Když chcete svému jádru věnovat trochu práce navíc v posilovně (nebo před vaším oblíbeným pořadem Netflix), je pravděpodobné, že máte k dispozici repertoár cvičení na břicho. Ale i když si pravděpodobně myslíte, že jste je po tak dlouhé době zvládli, stále existují nějaké formální chyby, které možná děláte.
Může být snadné si zvyknout na chybné vzorce, aniž byste si to uvědomovali, ať už jste cvičení provedli dvakrát nebo 200krát. A nejste to jen vy – ve skutečnosti některá z nejpopulárnějších a nejběžnějších základních cvičení v okolí mají nějaké záludné pasti, do kterých může spadnout každý.
V nejlepším případě tyto chyby znamenají, že z každého opakování nevytěžíte maximum (a pokud si vyhradíte čas na soustředění se na své jádro, nechcete ho promarnit). V nejhorším případě může nesprávné cvičení břicha vést k bolesti nebo zranění v jiných částech těla, jako je krk nebo spodní část zad.
Takže pokud budete mít někdy pocit, že vaše jádro při těch bočních prknech opravdu nefunguje nebo vás po zvednutí nohou bolí záda, možná je na čase přehodnotit svou formu, abyste se ujistili, že každá série bude účinná a bezbolestná. Zde je sedm běžných cviků na břišní svaly, které možná děláte špatně, a jak je napravit.
Prkno
Správně provedená prkna jsou jedním z nejúčinnějších cviků na břišní svaly. Ale nejčastější chybou je snadné spadnout – doslova. Překlenutí nebo spadnutí do zad uvolní vaše jádro, což znamená, že neuvidíte výsledky, po kterých toužíte. Navíc to často vede k bolesti dolní části zad. 'Způsobuje to nedostatečné zapojení břišních svalů a namáhání bederních obratlů,' vysvětluje trenér FitFusion Kenta Seki, C.P.T. Je také snadné hodit váhu na ramena, což vytváří napětí.
Oprava: Pokud si nemůžete pomoci a prohnete záda v plném prkně, vybudujte si základní sílu tím, že ji vrátíte zpět k základům. „Začněte s upraveným prknem na předloktí tak, že spadnete na kolena a zastrčíte kostrč, aby se břišní stěny mohly zapojit,“ říká Adriana Morrison, C.P.T., trenérka Pura Vida Fitness.
Související: To je, jak dlouho skutečně potřebujete držet prkno, abyste viděli výsledky
Ruský Twist
Na cvičení, které k tomu má být zaměřte své šikmé oblasti , je vlastně docela snadné je ošidit o práci, kterou mají dělat. „Ruské zvraty jsou o rotaci vašeho trupu, aby se zaměřily na vaše vnitřní šikmé svaly, ale mnoho lidí drží trup dopředu a jen pohybuje pažemi ze strany na stranu, aniž by rotovali,“ vysvětluje Seki.
Oprava: „Držte lokty rovně a soustřeďte se na to, abyste při kroucení otočili celý trup, aby se pohybovala vaše ramena a ne jen paže,“ říká Seki. Ujistěte se, že se opíráte pod úhlem asi 45 stupňů, aniž byste se zakulatili, abyste udrželi břišní svaly zapojené, dodává Morrison.
Snažíte se získat ploché břicho? Pokud máte po ruce činku, můžete provést některé z těchto pohybů:
Crunch
Přitažení brady k hrudi a tahání za krk je jednou z největších (a potenciálně nejškodlivějších) chyb, kterých se můžete během kliků dopustit. 'To způsobuje zbytečné namáhání krčních obratlů a zároveň snižuje množství kyslíku, které můžete při dýchání přijmout,' říká Seki. Navíc to znamená, že neposilujete pohyb svým jádrem, dodává Morrison (což maří účel cvičení).
