Proč je o tolik těžší zhubnout, když jste malý?

Přibrat pět kilo, když máte 5'10, je NBD – možná si toho ani nevšimnete. Ale když je ti 5'2? Může to vypadat jako situace.

Ale tady jsou věci opravdu, ale opravdu frustrující: Shodit těch pět kilo je také mnohem těžší, když máte málo.

Nízké ženy mají pomalejší metabolismus, vysvětluje Craig Primack , M.D., nově zvolený prezident Asociace pro obezitologii. Průměrná žena má bazální metabolismus (BMR) 1400 kalorií za den. To znamená, že pokud bude ležet v posteli 24 hodin, spálí 1400 kalorií. Ale vidím ženy, které jsou menší než 5 stop s BMR 1200 kalorií, a některé, které mají 5'10 nebo tak na 1750 nebo více za den.

Proč je život tak nespravedlivý?

Krátká (lolz) odpověď: Čím menší je vaše tělo, tím méně energie potřebuje – a tím méně spaluje.

Delší verze: Krátké rámy mají přirozeně méně chudé hmoty, říká Primack. Hubená hmota zahrnuje vaše svaly, orgány, kosti, pojivové tkáně – v podstatě vše, co není tuk nebo voda. Beztuková hmota je největším faktorem toho, kolik kalorií spálíte v klidu, při chůzi do práce nebo při drcení v posilovně.

Ve skutečnosti výzkum zveřejněný v lékařském časopise PLOS ONE vysvětluje, že velikost ledvin, mozku, jater a svalů lidí odpovídá za 43 procent rozdílů mezi mírou bazálního metabolismu lidí. A ano, velikost orgánů je úměrná celkové velikosti těla a výšce, přičemž nízké ženy mají menší životně důležité orgány než vyšší dámy, říká výživový poradce a silový trenér. Marie Spano , R.D., C.S.S.D., C.S.C.S.

Jako by to nebylo dostatečně savé, shorties také mívají méně svalů. Koneckonců, k posílení krátké nohy je potřeba méně svalů než na dlouhou nohu. Spano poznamenává, že každá libra svalů spálí v klidu asi šest kalorií za den – před započtením věcí, jako je cvičení, které spaluje.

Ale pokud jste hubení, existují způsoby, jak můžete přechytračit svůj přirozeně pomalejší metabolismus.

Jak zhubnout, když máte málo

1. Jezte podle svých potřeb. Znáte to rčení o pobytu ve vašem pruhu? Plně to platí i pro jídlo na vašem talíři. Přizpůsobte svá jídla a svačiny svým osobním úrovním hladu a energetickým potřebám, spíše než předpokládat, že můžete zhubnout, když budete jíst stejný počet kalorií, jaké mohou vyšší dámy, říká Zkušenosti Betsy , R.D. Takže, jak chcete, možná nejezte přesně stejný brunch a dvě mimózy jako váš super vysoký kámoš.

Pokud opravdu začnete dávat pozor na své signály hladu, můžete automaticky začít jíst méně. Koneckonců, to, jak hladovíte, je podle jedné studie z USA odrazem rychlosti vašeho metabolismu American Journal of Clinical Nutrition . Lidé s vyšší rychlostí metabolismu (předpokládejme: vysocí lidé) jsou obecně hladovější než ti (ehm, nižší dámy) s pomalejším metabolismem.

Další tipy na hubnutí

• Zde je to, co vlastně znamená „Počítání maker“.
• Nejlepší růže na hubnutí
• 5minutové triky na hubnutí

2. Zvedněte těžce. I když se vám nepodaří vyrůst o pár centimetrů, stále můžete dohnat rychlost metabolismu svých vysokých přátel, říká Opyt. Klíčem je budování štíhlé, metabolicky aktivní svaloviny. (Ne, nemůžete změnit velikost svých orgánů.)

To je důvod, proč ona a Spano povzbuzují všechny své menší klienty, aby začlenili silový trénink do svých tréninkových rutin. Primack hlasuje pro zvedání závaží alespoň dvakrát až třikrát týdně, přičemž upřednostňuje těžké závaží a pohyby, které zatěžují několik svalů před používáním lehčích závaží a procvičováním pouze jednoho svalu najednou. Je lepší zvednout jednou 20kilovou činku než 1kilovou 20krát, říká. Cvičení do svalového selhání stimuluje svaly ještě více.

Lifting Inspo

• Jaký je nejlepší vážený dřep pro váš zadek?
• Toto 15minutové cvičení spálí velké kalorie
• Jak zvedání zachránilo tuto maminku před narušeným stravováním

3. Dejte zpět více bílkovin. Protein je skvělý pro hubnutí, protože je tak zasycující, staví kibosh na kolísání hladiny cukru v krvi a spouští uvolňování hormonů plného pocitu. Je zřejmé, že když se snažíte snížit kalorie, může to pomoci.

Ale pokud se snažíte přijmout metabolismus mnohem vyššího jedince, budete také potřebovat bílkoviny k budování svalů, říká Spano. Recenze z roku 2018 zveřejněná v Journal of the International Society of Sports Nutrition ukazuje, že pro co největší budování svalů z vašeho tréninku byste měli jíst 0,4 až 0,55 gramu bílkovin na kilogram své tělesné hmotnosti čtyřikrát denně. Pro ženu vážící 150 kilo to vyjde na čtyři jídla po 27 až 38 gramech bílkovin.

4. Pozor na vitamíny a minerály. Chcete-li zhubnout, musíte přijmout méně kalorií, než spálíte za den. Prostě to nejde obejít. Bohužel to znamená, že chcete-li zhubnout, možná budete muset snížit kalorie docela nízko – někdy až na 1200 nebo dokonce méně za den.

A věšák není jediný problém, který budete řešit, když budete řezat kalorie. Může být také těžké získat všechny živiny, které potřebujete, když přijímáte méně jídla, říká Spano. Poraďte se se svým lékařem nebo registrovaným dietologem, abyste zjistili, zda potřebujete užívat multivitamin nebo vlákninu, vápník nebo jiný doplněk. Primack dodává, že byste nikdy neměli jít níže než 1200 bez dohledu bariatrického nebo hubnoucího lékaře, který může sledovat vaše nutriční potřeby a minimalizovat ztrátu svalové hmoty.

K. Aleisha Fetters , M.S., C.S.C.S., je certifikovaný specialista na sílu a kondici se sídlem v Chicagu, který trénuje klienty osobně i online.