10 tréninků na nohy činky, které můžete přidat do vaší rutiny ASAP

Když si vzpomenete na činky, je pravděpodobné, že cvičení, která přicházejí na mysl, jsou taková, která si vybudují sílu paží, jako jsou bicepové kadeře nebo tricep backbacky. Pro cvičení na nohou máme tendenci si myslet, že potřebujeme větší vybavení, jako jsou vážené činky nebo stroje Nautilus.

Ve skutečnosti to však není. Činky mohou být neuvěřitelně efektivní nástroje pro budování svalů nohou. Cvičení nohou používající činky mohou pracovat širokou škálu svalů a svalových skupin (konkrétně čtyřkolek, hamstringů, telat a glutes) a mohou být použity pro tónování nebo pro vytváření více svalové hmoty. Pokud jste fanouškem menšího vybavení, může být nejlepším přírůstkem tréninkové rutiny tréninku na tréninku.

Od výpadek po dřepy jsme dali všechny základní pohyby nohou, které znáte, a milujeme člověka člověka. Čtěte dále pro 10 různých cvičení na nohou činky, přímo od fitness profesionálů Joy Puleo a Nico Gonzalez.

Setkat se s odborníky

• Joy Puleo, MA, PMA-CPT, je programovým manažerem vyváženého vzdělávání v těle a odborníkem na Pilates.
• Nico Gonzalez je integrovaný specialista na pohyb, hlavní instruktor pro vyvážené vzdělávání těla a majitelem fitness postavy Nico G.

Bezpečnost a preventivní opatření

Použití činky pro pohyby nohou obecně vyžaduje, abyste drželi činky ve svých rukou, takže pro provedení těchto pohybů byste měli nejprve zajistit dostatečnou sílu a že jste bez zranění zápěstí nebo ramen. Tyto pohyby by neměly být prováděny, pokud máte poškození dolního těla nebo zad. Navíc nám Puleo říká, že „přidávání činky by se mělo provádět pouze po zvládnutí primární formy cvičení.“

„Populace, které by měly být opatrné nebo kteří by se mohli chtít vyhnout některým z těchto cvičení, by zahrnovaly klienty, kteří jsou těhotné a ti, kteří jsou super flexibilní,“ pokračuje v Puleo. „Jak těhotenství postupuje, těhotná osoba se stane laxem v jejich kloubech a vazech. Při provádění nožních prací by přidání činky - pokud by tato cvičení ještě neudělala před těhotenstvím - neměly přinést dostatek výsledků pro riziko. Zatímco cvičení, jako jsou dřepy a výpady, jsou skvělá pro pánevní dno, je to příliš hluboko a s přidanou hmotností může mít také opačný účinek a negativní dopad. “

„Klienti, kteří jsou super flexibilní, musí být při přidávání činky do tréninku nohou opatrní,“ říká Puleo. Řízení hmotnosti a dobré mechaniky dolního těla je nutností, aby se vyhnul riziku, že se klient zraní.

10 tréninků na nohou činky

Vpřed vyrovnávání a kolenní rovnováha

• Držte činku ve vašich rukou, vykročte vpřed s jednou nohou. Gonzalez doporučuje, aby vaše nohy byly pod úhlem 90 stupňů.
• Zatímco držte stabilní, otočte trup směrem k přední noze.
• Otočte trup zpět do výchozí polohy a odstrčte přední patu, vyvážené na jedné noze.
• Vraťte se do své počáteční pozice. Opakovat.

Jednotlivé nohy a výtah zadní nohy

• Držte činku v jedné ruce a ustupujte zpět s nohou na této straně. Udržujte veškerou váhu na přední noze, která má mírně ohnuté koleno, říká Gonzalez.
• S neutrálním trupem a podáním ABS, zavěste se dopředu v pase.
• Zvedněte zadní nohu a dřepněte.
• Spusťte nohu zpět dolů a vraťte trup zpět nahoru. Přední noha by měla být připojena do nohy ve velké špičce, malý prst a pata, říká Gonzalez. Cítit trojúhelníkové spojení do podlahy, abyste se udrželi vyvážení.

Dřep a režijní stisknutí zvratu

• Držte činku v rukou, před hrudníkem.
• Nižší do dřepu. Když ohýbáte boky, kolena a kotníky, aby se spustily do dřepu, horní část těla se také nakloní přes nohy, říká Puleo. Páteř zůstává neutrální, když se trup nakloní a vyvažuje přes stehna.
• Vraťte nohy do stoje. S rukama stiskněte ruce nad hlavou a otočte trup, abyste se obrátili na jednu stranu.
• Opakujte na druhé straně.

Hip Lift and March

• Lehněte si na záda na podlaze nebo na podložce. Vaše kolena by měla být ohnutá a vaše nohy ploché.
• Zvedněte boky ze země a položte činku na boky. To by se mělo vypadat jako přímka od vašich boků po kolena.
• Zvedněte jednu nohu ze země, jako by pochodujícím pohybem.
• Snižte tu nohu a zvedněte druhou nohu podobně. Opakovat.

Boční výpad a fotbalový kop

• Držte činku v jedné ruce, propadl se na tuto stranu a zavěsil dopředu v pase. Gonzalez říká, že udržuje vaše koleno a špičku směřující k frontě pro správné zarovnání. '
• Vraťte se do své počáteční pozice a fotbal nakopněte nohu přes tělo a zároveň děláte bicepsovu zvlněním s činka.
• Opakujte na druhé straně.