Oprava: Spíše než proplétání prstů jimi lehce podepřete hlavu a lokty mějte namířené do stran, nebo si zkuste založit ruce před hrudníkem. Brada by měla být nahoře a pryč od hrudníku, říká Seki. Pokud se to snadněji řekne, než udělá, Morrison má jiné řešení. „[Zatímco] vaše prsty tlačí tlak do hlavy, vaše hlava tlačí stejný tlak zpět na prsty,“ říká Morrison. 'Tyto dvě akce se navzájem ruší a snižují napětí krku.'
Související: „Měsíc jsem každý den dělal 50 kliků – tady je to, co se stalo“
Zvednutí nohou
Zatímco během zvedání nohou spouštíte nohy zpět na zem, je lákavé vyklenout spodní část zad z podlahy. 'Toto cvičení nejen snižuje účinnost, ale může také vést k bolesti sedacího nervu,' říká Seki. Je to prohra-prohra situace: Vaše břišní svaly nefungují tak, jak by měly, a také to může způsobit nešťastné spodní části zad.
Oprava: „Když jsou vaše nohy vzpřímené ve vzduchu, zaměřte se na stlačení dolní části zad dolů k podlaze. Když začnete spouštět nohy, nenechte se spodní část zad prohýbat nebo se vůbec nezvedat z podlahy,“ říká Seki. Jakmile už nemůžete spustit nohy, aniž byste se zvedli, zastavte se a zvedněte nohy zpět nahoru – to je váš konečný bod. „Nejen, že je to bezpečnější pro vaše spodní záda, je to také mnohem efektivnější při práci s příčným břichem,“ říká Seki.
Boční prkno
Když děláš vysokou boční prkno , je důležité odolat nutkání naklonit rameno od dlaně – to vede k namáhání ramen a ztěžuje držení bočního prkna, ať už zůstáváte v klidu nebo děláte jiné cvičení, které začíná bočním prknem. 'Vaše klouby by měly být naskládány jeden přes druhý, aby se vytvořila nezbytná stabilizace,' vysvětluje Morrison.
Oprava: Začněte s prknem na straně předloktí (na obrázku), naskládejte si rameno přímo přes loket, říká Morrison. Pokud je to stále příliš náročné, můžete položit spodní koleno na zem. Vydržte 30 sekund, a až budete v upravené pozici dostatečně silní, přiveďte ji zpět na vysokou boční desku.
( Štíhlé, sexy, silné cvičení DVD je rychlé a flexibilní cvičení, na které jste čekali!)
Kolo Crunche
Rychlý pohyb přes cyklistické kliky se může zdát neškodný (možná ještě efektivnější), ale ve skutečnosti je těžší správně zapojit břišní svaly, když závodíte do cíle. „Rychlost není během cvičení vždy dobrá věc – zvláště pokud jde o procvičování jádra,“ říká Seki. 'Někdy jít pomaleji s větší kontrolou je ve skutečnosti bezpečnější a efektivnější.'
Oprava: Zpomalte to. 'Skutečně se zaměřte na správnou formu tím, že zvednete ramena z podlahy, opačnou nohu narovnáte a opravdu zdůrazníte rotaci trupu,' říká Seki. 'Dosáhnete mnohem lepších výsledků a rozhodně pocítíte pálení více.'
Související: Toto je nejlepší cvičení na vymazání břicha, říká Science
Stabilita Ball Jack Nůž
Chcete-li provést toto náročné cvičení, položte nohy na a stabilizační míč a zastrčte si kolena do hrudníku, abyste nastartovali své jádro. Ale pokud padáte svou tělesnou hmotností na kolena, zatímco se zatahujete, je těžké udržet své jádro v zapojení, vysvětluje Morrison. Důležité je také naskládat ramena přes dlaně na zem. 'Když ramena sklouznou z dlaní, vytvoří to větší zátěž, což pravděpodobně způsobí rychlejší únavu deltů,' říká Morrison.
Oprava: Začněte tím, že po dobu 30 sekund podržíte stabilizační míč, abyste zapojili své jádro. Až budete připraveni vyzkoušet část pohybu se zvedacím nožem, „nezapomeňte zvedat boky výš,“ říká Morrison – pomůže vám to zabránit pádu váhy na kolena, aby vaše břicho mohlo posilovat cvičení.
