Tlačení cvičení, jako jsou push-up a lisy hrudníku, jsou některá z nejznámějších tréninků horní části těla, ale tahání cvičení poskytuje těmto pohybům potřebnou rovnováhu. Je to proto, že oba tlačí a Tahání je potřeba v každodenním životě, a pokud chcete rovnoměrně vyřezávané tělo, budete muset pracovat na svalech, o kterých často nemyslíte stejně jako ty, které děláte.
Reverzní muška je příkladem tahového tahu, který pomůže posílit vaše horní část těla. Dělá vše od poskytování úlevy pro těsné svaly hrudníku až po přidání stability do oblasti ramen. Pro většinu je to s lehkými váhami, je to přístupné cvičení. Abychom se dozvěděli všechno, co jsme mohli o tom, jak udělat reverzní mouchu, a proč byste měli, požádali jsme trenéry Caley Crawford a Bethany Stillwaggon pro jejich vstup. Přečtěte si, co museli říct.
Setkat se s odborníky
- Caley Crawford je osobní trenér a trenér pro NASM Row House Go .
- Bethany Stillwaggon je osobní trenér a trenér pro ACSM Row House .
Co je to zpětná muška?
Reverzní muška je vážený tréninkový pohyb navržený tak, aby posílil vaši horní část zad a ramena. Jméno se jmenuje Apropos, říká Crawford, protože „v podstatě létáte rukama na stranu a zpět dolů.“ Poznamenává, že jsou v podstatě opakem mušky na hrudi.
Jedná se o pohyb, který se provádí s lehčími činkami nebo pásy, aby se zaměřil na integraci každého svalového vlákna a vytváření stability v rameni, dodává Stillwaggon. „Pohyb se provádí s činkami v rukou, které se zvedají od těla s téměř rovnou paží, což vytváří velmi dlouhou paži k této páce - další důvod, proč chceme tento pohyb dělat s lehkou hmotností. Mnoho pohybů push zahrnuje přední deltoid a hrudník, ale tento pohyb tahu je zde, aby poskytoval rovnováhu a sílu těsným svalům hrudníku mnoha lidí. “
Výhody reverzní mouchy
- Může to pomoci zlepšit držení těla.
- Je to skvělé pro vaše záda a ramena. Crawford říká, že tah „posílí vaše horní část zad (kosočtverce a pasti) a také vaše zadní delty, což zlepší zdraví vašeho ramene.“
- Posílení ramene z reverzní mouchy může pomoci zabránit zranění při provádění jiných pohybů.
- Podporuje vaše ramenní opasek.
- Pro stabilizaci používá četné další svaly. Říká Stillwaggon: „Sekundární svaly jsou váš rectus břicha, protože se používají ke stabilizaci vašeho jádra od houpání dopředu a zpět; subkapulární svaly, které pomáhají zvednout paži a přibližovat si ramena k sobě navzájem zadní; a lichoběžní svaly brání vašemu krku v pohybu nebo v pomoci paží. “
Správná forma reverzní mušky
- Postavte se s nohama, šířka hip od sebe, s lehkými činkami v rukou.
- Závěs dopředu. Při zachování plochého, aktivního záda, závěsu z vašich boků a mírně ohýbáte kolena, aby podporovala dolní část zad, dokud se vaše tělo nedostane mezi 45 stupňů zavěšených a rovnoběžných s podlahou, říká Stillwaggon.
- Udržujte krk neutrální a tělo stáje. Poté „použijte zadní deltoidy, abyste začali zvedat ruce dozadu a od sebe,“ říká Stillwaggon. Chceme zvednout naše zadní delty (ramena) směrem k sobě a ne zvednout z krku. Pohybujte se, dokud vaše ruce nedosáhnou výšky ramene.
- Pomalu přiveďte ruce zpět do své počáteční pozice. Mělo by to být téměř jako by to byla vaše křídla dovnitř a ven a vy létáte , říká Crawford.
- Před opakováním se pauza, abyste se ujistili, že jsou vaše lats zapojeny. Jak to můžeš říct? Pokud se vaše záda nezaokrouhlovala, s největší pravděpodobností se vaše lats stále zabývá tímto hnutím, říká Stillwaggon. Navrhuje 10-15 opakování a poznamenává, že „pokud máte pocit, že byste mohli pokračovat ve skvělé formě pro více sad, zkuste další váhu.“
Jak upravit
- Pokud máte zranění ramene, můžete provést pohyb Žádná váha vůbec .
Reverzní muška vs. boční zvýšení
Reverzní muška i boční zvýšení jsou vážené pohyby, které se zaměřují na ramena. Oba také primárně využívají vaše deltoidní svaly. Kromě toho však existují určité rozdíly. Zatímco boční zvýšení používá přední, aka přední část, část vašich ramenních svalů, zpětná moucha používá zadní nebo záda, části z nich. Boční zvýšení se provádějí, když stojí vysoká, zatímco reverzní muška vyžaduje, abyste pod úhlem závěsli dopředu. Protože jste pod úhlem, pracujete tvrději proti gravitaci s reverzní mouchem než s postranním zvýšením. Obě cvičení vytvářejí vyrovnání přes vaši záda a ramena, když jsou provedena správně, a obě mohou pomoci zlepšit vaše držení těla.
Bezpečnostní úvahy
Tento krok je obecně bezpečný pro lidi, kteří nemají zranění ramen. Pokud tak učiníte, můžete počkat, až budete plně uzdraveni, nebo vyzkoušet toto cvičení bez váhy. Crawford poznamenává, že také můžete vyzkoušet některé úpravy. Zkuste otočit dlaně dopředu, aby se otočila ramena a zapalovanější v váze, říká.
To, jak závisíte na bokech, je klíčem k tomu, abyste tímto pohybem neublížili záda. Udržujte dlouhou páteř a vyztuženou jádro - vyhýbá se z boků, ne bederní páteř, říká Crawford. Dodává, že pokud je obzvláště náročné správně záviset na vašich bocích, „možná budete chtít zvážit, aby se nejprve dostalo dobrého hip závěsu před prozkoumáním reverzních mouch, nebo jen proveďte reverzní mouchy s nakloněnou lavičkou nebo sedí se strojem.“
Pro tento krok je také důležité umístění kolen, aby se zabránilo zranění. Zdvojnásobte si kolena, aby se ohýbala, aby zmírnila napětí dolní části zad, říká Stillwaggon. „Naše horní těla pohybující se v opačné moučce by se měla unavit, než to dělá dolní část zad. Pokud tomu tak není, zkuste to zavěsit na boky nebo více ohýbat kolena. Otočení boku v zrcadle je nejlepší způsob, jak zkontrolovat svůj vlastní formulář. “
Poslední s sebou
Reverzní muška je tahací cvičení, které používá lehké činky. Zahrnuje to zavěšení dopředu a pohybující se pažemi způsobem, který vypadá podobně jako létání - tedy jméno. Reverzní muška je skvělá pro zlepšení síly ramen a zad a může pomoci s vaším držením těla. Je to také užitečné pro vytváření celkové stability a sladění v ramenou. Může to provést většina lidí, ale ti, kteří mají poranění ramen, by měli být opatrností a využít jednu z mnoha dostupných úprav. Vytahovací cvičení jsou důležitá, aby měla silné a vyvážené tělo, a zpětná muška je vynikajícím místem pro začátek.
