Může F45 opravdu změnit vaše tělo za 8 týdnů? Vyzkoušeli jsme to

F45 is the Australian group training class that’s taking over across the world. The 45-minute HIIT classes are a mix of cardio and strength moves that will challenge your body beyond what you think it’s capable of. With short, sharp intervals, there isn’t much room to get bored. It also means you won’t be doing any one exercise long enough to hate it.

Začátkem tohoto roku jsem testoval kurzy (můžete si přečíst moji recenzi F45 zde ) a v pouhých šesti třídách to začalo měnit mé tělo. Vypadl jsem tuk, postavil libový svaly a cítil jsem se trochu sebevědomější v bikinách. Během této doby jsem slyšel o osmidenní výzvě. Osm týdnů tolika tříd F45, kolik se vejde, spolu s plánem jídla a motivační skupinou Facebooku, která vám pomůže projít. Poté, co byla provedena počáteční osmidenní výzva a oprášena, jsem se mohl podívat na obrázky před a po ( Jeden můžete vidět zde ). Ačkoli to všechno znělo trochu skličující, byly natolik působivé, abych se tam a tam zaregistroval.

První týden

Jeden a dva týdny jsou nejtěžší, Michael Chapman, spoluzakladatel F45 Tottenham Court Road , varuje mě první den. Během mého vážení, kde se provádí moje tělesná hmotnost a měření tuku, promluví skrz to. Známý jako jarní trénink, je to detoxikační fáze. Myšlenka je taková, že vystřihnete veškerou kávu, cukr, zpracovaná jídla a alkohol (v podstatě cokoli dobrého), abyste své tělo a eliminovali touhy po cukru. Podle F45 to vydává vaše tělo, aby spalovalo tuk nejefektivněji.

Všechny výzvy mají přístup k bezplatné aplikaci s týdenním nákupním seznamem a každodenními jídly (včetně receptů). Pokud jste fanouškem MyFitnessPal a zaznamenáváte markantální denní pohyby do aplikace, budete to milovat: můžete zadat všechny druhy věcí, jako je vaše počáteční hmotnost, cílová hmotnost, hodiny spánku, cvičení, kolik jídel z plánu jídla jste jedli, voda a příjem doplňků. Voda je králem výzvy. To je hodně vody, a proto teď dobře znám toaletu v práci opravdu dobře. Také doporučují, abyste si denně užívali hořčík a doplněk vápníku, abyste se pokusili pomoci s odpočinku a zotavením.

Nebudu lhát, během prvního týdne jsem se sklouzl na pití kávy a nedostal se k nákupu žádných citronů. Ale začal jsem brát doplněk hořčíku Solgar vápenatý. Také jsem se připojil ke skupině Facebook Facebook Facebook F45 TCR, která skončila jako brilantní pro mou motivaci. Pokud jde o třídy, je jen na vás, kolik jich navštěvujete, ale pro nejlepší výsledky se doporučuje tři nebo více týdně. Jo a buďte upozorněni, jsou tvrdí, ale je to zábava (slib).

Zúčastněné třídy: 3

V podstatě používáte lano, abyste se spustili dolů a poté vyšplhali zpět nahoru. Opakujte, dokud pípnutí nezní konec tohoto intervalu.

Super-chutné grilované mořské basy (říkají, že grilované, ale já jsem v kuchyni ve Velkém Londýně, ne Bondi Beach) s brokolicí, zelenými fazolemi, česnekem a kozím sýrem, vše vařené v kokosovém oleji s klínem citronu.

Druhý týden

Snažím se držet se jídelních plánů. Mike měl obavy o to, jak se jídla hodně opakují, a vy v podstatě dávkové vaření, abyste ušetřili čas, ale znamená to jíst spoustu stejných jídel za týden. Nevadí mi to, zejména od jídla, které já mít Vyzkoušeli jsme chutné. Strávil jsem měsíce svého života počítáním kalorií a makra a šarže kuře a zeleniny. Byl to běžecký vtip v mé předchozí práci, protože jsem měl na oběd stejný kuřecí guláš po celou dobu, co jsem tam pracoval (devět měsíců).

