Ve světě hubnutí je váš metabolismus hlavním hráčem. Tento složitý proces pomáhá přeměnit vaše jídlo na energii a určuje, kolik kalorií spálíte jen tím, že existujete. Díky tomu má smysl chtít využít sílu svého metabolismu při hubnutí. Vstupte do metabolického zmatku, stravovacího vzorce, který zahrnuje přepínání mezi vysoce kalorickými a nízkokalorickými dny, aby se váš metabolismus údajně „ošálil“, aby pracoval tvrději.
Metabolický zmatek, hovorový výraz pro pojem přesouvání kalorií , je navržen tak, aby zrychlil váš metabolismus s konečným cílem pomoci mu spálit co nejvíce kalorií na začátku. Teoreticky (všimněte si kurzívy), umožnilo by vám to zhubnout rychleji, než kdybyste nedělali metabolický zmatek. Není to však tak jednoduché (ani bezpečné), jak se může zdát. Odborníci tvrdí, že dodržování restriktivní diety může být obtížné a upřímně řečeno, může ve vás způsobit větší hlad, než byste chtěli.
Stojí tedy metabolický zmatek za váš čas a energii, nebo je to další potenciálně škodlivý trend hubnutí, který byste měli ignorovat? Registrovaní dietologové to odbourávají.
Seznamte se s odborníky : Scott Keatley, RD , je dietoložka a spolumajitelka Keatley lékařská nutriční terapie . Jessica Cording, RD , je dietolog a autor The Little Book of Game-Changers . Keri Gans, RD, odborník na výživu sídlící v New Yorku a autor Dieta malých změn .
Co je metabolický zmatek?
Metabolický zmatek, také známý jako přesouvání kalorií nebo cyklování kalorií, zahrnuje střídání mezi vysoce kalorickými a nízkokalorickými dny nebo časovými obdobími, říká dietoložka Jessica Cording, RD, autorka The Little Book of Game-Changers. Ačkoli jeho přesný původ není jasný, kalorický posun by mohl mít evoluční kořeny protože lovci-sběrači mohli mít podobný způsob stravování, protože jídlo nebylo vždy trvale dostupné.
Existuje mnoho způsobů, jak tuto strategii implementovat – můžete se například rozhodnout pro vysoce kalorický den následovaný dnem s nízkým obsahem kalorií nebo mít celý týden vysoce kalorických dnů, než budete mít další týden dnů s nízkým obsahem kalorií (nebo někde mezi tím).
Teorie je taková, že změnou vašeho kalorický příjem , zmatete své tělo (a metabolismus) a povzbudíte ho, aby spalovalo více energie, než kdybyste zůstali na stejném příjmu kalorií každý den. Jde o to být in kalorický deficit většinu času, říká Cording. Název je poněkud zavádějící. „Nepodvádíte“ svůj metabolismus – pouze se držíte v kalorickém deficitu.
Přesný počet kalorií, které můžete mít během „nízkých“ a „vysokých“ dnů, se může lišit. To znamená, že mnoho online programů doporučuje mít přibližně 2 000 kalorií ve dnech s vysokým výkonem a ne více než 1 200 kalorií ve dnech nízkých, říká Cording.
Potenciální výhody metabolického zmatení
Velkou výhodou metabolického zmatku je, že můžete mít flexibilní cíle v oblasti kalorií, které můžete přizpůsobit úrovním své aktivity a mít schopnost míchat věci dohromady, říká Scott Keatley, RD, spolumajitel Keatley Medical Nutrition Therapy. Tato flexibilita by mohla lidem pomoci lépe se držet diety [a] snížit pokušení přehánět se, říká. Navíc povolením vyššího příjmu kalorií v určité dny může být pro jednotlivce snazší zapojit se do společenských aktivit, aniž by se cítili ochuzeni.
Metabolický zmatek může také nabídnout o něco udržitelnější alternativu k čistému omezení 24/7. Část toho, proč lidé považují tento přístup za užitečný, je [protože] vám dává větší flexibilitu a přestávky od velmi restriktivního stravování, ale stále jste v kalorickém deficitu, říká Cording.
Rizika metabolické zmatenosti
Stejně jako u každého dietního plánu existuje několik potenciálních rizik, které je třeba mít na paměti. „[Metabolický zmatek] je stále formou omezení kalorií, které může být náročné udržet v průběhu času, říká Keatley. Střídání dnů s vysokým a nízkým obsahem kalorií může také vést k nutriční nerovnováze nebo nedostatkům, pokud není pečlivě řízeno,“ říká.