Tipy pro krásu mymu

Pro přidanou výzvu, zatímco v Lunge můžete přidat řádek s činka.

Vážený mrtvý tah

• Držte činku v každé ruce. Vaše paže by měly být rovné a vaše kolena mírně ohnutá.
• Ohněte se dopředu u boků. Udržujte záda rovně, snižte hmotnosti. Pokud potřebujete tento pohyb upravit, Puleo říká, že omezí rozsah pohybu a ne nižší až dolů.
• Stiskněte své glutes a zatlačte zpět do výchozí polohy. Opakovat.

Jedna paže činka mrtvá tah

• Postavte se s nohama, šířka ramen od sebe, s činka na podlaze před jednou z vašich nohou.
• Squate a chyťte činku rukou. Vaše záda by měla být plochá a vaše hrudník by měl být vzhůru, s pohledem před vámi.
• Stiskněte nohama a držte činku, dokud se nevrátíte do stání. Poté dole dolů a uvolněte činku zpět na podlahu.
• Opakujte na druhé straně.

Split-Lunge-Step-Forward-Back

• Postavte se s nohama, šířka hip od sebe a držte činky v obou rukou.
• Vložte jednu nohu zpět do výpadové polohy.
• Aniž byste vstávali, přesuňte nohu dopředu, aby se setkával s vaší přední nohou, stále v squattingové poloze.
• Vložte tu nohu zpět do výpadkové polohy, se stejnou nohou za vámi a postavte se. Akt toho by měl vypadat jako krok vpřed a pak zpět.
• Opakujte na druhé straně.

Projděte prkno

• Držte činku v každé ruce, před vámi, s nohama širokými a ukázanými.
• Squate dolů a položte činky na podlahu.
• Vraťte se zpět do polohy prkna, jednu nohu po druhém. Představte si rozbití podlahy s činkami na prkně, abyste udrželi horní část těla aktivní a v dobré držení těla, říká Gonzalez. Připojte tlačítko břicha do páteře, aby se vaše dolní část zády klesla.
• Pozastavte se v prkně a poté se znovu vrátíte do polohy dřepu.
• Postavte se a znovu držte činky.

Kříž za Lunge

• Držte jednu činku ve svých rukou před sebou.
• Když překročíte druhou nohu za vámi, přesuňte svou váhu na jednu nohu. Ujistěte se, že vaše boky směřují dopředu, jak to děláte; Gonzalez říká, že „má být vědomý, že překročí nohu, pokud můžete zabránit otáčení vašich boků. Nejde o to, jak velký je hnutí, ale spíše provádět pohyb s vaší nejlepší formou. “
• Spusťte obě nohy směrem k podlaze ve výpadku a udržujte svou váhu v přední noze a hrudi nahoru.
• Vstupte zpět do své počáteční pozice.
• Opakujte na druhé straně.

Činky jsou velmi užitečným nástrojem pro budování nízké síly těla. Používání je pro tréninkové pohyby, jako jsou plíce, dřepy a zvraty, činí tato jednoduchá cvičení složitější a náročnější. Cvičení s činkami na nohou by se měl vyhýbat kdokoli, kdo má dolní část těla, zápěstí nebo zraněním zad. Těhotná lidé a kdokoli, kdo je hypermobilem, by měli s těmito cvičeními také opatrnost. Pokud je pro vás nový pohyby nový, zkuste je nejprve bez váhy, pak pomalu začněte používat lehké činky ke zvýšení úrovně obtížnosti. Pokud chcete stavět nižší sílu těla bez velkého vybavení, činky vás zakryly.

• Je v pořádku trénovat nohy každý den?

  Certifikovaní osobní trenéři Tommy Hockenjos a Amanda Kay radit Trvá nejméně dva dny mezi dny nohou. To pomáhá zajistit, aby vaše svaly mají správný čas odpočinku.

  
  

  Ve dnech, kdy odpočíváte nohy, se můžete soustředit na jinou oblast těla (pokud se tak rozhodnete). Pokud provedete silový trénink rozdělením svalových skupin na sezení, jako jsou paže a ramena v pondělí s nohama v úterý, můžete se dostat pryč s tréninkem pět až šest dní v řadě, řekla nám expert na fitness Christine Bullock. Je to proto, že při práci s ostatními svalovými skupinami dáváte svým svalovým skupinám.

• Kolik tréninků bych měl dělat v den nohou?

  „Najděte tři oblíbená cvičení na den nohou a otočte další dvě nebo tři cvičení do tréninku po dobu tří až čtyř týdnů najednou,“ Doporučuje Certifikovaný osobní trenér Cory Becker.
• Reagují nohy lépe na vyšší opakování?

  Trenér fitness a instruktor Rumble Dale Santiago nám řekl, že klíčem k budování svalové vytrvalosti jsou vyšší opakování s lehčími váhami. Kromě toho výzkum ukazuje, že celkový počet opakování spolu s hmotností použitých zatížení je klíčový, pokud jde o budování svalu.

1. Krzysztofik M, Wilk M, Wojdała G, Gołaś A. Maximalizace svalové hypertrofie: Systematický přehled technik a metod tréninku pokročilého odporu . Int J Environ Res Public Health . 2019; 16 (24): 4897.