Zahoďte myšlenku, že potřebujete každý nový gadget nebo to třpytivé závaží, abyste se zpevnili, protože to nepotřebujete. S kalistenikou – ve skutečnosti odborné slovo pro trénink s vlastní váhou – nemusíte nic kupovat, abyste se pořádně zapotili. Je to modalita bez potřeby vybavení, která sahá až do starověkých Řeků (opravdu), kterou můžete dělat kdekoli. A možná už cvičíte kalisteniku, aniž byste o tom věděli.
Cvičení Calisthenics obstálo ve zkoušce času díky tomu, jak si můžete vytvořit okruhy vhodné pro začátečníky s přímočarými pohyby (přemýšlejte: kliky , dřepy a výpady). A přicházejí s vážnými výhodami. Kalistenika jsou pohyby prováděné pouze s vlastní vahou těla, říká Angelica Segura, CPT, spoluzakladatelka a trenérka pro MELTPrjct , fitness program inspirovaný boxem. Kalistenické cvičení se tedy spoléhá na tělesnou hmotnost člověka, pokud jde o odpor, a lze jej vždy zdokonalit nebo zintenzivnit použitím kroužků, tyčí nebo hůlek.
Navíc můžete provádět kalisteniku několikrát týdně. Začněte s pouhými 20 minutami, což je dostatečná doba na to, abyste zrychlili srdeční frekvenci, zapracovali svaly od hlavy až k patě a zapotili se, říká Segura. Calisthenics má velké výhody, zejména pro začátečníky s malým přístupem k vybavení, dodává. Můžete zapojit některé hlavní svalové skupiny pouhým cvičením se zátěží těla a rozhodně uvidíte spalování kalorií.
Přečtěte si vše, co potřebujete vědět o kalistenice, včetně toho, proč byste měli začít cvičit kalisteniku (ahoj, silné svaly!) a okruh od trenéra vhodný pro začátečníky.
Výhody kalistenických cvičení
Cvičení s vlastní váhou s kalistenikou nemusí být žádný skličující výkon s bláznivými pohyby, o kterých jste nikdy neslyšeli, abyste sklidili ovoce. Jednoduchá cvičení s vlastní vahou, jako jsou dřepy a kliky, budou prospěšná pro vaše tělo, srdce a dokonce i držení těla.
- Mohou vám pomoci budovat svaly. V kalistenických trénincích (jako jsou ty níže) pracujete se svými svaly na překonání síly a svaly se pak přizpůsobí stresu, říká Segura. Často zjišťuje, že její klienti si myslí, že svalovou hmotu můžete budovat pouze cvičením se závažím, ale pokud aplikujete správné množství síly a napětí (dokonce i pomocí těla), rozhodně můžete.
- Jsou skvělé pro všechny schopnosti a zejména začátečníky. Bez potřebného vybavení jsou kalistenika a populární kalistenické pohyby vhodné pro nováčky. Další bonus: bez přidaných závaží nebo vybavení mohou všechny fitness úrovně vyladit tělesné vědomí.
- Můžete zhubnout a snížit hladinu cholesterolu. Calisthenics byla podle studie v USA účinnější při snižování celkového cholesterolu a hmotnosti než jóga a pilates Mezinárodní žurnál fyziologie, výživy a tělesné výchovy .
- Jsou dobré pro vaše srdce. Odporový trénink, a to jak s přidanými závažími, tak pouze s vlastním tělem, snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění u žen. (The věda říká to.) Čím více se potíte, tím lépe se bude cítit vaše srdce a celé já.
- Pohyby vám pomohou zlepšit držení těla. Všichni bychom mohli využít dobré protažení zad, abychom se zhrbili, když pracujeme u stolu. Naštěstí je zde celotělový aerobní odporový trénink, který vám pomůže. Tento typ kalisteniky a odporového tréninku zvyšuje odolnost vašeho kosterního svalstva (svaly, které se připevňují k vašim kostem, na rozdíl od srdečních nebo hladkých svalových skupin) a naopak pomáhá při strukturální podpoře vašeho těla a celkovém držení těla.
- Můžete je dělat kdekoli. Pohyby tělesné hmotnosti znamenají, že metoda je super flexibilní. Nepotřebujete nic jiného, než své tělo, abyste se vypotili během tréninku kalisteniky.
6 začátečnických cvičení kalisteniky k vyzkoušení
Pokud jste v silovém tréninku pouze s tělem nováčkem, vyzkoušejte těchto šest pohybů vhodných pro začátečníky pro kompletní rutinu od Segura.