Kromě toho může omezení příjmu potravy zvýšit riziko poruch stravovacích návyků, říká Keri Gans, RD, odborník na výživu z New Yorku a autor knihy Dieta malých změn . To může často vypadat jako přejídání ve dnech s vysokým obsahem kalorií a přílišné omezení ve dnech s nízkým obsahem kalorií, říká.
Něco, co jsem viděl, je, že lidé jedí 1200 kalorií v některé dny a pak jedí ‚cokoli, co chcete‘ v jiné dny, říká Cording. To nastaví lidi na způsob myšlení „hody nebo hladomoru“, což není užitečné pro dlouhodobé zdraví.
Gans říká, že ve dnech s nízkým obsahem kalorií se také můžete cítit vyčerpaní, závrať a nevolnost, čemuž se rozhodně chcete vyhnout. A samozřejmě pro mnohé může být neustálé přesouvání příjmu kalorií samo o sobě stresující. Tento aspekt sám o sobě může negativně ovlivnit váš vztah k jídlu, říká Keatley.
Funguje metabolický zmatek při hubnutí?
I když to může znít slibně jako snadný trik, jak zrychlit váš metabolismus, metabolický zmatek není pro hubnutí šmahem, říkají odborníci na výživu. Tělo nefunguje způsobem, který by mohl být těmito změnami ‚zmatený‘, říká Keatley. Konzistentní deficit kalorií prostřednictvím stravy a cvičení často přináší stejné výsledky, dodává. Navíc, zda skutečně dokážete „oklamat“ svůj metabolismus, stále není přesvědčivě potvrzeno vědeckými studiemi, říká Gans.
Existuje nějaký výzkum metabolického zmatku – výsledky byly právě smíšené. Jedna studie zjistili, že lidé, kteří omezili příjem kalorií na 11 dní a pak jedli tři dny, co chtěli, měli na konci studie pokles klidového metabolismu (počet kalorií, které vaše tělo spálí v klidu). Mezitím měli účastníci ve skupině „metabolické zmatení“ stejnou klidovou rychlost metabolismu jako na začátku. Lidé na metabolické zmatené dietě zhubli více a byli také méně hladoví než tradiční omezovače kalorií.
Nicméně další studie 100 účastníků publikovaná v Vnitřní lékařství JAMA zjistili, že mezi lidmi, kteří drželi typickou kalorickou restriktivní dietu a metabolickou zmatenou dietu, nebyl žádný zásadní rozdíl v hubnutí.
Nakonec vy může Podívejte se, jak číslo na stupnici klesá, když zkoušíte metabolický zmatek, ale je to ze stejných důvodů, proč vám jakákoli dieta omezující kalorie může pomoci zhubnout, říká Keatley. Zatímco různý příjem kalorií může nabídnout krátkodobý úbytek hmotnosti, udržitelné výsledky obvykle vyžadují konzistentnější a vyváženější dietní přístupy, říká.
Jak bezpečně vyzkoušet Metabolic Confusion
Aby bylo jasno, dietologové nejsou příliš nadšeni z metabolické zmatené diety. Doporučil bych zaměřit se na vyváženou, rostlinnou stravu, dostatek fyzické aktivity a dostatečný spánek každý týden, říká Gans.
Ale pokud opravdu chcete vyzkoušet strategii metabolického zmatku, Cording doporučuje zajistit, abyste stále jedli pestrou stravu a střídali příjem kalorií. Stále musíte pokrýt své nutriční základy, říká. Pokud ztratíte příliš mnoho svalů, může být snazší znovu získat váhu.
Pokud jste vysoce výkonný sportovec nebo se jednoduše zajímáte o čísla, může být v některých případech užitečné zjistit své požadavky na kalorie nebo použít nutriční databázi nebo aplikaci k navrhování jídel, která splňují vaše cíle, říká Keatley. Vyhněte se překročení nebo poklesu pod váš cíl kalorií o více než 500 kalorií, abyste minimalizovali riziko ztráty svalové hmoty a nárůstu tuku, doporučuje.
Mějte na paměti, že omezování kalorií se nedoporučuje a že sledování kalorií není vždy tou nejzdravější strategií pro každého – zvláště pokud máte v anamnéze poruchy příjmu potravy nebo diagnostikovanou poruchu příjmu potravy. Možnosti jako středomořská strava, Celá30 a další méně omezující stravovací plány mohou nabídnout bezpečnější alternativu ke snižování kalorií. Pokud můžete, zvažte schůzku s registrovaným dietologem, který vám poradí, jak pro vás sestavit udržitelný a zdravý plán hubnutí.
