- Mrtvý tah sumo je varianta mrtvého tahu, která vám pomůže zvednout větší váhu.
- Tento pohyb se také zaměřuje na mírně odlišné oblasti vašich glutes.
- Mrtvý tah sumo můžete začlenit do každodenního tréninku nohou.
Tradiční mrtvé tahy jsou jako černá káva – dělají zázraky bez jakéhokoli povyku. Ale někdy potřebujete něco trochu víc – extra dávku kofeinu, trochu zvýraznění chuti – takže se rozhodnete pro latte nebo Americano.
Pokud chcete při mrtvém tahu přitáhnout větší váhu nebo zapracovat na různých částech hýžďových svalů, jdete na sumo, říká fyziolog Pete McCall ze San Diega, C.S.C.S.
Jak udělat Sumo mrtvý tah
Jak na to: Postavte se s nohama na šířku ramen (trochu širší, chcete-li), se sadou činek před sebou. Otáčejte chodidly směrem od středové linie těla tak, aby byly vytočené o 30 až 45 stupňů. Ohněte se v bocích, držte hrudník nahoře a zatlačte boky dozadu, když dosáhnete rukama dolů, abyste uchopili činky nadhmatem. Zhluboka se nadechněte a zapojte své jádro. Udržujte svou páteř rovně, když mačkáte hýžďové svaly, vystrčte boky dopředu a zvedněte činky, když narovnáte nohy do stoje. Pomalu spouštějte závaží zpět na podlahu. To je jeden opak.
Mrtvé tahy sumo usnadňují zvedání těžších vah.
Opakování/série pro nejlepší výsledky: Pozice sumo dřepů vám umožňuje táhnout těžší (více o tom za sekundu), takže se zaměřte na 5 až 8 opakování, kde jste unavení posledním. Odpočívejte 90 sekund. Začněte se 2 sadami a postupem času se propracujte až ke 4, radí McCall.
Poznámka: Tento pohyb můžete provést také s činkou nebo kettlebell.
Výhody Sumo Mrtvý tah
Stejně jako tradiční mrtvý tah je sumo především silovým pohybem, i když může také pomoci zlepšit pohyblivost kyčlí, říká McCall.
Související příběhy
-
Nejlepší rutina dne nohou pro domácí cvičení - 16 nejlepších cvičení na vnitřní stranu stehen pro ženy
- 36 variant dřepů, které musíte vyzkoušet
Primární výhodou sumo mrtvého tahu oproti běžnému druhu je to, že usnadňuje zvedání těžších závaží. Vytočením nohou ven a uchopením [závaží] pod těžištěm se zkrátí délka páky mezi rukama a boky, kde vzniká veškerá síla,“ vysvětluje. „To snižuje zatížení a umožňuje táhnout větší váhu.
Obě varianty posilují stejné svaly: glute maximus, hamstringy, adduktory (všechny ty, které jsou zodpovědné za prodloužení boků). Ale protože vaše chodidla směřují ven, vnější rotace boků pomáhá zaměřit se na různé úhly svalových vláken glutes, což jim pomáhá rozvíjet se ještě více jako celek, dodává McCall.
Udělejte ze sumo mrtvých tahů součást vašeho tréninku
V širším pohledu na tréninkovou rutinu jsou tradiční mrtvé tahy stále ideální volbou. Ale protože sumos rozvíjí vaše hýžďové svaly jinak a umožňuje vám zvedat více, může být užitečné přejít na tuto odrůdu na 6 až 10 týdnů, říká McCall.
Začleňte je do jakéhokoli denního tréninku nohou — až třikrát týdně.
Protože cvičení hýžďových svalů spotřebovává spoustu energie, proveďte pohyb směrem k začátku tréninku, kdy jsou vaše svaly nejsilnější, říká McCall. Sumos pracuje na zadní straně nohou, takže pokud a superset , spárujte to s pohybem, který se zaměřuje na vaše čtyřkolky a další svaly podél přední části stehna – jako je pohár, přední část nebo dřepy.