Instrukce : Provádějte každý pohyb po dobu 40 sekund, odpočiňte si po dobu 20 sekund a poté přepněte na další. Jakmile dokončíte všech šest pohybů, odpočiňte si 1 minutu a poté opakujte okruh. Pracujte až do dokončení 8 kol celého okruhu. (Pro informaci, 2 okruhy zaberou asi 14 minut a 8 zaplní 55 minut.)
1. Dřep
Jak na to: Postavte se s nohama na šířku ramen a rukama po stranách. Zapojte jádro a držte hrudník vysoko, když se posadíte boky dozadu. Spusťte se dolů, dokud nebudou stehna rovnoběžná s podlahou. Zapojte hýžďové svaly, abyste se vrátili do stoje.
2. Sklon na lavici Pushup
Jak na to: Začněte ve vysoké pozici prkna s rukama na lavici (nebo na jiném vyvýšeném povrchu) a rameny přes zápěstí, široký hrudník, zapojené jádro a stažené prsty na nohou. Poté ohněte lokty ke snížení hrudníku směrem k lavici a zastavte se, když lokty dopadnou o 90 stupňů. (Podívejte se na tyto tipy trenéra, abyste zdokonalili svou formu pushup a vytěžili z pohybu maximum.) Zaměřte se na lokty na 4:30 a 7:30 na hodinách podle Segury.
3. Inchworm
Jak na to: Postavte se s nohama na šířku boků. Poté se pomalu ohněte a dotkněte se oběma rukama podlahy před chodidly. Zatímco nohy držte co nejrovnější, kráčejte rukama dopředu, dokud nedosáhnete vysoké pozice prkna. Zastavte se, ale nenechte boky ponořit se, než pomalu jděte rukama zpět k nohám, abyste se postavili.
4. Střídavý reverzní výpad
Jak na to: Postavte se s nohama na šířku boků. Ustupte pravou nohou a ohněte obě kolena při spouštění, dokud není levé koleno ohnuté o 90 stupňů a nevznáší se blízko země. Zatlačte levou nohou do stoje a opakujte na druhou stranu. Udržujte pevné jádro pro stabilitu.
5. Plank Knee Tuck
Jak na to: Začněte v pozici prkna na rukou nebo předloktích. Poté pomalu přitáhněte pravé koleno ke střední čáře těla blízko hrudníku. Ustupte s kontrolou a opakujte s levou nohou. Pokračující střídání nohou. (Přemýšlejte: horolezci v super zpomaleném záběru.)
6. Pochod ustáleného tempa
Jak na to: Začněte stát s nohama na šířku boků. Pomalu zvedněte levou nohu, dokud koleno není ve výšce kyčle. Poté s kontrolou spusťte nohu dolů k zemi. Opakujte, střídejte nohy a pumpujte ruce.
Mylné představy o tréninku kalisteniky
Zde jsou některé z nejčastějších mýtů o kalistenických cvičeních a o tom, co je podle Segury skutečně legitimní.
- Nemůžete budovat svaly pouze pomocí kalisteniky. To prostě není pravda. Ve skutečnosti sportovci používají trénink s vlastní hmotností a kalisteniku roky a roky. Se správnou rutinou můžete budovat sílu a svaly. Cvičení svalů bez vnější zátěže (aka, pouze tělesná hmotnost) může stále zvětšovat velikost svalů, podobně jako kdybyste zvedali závaží, podle Studie University of Mississippi z roku 2016 zveřejněná v Fyziologie .
- Kalistenika je pouze pro začátečníky. I když jsou pohyby prospěšné a dostupné pro začátečníky, kalistenika není jen pro nováčky. Mnoho kalistenických filmů jsou funkční cvičení, říká Segura. To znamená, že napodobujete každodenní okamžiky a budujete funkční sílu, která pomáhá s vaší hlavní silou a stabilitou.
- Nepotřebujete dny odpočinku. Jako každá fitness rutina je i práce ve dnech odpočinku důležitá, aby se vaše svaly mohly zotavit. Pokud vás z kalistenického tréninku nebolí a máte chuť na více pohybu, vyberte si nějakou aktivní regeneraci, jako je jóga, túra nebo nenáročná procházka, podle Segura.
Sečteno a podtrženo: Cvičení Calisthenics je skvělý způsob, jak vybudovat sílu a procvičit celé tělo bez potřeby vybavení nebo zkušeností.
