pro ženy a používám šampony a kondicionéry určené pro řídnoucí vlasy, v podstatě bych se vzdala obnovy svých pramenů do jejich kdysi bujného stavu. Místo toho jsem se zaměřil na jiné změny – jako je vědomé úsilí o zvýšení příjmu bílkovin, které pomohou podpořit regeneraci, předcházet zraněním a budovat více svalů jako vytrvalostní sportovec. (Jsem běžec na dlouhé tratě, který běhá několik půlmaratonů a obvykle jeden maraton ročně). Fungovalo to a po několika měsících jsem si všiml něčeho jiného: Moje vlasy byly konečně vypadají tlustší a méně se sypou ve sprše.
Související příběhy
-
Způsobuje Ozempic vypadávání vlasů? -
20 způsobů, jak snadno přidat 20 gramů bílkovin do jídla - Jak může cukrovka ovlivnit růst vlasů
Ukázalo se, že to není náhoda: Existuje stále více důkazů podporujících roli bílkovin ve stravě pro zdraví vlasů, říká Hannah Kopelmanová , DO, dermatolog se sídlem v New Yorku, který se specializuje na vypadávání vlasů. ve skutečnosti revize z roku 2021 v Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology zdůraznil souvislost mezi proteinovou podvýživou a telogen effluviem, typem náhlého vypadávání vlasů často pozorovaným u pacientů s nízkým příjmem proteinů. 'I když stále potřebujeme větší kontrolované studie, je to slibné a v souladu s tím, co pozoruji ve své praxi,' říká Dr. Kopelman.
Jak protein pomáhá růstu vlasů.
Nemělo by být žádným překvapením, že zvýšený příjem bílkovin může pomoci s růstem vlasů – koneckonců vlasy jsou tvořeny téměř výhradně bílkovinou zvanou keratin, vysvětluje registrovaná dietoložka z New Yorku. Vanessa Rissetto , RD, CDN, spoluzakladatel Culina Health . ve skutečnosti přehled výzkumu z roku 2024 v International Journal of Trichology zdůraznil, že vlasové stonky jsou téměř 100% keratin, takže bílkoviny ve stravě jsou nezbytné pro zdravý růst vlasů.
Podle Rissetto, aby protein jako priorita zajistil tělu dostatek aminokyselin na podporu produkce keratinu a zásobování folikulárních buněk během anagenní neboli růstové fáze životního cyklu vlasu. 'Také zabraňuje předčasnému posunu do fáze uvolňování neboli telogenu,' říká. Pokud vaše tělo nemá dostatek bílkovin, upřednostňuje životně důležité orgány a systémy – a vlasy jsou jednou z prvních věcí, které zasáhne, což může znamenat slabší prameny, pomalejší růst a větší vypadávání, říká Dr. Kopelman. „Zvýšením příjmu bílkovin, zvláště pokud jste je dříve konzumovali nedostatečně, v podstatě dodáváte svým folikulům suroviny, které potřebují k růstu zdravějších a silnějších vláken,“ vysvětluje.
Navíc to ukazuje, proč vitamíny a doplňky pro růst vlasů často nejsou tím rychlým řešením, za které se tvrdí, říká Dr. Kopelman (některé byly dokonce spojovány se zdravotními riziky). 'Pokud je vypadávání vlasů způsobeno něčím jako chronický stres, hormonální změna nebo nedostatek živin, multivitamin sám o sobě nemusí udělat díru,' říká. 'Ale odstranění mezery ve stravě - jako je nízký obsah bílkovin - může mít skutečný dopad, pokud to byl základní problém.'
'Pokud je vypadávání vlasů způsobeno něčím, jako je chronický stres, hormonální změny nebo nedostatek živin, multivitamin sám o sobě nemusí udělat díru.'
Navíc moje zkušenost s vitamíny a doplňky, které pouze posilují mé nehty, je běžná, dodává. Vaše nehty obecně rostou rychleji ze začátku a mají tendenci rychleji reagovat na změny výživy – růst vlasů je komplexní a více hormonálně a geneticky regulovaný. 'Mnoho doplňků dodává biotin nebo jiné živiny, které posilují nehty bohaté na keratin rychleji než vlasy,' dodává Rissetto. 'Změny stravy zajišťují, že se do vlasových folikulů dostane celé spektrum živin, nejen izolované vitamíny.'
Jak optimalizovat příjem bílkovin ve prospěch vlastních vlasů
Netrvalo dlouho a sklidila jsem výhody svého soustředěného úsilí – po několika týdnech jsem si začala všímat menšího vypadávání vlasů, zejména podle toho, jak moc jsem ztrácela ve sprše po umytí šamponem. Také jsem si všiml většího objemu ve ztenčujících se oblastech rámujících můj obličej, když jsem měl vlasy rozpuštěné. Stále jsem neviděl velké zlepšení délky, ale to je běžné dilema pro ty z nás, kteří mají kudrnaté vlasy versus rovné nebo vlnité, zvláště pokud žijete ve vlhkém klimatu, jako já tady v Houstonu.
