Znáte rutinu: Hubnutí znamená sníst méně kalorií, než spálíte. Ale pokud na to nejste chytří, i ty nejlepší záměry mohou selhat. Je to proto, že shazování kil vždy znamená shazování směsi tuku i svalů. Vzhledem k tomu, že svaly spalují více kalorií než tuk, jejich méně zpomaluje váš metabolismus, takže je ještě těžší shodit kila, říká Albert Matheny, C.S.C.S., R.D., zakladatel Soho Strength Lab . Naštěstí existují kroky, které můžete podniknout, abyste minimalizovali ztrátu svalové hmoty. Abyste udrželi svůj stroj na spalování kalorií v chodu, vyvarujte se těchto šesti návyků, které zvyšují pravděpodobnost, že ztratíte svaly.
Jíst méně kalorií, než je zapotřebí k udržení bazální hodnoty metabolismus (tj. minimum energie, kterou vaše tělo potřebuje v klidu na věci, jako je dýchání a udržování vašich orgánů v chodu) uvede vaše tělo do režimu hladovění, kde spaluje tuk i svaly jako palivo. Hlavním cílem vašeho těla je udržet vás naživu, takže se postará o to, abyste měli dostatek energie pro základní funkce, říká Matheny.
(Naučte se, jak odbourat tuk a zpevnit celé tělo pomocí cvičení z Meltyourmakeup.com Průvodce silovým tréninkem !)
Když nepřijímáte dostatek kalorií, vaše tělo si bere z uložených sacharidů (glykogen), uložených tuků a bílkovin ze svalů, vysvětluje Nick Clayton, C.S.C.S., manažer osobního tréninkového programu pro Národní asociace pro posilování a kondici . Kolik kalorií je příliš málo, závisí na vaší aktuální váze, i když nikdo by neměl klesnout pod 1000 kalorií.
Řešení: Chcete-li maximalizovat ztrátu tuku a minimalizovat ztrátu svalů, Clayton doporučuje deficit mezi 500 až 1 000 kaloriemi z vašeho současného denního příjmu, přičemž přibližně polovina pochází z kalorií, které jste snížili, a polovina ze cvičení.
Hubnutí není jen o tom, kolik toho sníte, ale také o tom, co vložíte do úst. A studie 2016 zjistili, že když lidé čtyři týdny drželi nízkokalorickou dietu, ti, kteří jedli více bílkovin (2,4 vs. 1,2 gramu na kilogram tělesné hmotnosti), ztratili o 27 procent více tuku (10,6 vs. 7,6 libry) a získali osmkrát více čisté svalové hmoty (2,6 vs. 0,22 libry). Je to proto, že kompletní bílkovina obsažená v potravinách, jako jsou vejce, drůbež, mléčné výrobky a maso, nabízí všech devět esenciálních aminokyselin, které vaše tělo používá k budování a udržování svalů. Pokud nepřijímáte dostatek bílkovin, nedáváte svému tělu stavební kameny k efektivnímu budování svalů. Pokud budete hubnout, ztratíte ještě více svalů, říká Matheny.
Řešení: Pro dietáře Clayton navrhuje 1,6 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti (nebo asi 0,7 gramu na libru). Pokud vážíte 120 liber, měli byste za cíl přijmout 80 až 90 gramů bílkovin denně – to je asi jedna třetina vašich celkových denních kalorií nebo 25 gramů bílkovin na jídlo plus svačina bohatá na bílkoviny.
Podívejte se na tuto lahodnou svačinu plnou bílkovin:
K udržení svalů potřebuje vaše tělo tlak. Když svaly nestimulujete, vaše tělo je nevybuduje, říká Matheny. Pokud držíte opravdu nízkokalorickou dietu a necvičíte s odporem, svaly rozhodně nepřidáte a můžete o něco přijít. Opravdu, jeden malý studie 2014 zjistili, že když obézní lidé drželi dietu, ti, kteří trénovali odpor, celkově zhubli přibližně stejně jako ti, kteří nezvedali – a ztratili o polovinu méně svalů (0,9 vs. 2 kg). Ve skutečnosti může být zvedání závaží ve skutečnosti lepší dlouhodobý fat-blaster než kardio: A Harvardská studie z roku 2015 z více než 10 500 lidí zjistilo, že za 12 let lidé, kteří trénovali s váhou, zhubli přibližně dvakrát více tuku na břiše (0,33 cm vs. 0,67 obvod pasu) než ti, kteří právě dělali kardio.
Řešení: Chcete-li vidět výhody, Clayton navrhuje zařadit jeden až dva intenzivní vzpírání týdně zahrnující převážně pohyby celého těla, jako jsou dřepy, výpady a kliky. Použijte tolik váhy, kolik můžete zvládnout, a pracujte do vyčerpání ve dvou až třech sériích po osmi až 12 opakováních.
SOUVISEJÍCÍ: 5 způsobů, jak zhubnout, aniž byste přešli na nízký obsah sacharidů
Doplňování paliva hned po tréninku je stejně důležité jako zvedání závaží. Pokud po tréninku nebudete jíst, je větší šance, že se neuzdravíte. A pokud nenapravíte sval, který jste si zlomili, ztratíte ho, říká Matheny. Čím déle budete čekat na žvýkání, tím méně efektivní a efektivní bude proces opravy.
Řešení: Matheny říká, že pokud jste cvičili přiměřeně po dobu alespoň 45 minut, měli byste během 15 až 30 minut sníst asi 20 gramů vysoce kvalitních bílkovin, jako je proteinový koktejl nebo řecký jogurt.
SOUVISEJÍCÍ: Vibrační nástroj, který Khloe Kardashian používá po tréninku
Možná si myslíte, že vypotit se na eliptickém trenažéru hodinu každý den je způsob, jak chrlit kalorie a tělesný tuk, když držíte dietu, že? Špatně. Na rozdíl od vzpírání, které zapojuje všechna vaše svalová vlákna, kardio nebuduje svaly. Ve skutečnosti to může spálit. I když vaše tělo používá většinou uložený tuk jako palivo pro kardio s nízkou intenzitou, jako je hodina chůze, pokud máte kalorický deficit a běháte 45 minut, vaše tělo čerpá energii ze svalů. Cvičení střední intenzity s největší pravděpodobností povede k úbytku svalů, říká Clayton. Dobrým znamením, že se to děje, je, když po několika sezeních nezvládnete ujet celou vzdálenost se stejnou intenzitou, říká Matheny.
Řešení: Abyste se vyhnuli ztrátě svalů, naplánujte si kardio s nízkou intenzitou, jako jsou procházky, tři až čtyři dny v týdnu, navrhuje Clayton. Poté jednou až dvakrát týdně proveďte čtyři minuty vysoce intenzivních kardio intervalů (střídání 20sekundových sprintů na plné čáře s 10sekundovým odpočinkem). Šokuje váš systém a má spoustu zdravotních výhod, včetně ochrany vašich svalů, říká Clayton.
SOUVISEJÍCÍ: 6 tukových kardio pohybů, které můžete dělat doma
Aby vaše tělo shodilo kila efektivně, potřebuje dostatek odpočinku. Pokud nespíte, vaše hormony nefungují správně. Budete mít vysoké hladiny kortizolu, což zvyšuje šanci, že budete ukládat sacharidy jako tuk, říká Matheny. A co víc, protože jste unavení, nebudete schopni cvičit tak tvrdě. To znamená, že nevybudujete tolik svalů a časem můžete dokonce ztratit tu část, kterou máte.
Řešení: Nešetřete úderem do pytle. Zkuste si naplánovat sedm až devět hodin každou noc.