Moje problémy jsou dvojí: zaprvé, můj přítel a já už každý týden dostáváme jídlo a nechce jíst jídlo v plánu. Opravdu nechci koupit více věcí, jen abych skončil plýtváním jídlem. Za druhé, hodně jím do práce hodně, takže pokusit se jíst zdravě na večeři je složité. Používám aplikaci více jako průvodce, takže pokud se říká kuřecí salát na oběd nebo míchaná vejce k snídani, najdu nejbližší ekvivalenty v Pod, Abokado nebo Pret. Bohužel se zdá, že váha se mění a jak bych chtěl, což není žádný překvapení, protože dieta je klíčová, pokud jde o pokles liber. Na straně plus se cítím méně nafouknutý díky zvýšení mého příjmu H20 a mám pocit, že v práci mám větší jasnost.

Worth noting: No class ever feels the same. Even though there are different types like Panthers or Athletica or Foxtrot, if you asked me when I was in the class what one it was I wouldn’t be able to tell you. Every single session feels different since there are so many potential combinations of exercises, no one Panthers or Athletica or Foxtrot class is the same. The only thing I know is that on Monday, Wednesday and Friday, there is more cardio, on Tuesday and Thursday, there is more strength and on Saturday, they have a live DJ.And that’s what I love; nothing puts me off a class more than familiarity (especially where burpees are involved). Co je také dobré, je, že ačkoli některé třídy mohou mít 24 cvičení, které mohou projít, na přední straně jsou šikovné televizní obrazovky F45, které přehrávají pohyb na smyčce, takže vždy víte, co máte dělat.

Zúčastněné třídy: 3

Tento pohyb (č. 14 na obrazovce) zahrnuje stojící na dvou krabicích a držení konvice mezi nohama a snižování hmotnosti dolů téměř na podlahu, než jede zpět, aby stál s glutes. Můj zadek bolel několik dní, což znamená, že to fungovalo.

Zrušíte kuře v chilli, paprice a vápna, takže má tuny chuti. Salsa je curgette (nebo cucchinis, pokud jste Australan), sladká kukuřice, rajče, červená cibule a česnek smíchané s olivovým olejem a koriandrem (pouze pokud se vám to líbí).

Třetí týden

Třetí týden, a já věci zvednuji výstroj. Během jarního tréninku jsem neviděl posun hmotnosti, který by se mi líbil. Vím proč; Kdybych následoval stravovací plán, byl bych v lepší kondici. Rozhodl jsem se vrátit se ke své důvěryhodné metodě počítání makra (v podstatě spočítám množství bílkovin, uhlohydrátů a tuků každý den na základě toho, co potřebujete), tak mohu cokoli jíst a spočítat. S jídelním plánem je to chutné a snadné sledovat, ale musíte být Vše dovnitř . Stále ho používám jako průvodce a konzumuji některá jídla z plánu, ale přidávám tu další vrstvu počítání makra také. Je to jediná věc, která pro mě vlastně fungovala.

Týdiny tři až šest jsou známé jako pravidelná sezóna. Je to všechno o vytvoření nových a snad celoživotních návyků. Jako ta věc s vodou a cizinou a faktoring ve více spánku. Potravinový plán během této fáze je zaměřen na vysoký bílkoviny, aby se pokusil podpořit růst svalů a napomáhat úniku tuku. Možná se úplně nedržím na potravinový plán, ale jídla s vysokým obsahem bílkovin jsou na špičce.

Vzhledem k tomu, že vystupuji věci na výstroj, zdvojnásobil jsem své třídy ze tří relací za týden na pět nebo šest. Doufám, že to nahradí některé z pracovních událostí, které jsem musel zúčastnit. Since ramping up my class time, I’ve noticed muscle tone in places like my upper back (just below my arms), and I’m starting to see that line down my stomach, which hints at muscle being built—you know, the one Emily Ratajkowski has (something I so desperately want to achieve, just once in my life).

Na výzvě je skvělé, že ve skupině Facebook a během tříd je skutečný pocit komunity. Mike a jeho partner Amy zahájili středeční večerní výživové rozhovory, dělají výzvu koktejly (ve dnech, kdy jsou na plánu jídla v aplikaci) a obecně jsou tam, aby podporovali všechny. Mentioning the challenge is also a great conversation starter when you’re waiting to go into class or with the staff on reception.

Zúčastněné třídy: 5

Tradiční prkna jsou výzvou, ale tento krok, který má vaše nohy posazené na dvou nestabilních medicíně, zpochybňuje vaše jádro ještě více. No, protože zvedl věci do zářezu ...

Ano, má to být omeleta, ale výroba omelet není dovednost, kterou mám (obviňuji to z pánve), takže místo toho nazývám tento chutný tahan. Jsou to v podstatě dvě vejce, nějaká vaječná bílá, špenát, houba a kozí sýr. Líbí se mi, že můžete sýr úplně jíst na jídelním plánu.