A i když to nebylo těžké, měla jsem plán, jak změnit svůj jídelníček ve prospěch mých vlasů. Zde je návod, jak jsem to udělal – a jak to můžete také vy:
Vytvořte si proteinový cíl
Vypočítal jsem cílový příjem bílkovin, kterého se mám dosáhnout, na základě jednotlivých faktorů, jako je moje výška, váha, věk, pohlaví a úroveň aktivity. Doporučené denní množství bílkovin ve stravě pro dospělé se sedavým zaměstnáním je 0,8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti, říká Dr. Kopelman, zatímco sportovci nebo vysoce aktivní jedinci často potřebují blíže 1,2 až 2,0 gramům na kilogram denně, aby skutečně podpořili obnovu a růst tkání. U mě to vyšlo asi na 100 gramů bílkovin denně.
Identifikujte mezery ve vaší stravě
Byl tu prostor pro přidání potravin bohatých na bílkoviny k určitým jídlům a na tyto příležitosti jsem se zaměřil. Kromě večeře bohaté na bílkoviny, jako je losos s rýží, jsem se zaměřil na jídlo snídaňová jídla s vysokým obsahem bílkovin jako je burrito s vejci a kuřecí klobásou a svačiny jako řecký jogurt s dýňovými semínky nebo tyčinky ze sušeného masa. Mezi oblíbené potraviny doktora Kopelmana bohaté na bílkoviny patří vejce, ryby, kuřecí maso, řecký jogurt, čočka, fazole, tofu a tempeh, které bývají také bohaté na další živiny podporující vlasy, jako je biotin, zinek a železo.
V případě potřeby použijte zkratky
Přiznám se, že většinu dní také piju předem připravený koktejl s 30 gramy bílkovin, abych dosáhl tohoto cíle, zvláště když se dívám na rychlý trénink nebo dlouhý běh, a Dr. Kopelman i Rissetto souhlasí s tím, že tyto pohodlné produkty mohou mít své místo v plnohodnotné stravě (ačkoli by neměly nahrazovat celé potraviny). 'V ideálním případě vaše bílkoviny pocházejí z jídla, protože také přijímáte důležité živiny, jako je železo, zinek, vitamíny B a zdravé tuky,' říká Dr. Kopelman. 'To znamená, že vysoce kvalitní prášky a koktejly - jako syrovátka nebo směsi rostlinného původu - mohou být absolutně součástí vyvážené stravy a poskytnout stejné aminokyseliny, jaké vaše vlasy potřebují.'
Můžete také začlenit doplňky kolagenového peptidu, které mohou pomoci zabránit vypadávání vlasů, podle studie z roku 2024 v Journal of Functional Foods .
Sečteno a podtrženo: Co je uvnitř, se obvykle odráží navenek
Zdraví vlasů je obvykle indikátorem celkového zdraví, a pokud váš spánek, strava, stres a příjem živin jsou vytočené, vaše vlasy obvykle následují, říká Dr. Kopelman. To znamená, že je důležité poznamenat, že získat bujnější lokny tak, jak jsem to udělal já, bude fungovat pouze v případě, že zpočátku nepřijímáte dostatek bílkovin a tento nedostatek přispívá k vašim problémům, říká Dr. Kopelman. 'Pokud někdo již uspokojuje své potřeby bílkovin a stále ubývá, musíme se podívat hlouběji - stres, hormony, genetika a dokonce i autoimunitní problémy mohou hrát roli,' říká Dr. Kopelman.
Chcete-li zjistit, zda jste to vy, Dr. Kopelman navrhuje několik dní sledovat svůj příjem potravy. Rissetto také doporučuje dávat pozor na příznaky nedostatků, jako jsou lámavé vlasy a nehty, únava nebo pomalé hojení, což jsou všechny příznaky nedostatku bílkovin. A očekávejte, že tomu dáte čas: Vlasy rostou asi 1–1,5 centimetru za měsíc a změny mohou trvat tři až šest měsíců, než se objeví, říká Rissetto. Navíc „pokud je vypadávání vlasů náhlé nebo nepravidelné, poraďte se s lékařem – úpravy živin nemusí stačit pro autoimunitní nebo hormonální příčiny,“ dodává.
Povzbudivé je, že Rissetto i Dr. Kopelman říkají, že jednoduché změny životního stylu může přinést významný rozdíl. A i když se moje hříva možná nevrátí do doby, kdy se fotila po vysoké škole, vylepšení jsou pro mě perfektní.
Vybudujte si zdravější stravovací návyky pomocí plánu Meltyourmakeup.com
Získejte plán
Získejte plán
Meltyourmakeup.com
Získejte plán
Získejte plán
Získejte plán
Získejte plán
Získejte plán
Emilia Benton je spisovatelka a editorka na volné noze z Houstonu. Kromě Runner's World přispěla obsahem zdraví, fitness a wellness mimo jiné do publikací Meltyourmakeup.com, SELF, Prevention, Healthline a Houston Chronicle. Je také 11násobnou maratonce, certifikovanou trenérkou běhu USATF Level 1 a vášnivou cestovatelkou.
