Upozornění na spoiler: Existuje žádná rychlá cesta k balení šesti nebo definice svalů ve vaší střední části. Ale nebojte se, to neznamená, že byste to měli vyškrtnout ze svého seznamu fitness cílů. Naopak to znamená, že si musíte nastavit vysokou laťku á la Halle Berry a být chytří a konzistentní se svým přístupem, počínaje znalostmi nejlepších cviků na břišní svaly . Ještě jeden pohyb, který bych doporučil přidat do vašeho arzenálu pohybů na abs? Pásové medvědí prkno.
Tato variace na standardním vysokém prkně zapojuje všechny hlavní svalové skupiny těla , tím je skvělý v opravdu dostat se do těch obtížně ovladatelných spodních břišních svalů. Tento cvik na čtyřnožce (což je skvělý způsob, jak říci, že pohyb provádíte z pozice všech čtyř a začínáte na podlaze) otestuje vaši rovnováhu a stabilizace jádra příliš.
Ze všech těchto důvodů a dalších níže uvedených důvodů jej určitě chcete přidat do tréninkové rutiny. Jako certifikovaný osobní trenér jsem tu, abych vám pomohl zvládnout tento pohyb jednou provždy. Zde je vše, co potřebujete vědět o medvědích prknech, včetně toho, jak na to, výhod, tipů na tvarování a dalších.
Jak Udělat Páskovaný Bear Plank
- Umístěte smyčku odporového pásu kolem nohou těsně nad kolena a začněte na rukou a kolenou, v pozici stolu, se zápěstím pod rameny a koleny pod kyčlemi, zády naplocho a naučeným pásem.
- Zatlačte dlaněmi na podlahu, zapojte břišní svaly a zvedněte kolena, abyste se vznášeli nad podlahou, čímž se boky vyrovnají s rameny a po celou dobu udržujte napětí na pásku.
- Držte tuto pozici po dobu 30 až 60 sekund.
- Přiveďte kolena zpět na podlahu a vraťte se na začátek. Odpočívejte 10 sekund a opakujte.
Tipy pro formuláře: Čím více jsou záda vyrovnaná, tím více bude vaše jádro zapojeno. Neposouvejte boky zpět k patám (téměř jako dětská póza v józe) ani je nedržte ve vzduchu, jako byste to udělali u psa směřujícího dolů.
Opakování/série pro nejlepší výsledky: 2-3 sady s 30-60 sekundovým držením.
Výhody Banded Bear Plank
Tento pohyb se zaměřuje na vaše jádro, hýžďové svaly, čtyřkolky a ramena. Pomůže vám zvládnout stabilizaci jádra, což zvýší vaši vytrvalost nebo schopnost udržet pohyby, které napadají vaše jádro déle, aniž byste se zhroutili v dolní části zad nebo se zlomili.
Je také skvělé jako aktivační cvičení před zvedáním těžších vah nebo před běháním a jízdou na kole, protože zapojí celé vaše tělo a zajistí, že vaše jádro bude aktivní a aktivní.
Variace Bear Plank
- Přidejte zpětný ráz osla: Pokud chcete své medvědí prkno pozvednout a proměnit ho v cvičení břicha a zadku, přidejte a oslí kop k tomu. Začněte ve stejné pozici jako u běžného medvědího prkna, ale nahoře, místo abyste drželi čas, zvedněte jednu nohu do vzduchu (zachovejte její 90stupňový tvar), dokud se koleno nedostane do souladu s kyčlí. Poté pohyb otočte, abyste se vrátili kolenem do visu a pokračujte v opakování tohoto pohybu, dokud nevyprší čas. S každou sadou budete střídat strany.
- Přitáhněte opačnou ruku ke kolenu a natáhněte ji: Chcete další výzvu? Tato variace je podobná ptačímu psovi. Začněte v medvědím prkně a poté natáhněte levou paži rovně před tělo a pravou nohu rovně za sebou, abyste vytvořili linii od levé ruky k pravé noze. Otočte se a vraťte se do pozice nosného prkna a pokračujte v opakování tohoto pohybu, dokud nevyprší čas. Změňte strany s každou sadou. Když odstraníte bod kontaktu (tj. zvednete jednu paži nebo nohu), vaše stabilizátory jádra, kyčle a ramen musí pracovat ještě více, aby si udržely správnou formu, což znamená, že více pracujte na břiše.
Jak přidat páskované Bear Plank do vašeho tréninku
- Udělejte to součástí zahřátí: Tento pohyb rozproudí několik svalových skupin používaných pro různé cviky. Běh? Čtyřkolky a jádro budou zapnuty. Zvedání závaží? Ramena a trup budou připraveny k použití. Vždy je moudré připravit si svaly, které se chystáte nabrat, před prováděním hlavní činnosti.
- Přidejte to do svého kruhového tréninku: Toto cvičení je skvělé, když se hodíte mezi pohyby se zátěží nebo kardio, protože vás znovu propojí s vaším jádrem a stabilizátory.
- Používejte jako aktivní regeneraci při silovém tréninku: Při zvedání závaží může být snadné spálit svaly, které trénujete, a ztratit správnou formu, pokud se vaše stabilizátory vypnou. Pokud tento pohyb použijete jako aktivní zotavení, během intervalu odpočinku mezi sériemi pohybů celého těla, udržíte ramena, jádro, hýžďové svaly a čtyřkolky aktivně zapojeny, aniž byste je unavili před další sadou.
