Máte rádi pocit čerstvého vzduchu, který vám zasáhne plíce, když se potíte pod sluncem nebo hvězdami? Neobviňujeme vás. Trávit čas v přírodě je stejně příjemné jako příval endorfinů, který získáte z rozběhnutí tepové frekvence při běhání nebo túře.
Aby bylo jasno: Jen proto, že je zima (a na zemi může být i trochu sněhu), neznamená to, že se musíte vzdát své venkovní fitness rutiny.
Dokud budete mít správnou výbavu, můžete se i nadále potit venku – možná budete muset změnit to, co děláte. Než se usadíte na dlouhou zimu nudných běhů na běžeckém pásu, zvažte, zda byste své outdoorové cvičení nevyměnili za tyto zimní aktivity, které spalují mega kalorie a zrychlují váš tep stejně jako vaše obvyklé rutiny v teplém počasí.
Běh na lyžích
Getty Images
Při vysoké intenzitě je tato aktivita na vrcholu žebříčku, pokud jde o spalování kalorií. Pokud jste v dobré kondici a dobře se vyznáte ve sportu, můžete spálit až 20 kalorií za minutu – což je více než 1 000 kalorií za hodinu, vysvětluje Wayne Westcott, Ph.D., C.S.C.S., profesor vědy o cvičení na Quincy College v Quincy, MA. Běh na lyžích posiluje vaše nohy, čtyřkolky, hýždě, a protože se při každém kroku tlačíte od země, používáte abduktory i na vnějších stehnech, což byste při běhu nebo jízdě na kole nezvládli, říká. A procvičíte ještě více svalů včetně ramen, tricepsů, bicepsů a horní části zad tím, že budete používat hole, které vám pomohou popohnat se dopředu.
Nemůžete zapomenout na jádrových svalů také. Pohyb jedné tyče s opačnou nohou si vynucuje neustálý kroutivý pohyb a pracuje se šikmými svaly. Běžci na lyžích jsou sportovci s nejvyšším VO2 max (také znám jako váš maximální příjem kyslíku nebo jak dobře vaše tělo dodává kyslík do vašich buněk), říká Westcott. 'Ještě vyšší než maratónští běžci.'
Související: Toto je nejlepší cvičení pro procvičení všech základních svalů
Lyžování do kopce nebo Skinning
Tato intenzivní outdoorová aktivita zaostává hned za běžeckým lyžováním a spálí asi 18 kalorií za minutu, říká Westcott. To je ekvivalentní spálení kalorií jako uběhnutí pětiminutové míle, říká. A to je jen jedna míle – na lyžích uděláte mnohem více práce. Při stahování kůže počítejte s tím, že při každém kroku zapálíte hamstringy, hýžďové svaly a čtyřhlavé svaly a při používání hůlek triceps, nadloktí, ramena a horní část zad. Musíte také udržovat své držení těla, takže vaše jádro a spodní část zad budou také fungovat, říká Westcott.
Podívejte se, jak svůj strach zvládá profesionální snowboardistka Kelly Clark:
Bruslení
Nemůžete to popřít – bruslaři mají šíleně skvělé zadky. A to proto, že musí: Když bruslíte, vaše síla pochází ze zadku, říká Noam Tamir, C.S.C.S., zakladatel TS Fitness v New Yorku. Pokaždé, když odtlačíte jednu nohu, přejdete do extenze kyčle a hlavním hybatelem jsou hýžďové svaly.“ Říká, že také pracujete s adduktory a abduktory v nohách, „které jsou velmi důležité během pohonu pohybu, když se vaše nohy vzdalují a pak se vracejí do středu těla.
Držení těla je důležité i při bruslení. Abyste si udrželi vzpřímenou pozici, musíte cvičit jádro a používat šikmé svaly a svaly v dolní části zad k rotaci. Vzhledem k tomu, že váš nervový systém je nutný, aby vás udržoval stabilní, určitě ho používáte a budete spalovat kalorie, dokud bude vaše intenzita vysoká, říká Tamir. Poznamenává také, že tímto zdánlivě nenáročným cvičením můžete spálit až 15 kalorií za minutu.
Související: 3 tréninky, které spálí více kalorií než běh na 3 míle
Výlety na sněžnicích
Pozor na flexory kyčle, tento zimní sport je pro vás. S každým krokem, který uděláte na sněžnicích, budete pracovat proti odporu ze sněhu, abyste vytáhli nohu nahoru, čímž budete pracovat nejen na flexorech kyčle, ale také na kyčelních a kyčelních svalech, vysvětluje Westcott. Protože jsou sněžnice širší než normální boty, váš postoj bude přirozeně o něco širší, takže také hodně rozpálíte stehna, říká. Jedná se zejména o cvičení spodní části těla, které procvičuje kyčle, hýžďové svaly, hamstringy a čtyřkolky. A i když jdete pěšky, výlety na sněžnicích pálí mnohem více, přibližně stejně 500 a více kalorií za hodinu , v závislosti na intenzitě.
Chcete nejlepší fitness plány na světě ZDARMA? Pak se podívejte Cvičení pro slané kočky teď! (A ne, nedáváme %$!
Snowboarding
Vzhledem k tomu, že zde nedržíte hůlky, jediná práce, kterou děláte rukama při snowboardingu, je natahování do stran. Ale stále je možné spálit více než 400 kalorií za hodinu skartování gnar. Snowboarding procvičuje především spodní část těla a svaly středu těla. Vzhledem k tomu, že přesun váhy je u tohoto sportu důležitý, vaše jádro – zejména šikmé svaly – se používá k rotaci trupu a stabilizaci spodní části těla, vysvětluje Tamir. Budete také používat své chodidla, hýždě a boky, abyste se otočili a řezali, abyste se dostali dolů z hory.
Lyžování
Stačí jeden pohled na Lindsey Vonnovou, abyste poznali, že lyžaři potřebují mít silné nohy. Lyžování závisí na vašich vnitřních stehnech, bocích a vnějších stehnech, které vám pomohou posunout lyže směrem, kterým chcete jet. A protože jste při jízdě na lyžích pokrčili kolena, tato izometrická poloha udrží vaše čtyřkolky neustále aktivované, vysvětluje Tamir. Všechny tyto práce mohou spálit až 300 kalorií za hodinu Mayo Clinic . Ale to není vše! Nohy jsou důležité a vždy se pohybují, když lyžujete, ale hodně směrují ze svalů na holeních a lýtkách, vysvětluje Wescott. A s každým otočením o 180 stupňů dolů z hory dostanete obrovskou práci přes šikmé svaly a trup.
Související: Pokud nesnášíte běhání, toto je pro vás perfektní kardio cvičení na spalování tuků
Snow-ga
Neříkáme, že je to nejlepší nápad jít ven a zacvičit si jógu v mrazivém mrazivém počasí, ale je to skvělá fotka na Instagramu! A pokud jste vhodně oblečeni, proč ne? Navíc může být skutečně prospěšné dělat jógu v chladu, pokud jde o spalování kalorií, vysvětluje Westcott. Činnost, která pasivně spaluje nejvíce kalorií, je třes. Takže byste spalovali další kalorie, jen abyste se zahřáli, navíc vaše tělo neztrácí vodu pocením, takže to vlastně dává smysl. Normální lekce hatha jógy spálí kolem 180 kalorií za hodinu Mayo Clinic , takže byste k tomu přidali při nízkých teplotách. V závislosti na tom, jak intenzivní proud děláte, budete procvičovat celé tělo včetně nohou, jádra a paží, zad a ramen.