Čtvrtý týden

Konec čtvrtého týdne je vážený týden a protože se stále snažím držet se jídelního plánu (více o tom později), využívám skutečnost, že když v plánu dojde k chvění, tým na F45 to pro vás udělá. Génius.

Pořád míří do F45 čtyřikrát až pětkrát týdně a každý den se cítím fitter. Jsem nervózní ze své vážení, minulý týden jsem šel do Švýcarska s prací. Netřeba dodávat, že i když se snaží být zdravý, brýle Prosecco a švýcarské čokolády znamenaly, že číslo na stupnici není šťastné. Ale musím si pamatovat, že to není všechno o tom, co vážíte, spíše o tom, jak vypadáte a cítíte se. Fotografoval jsem si v 1. a 4. týdnu v šortkách a sportovní podprsence a změna je skutečně patrná. Moje abs má o něco více definice a vypadám méně nafouknutý.

Přijďte vážit den, zjistil jsem, že jsem ztratil trochu tuku a získal trochu svalu. Není to obrovský rozdíl, ale čísla se pohybují správným směrem.

The station during one class this week is crawling, but with a difference. You use alternating hands to push a heavy medicine ball forwards as you crawl, then you crawl backwards and pull the ball with alternating hands as you go. Crawling works your whole body, but the addition of the ball challenges your arms and core.

To chutná příliš dobře na to, aby byl zdravý. Zahrnuje jeden zmrazený banán, čokoládový proteinový prášek, kokosové mléko, vysušený kokos, tři kešu, pomlčku skořice a kostky ledu. Blaho.

Pátý týden

It’s week five, and unfortunately, I’m so busy with work that I only manage two F45 classes. I head to a barre class for work, and I also squeeze in a weight-lifting session at my local gym to make up for it. We moved out of our office last week, and we’re working from home all this week. I end up working in cafes most of the week, which means I have to eat the healthiest food I can. I head to Heal’s café and have a pea and mint soup one day. Another day, I manage to work in Planet Organic, so at least I know I can grab a healthy bite to eat there.With the weather having taken a turn for the worse and being all over town all week, I end up in bed all weekend with a headache, which means no working out for me—but also no drinking or takeaways, so you know, every cloud.

Before I’m bed-ridden, I am put through my paces in a strength class. This lunge with overhead press is brutal, but because it combines two compound exercises in one, you’re burning more calories. What are compound exercises? These are moves that use more than one joint, so with a lunge, you are using your hips and knees, while the overhead press utilizes your shoulders and upper back. If you want to try this at home, hold the bar across your collarbone with your forearms tight to your upper arms. Lunge, and once you are still and stable in the lunge, drive the bar up over your head. Lower the bar before returning back to standing.

Šest týdnů

Po tomto týdnu zbývá jen čtrnáct dní. Během týdnů jsem se pokusil zjistit, jaké je moje sladké místo, pokud jde o počet tříd, na které bych měl jít. Ráno mám sklon chodit do tříd, ale jsem trochu noční sova, takže ve dnech, kdy jsem si rezervován, mám sklon dostat jen pět až šest hodin spánku. Čím více tříd tedy dělám, tím méně spánku dostanu. Je to všechno vyrovnávací akt. Klíčové jsou odpočinek a zotavení.

This week, I head to two F45 classes and squeeze in two weight-lifting sessions at the gym. For me, my body responds well to heavy lifting combined with a couple of HIIT sessions. The sweet spot appears to be two or three weight lifting and two HIIT sessions. I’m not a fan of cardio. I’d much rather head to an F45 class or boxing session than jump on a treadmill any day.

S rukama na krabici a stojícím na kouli Bosu skočíte tak vysoko, jak jen můžete, a přitom se pokoušíte kopat zadek nohama. Viz, F45 ví, jak udělat kardio zábavu.

Další nápad na svačinu z aplikace. Tentokrát to balí celer s tuňákem a sýrem feta. Díky mé stravě je to můj svačinový zvyk, který mě nechává dolů (možná jsem při psaní toho mohl, ale možná už nejedl, jen jsem jedl nějaký chlápek). Tyto nápady na zdravé svačiny jsou tedy neocenitelné.

Sedm týden

Další dva týdny tvoří závěrečnou fázi výzvy známé jako World Series, která je určena pro konečné skartování tuků. V podstatě se dietní plán stává ketogenní, což znamená Dieta je poměr s vysokým obsahem tuku, s vysokým obsahem bílkovin, s nízkým obsahem uhlohydrátů . Snižováním příjmu sacharidů a zvýšením tuku je za cíl zajistit, aby vaše tělo nemělo glukózu, aby během tréninku mohlo čerpat energii, takže místo toho se zaměřuje na vaše tukové obchody. Popálení tuků je zrychleno, zotavení svalů je vylepšeno a je potlačena chuť k jídlu. Ale podívejte se - navzdory tomu, jak populární je keto, není úplně zdravé vystřihnout skupinu celé potraviny po dlouhou dobu, a proto je tato fáze přísně dva týdny.

Byl jsem upřímný ohledně své neschopnosti držet se dietního programu, takže pro tuto fázi jsem jen dodržoval jednoduchá pravidla: méně sacharidů, více bílkovin a tuku. Typický den šel takhle - snídaní byla předpřirozená hrnec (dvě vejce a špenát) s kávou. Na oběd jsem zamířil do Leonu a rozhodl jsem se pro nahý kuřecí satay burger (bez buchty). Na večeři jsem měl kuřecí prsa se salátem, nízkotučným strouhaným sýrem (yum) a trochu majonézy (samozřejmě plná tuk, což ji ještě zlepšilo). Byl to něco jako salát Caesar Chudák, což je nutnost, když jíte na dvě jídla denně. Když jsem si všiml, že se mi jídlo natolik líbilo, abych je znovu a znovu jedl, a já jsem zhubla a nechtěl jsem svačinu, držel jsem se s tím.

Horské horolezci jsou tvrdé, když je jen děláte na zemi, ale pokud zvednete nohy, vaše ruce a jádro musí pracovat o něco tvrději.

Jednoduše kombinujte řecký jogurt s malinami a mandlovými vločkami. Chcete, aby to bylo sladší? Přidejte kropení Stevie.

Osm týdnů

The last week! I’m sad that I won’t be going to F45 as regularly after the challenge finishes. This studio isn’t like any I’ve been to before. I can spend ages chatting with the team after class, they’re always so welcoming and there is a true sense of community. I always see the same faces, people happily chat to each other (maybe because there are lots of friendly Australians in the class and us Londoners tend to ignore people). I even go to high-five people at the end of class now, whereas I would do anything to avoid that at the beginning.

Spoluzakladatelé Amy a Michael odvedli takovou skvělou práci při vytváření příjemného prostoru a skutečného pocitu komunity. Newcomers are always made to feel welcome and supported during the class. The first session can seem a little daunting, but if you stick with it, I promise you’ll see results. Když už mluvíme o výsledcích, tento týden jsem se na poslední čas vrátil na stupnice. Přestože se snažil držet se jídelního plánu, Dokončil jsem osm týdnů, kdy jsem poklesl 1 kg (4,4 liber) a 2% tělesného tuku, přičemž jsem zvýšil svalovou hmotu o 1,1 kg (2,4 liber). Snížil se můj viscerální tuk a také jsem zvýšil hladinu hydratace.

Na konci každé výzvy je vybrán vítěz mužů a žen a tentokrát to byl manželský pár. Při měnícím se vítězi jsem si povídal (jo, lidé mluví ve šatny) a ona mi řekla, že to pomohlo, že její manžel také tuto výzvu dělal, protože sdíleli vaření a povzbuzovali se navzájem, aby chodili do tříd. Kdybych měl tuto výzvu udělat znovu, nalákal bych přítele, aby se mnou kámo.

Držíte činku v každé ruce, jednoduše udeříte při střídání paží. V některých třídách jsme kombinovali děrování s kachní a boční krok, který má také pracovat na vašich glutech a šikkách.

Kombinujte drcené hovězí maso se zeleninou, kokosovým mlékem a arašídovým máslem. Jo, a spousta česneku a chilli.

V pokušení to vzít? Vydejte se na web F45 a dozvíte se více o třídách a osmitýdenním výzvě , což stojí různou částku v závislosti na studiu, ale dává vám dva měsíce neomezený školení, přístup k aplikaci a skenování těla v týdnech jeden, čtyři a osm.

Úvodní obrázek: @f45_TottenhamCourtroad

1. Gershuni VM, Yan SL, Medici V. Nutriční ketóza pro řízení hmotnosti a zvrácení metabolického syndromu . Curr Nutr Rep . 2018; 7 (3): 97-106. Dva: 10.1007/S13668-018-0235-0