Pokud jste a Ztracený fanoušek (a měl bys být!), víš všechno o Kateiných zabijáckých pažích. Herečka Evangeline Lilly, která hraje divokou, a přesto záhadnou badass v úspěšné televizní show, má dokonale vypracované tricepsy a ramena, po kterých většina z nás touží.
Abyste vypadali v tílku tak žhavě jako Evangeline, nepotřebujete ovládat střelné dovednosti uprchlíka. Jednoduše se několikrát týdně vyzbrojte pohyby znázorněnými vpravo a pak se připravte na to, abyste houpali každou věc bez rukávů ve vašem šatníku.
Jak cvičení funguje
Jessica Matthews, certifikovaná osobní trenérka s Americká rada pro cvičení v San Diegu vyvinula sekvenci cvičení s vlastní vahou, která se zaměřuje na paže a ramena, ale také zahrnuje pohyby jádra a nohou pro sílu a podporu. Ale tady je to nejlepší: Nepotřebujete žádné rekvizity – dokonce ani tělocvičnu.
„Cvičení s vlastní váhou umožňuje neomezené možnosti. Používají různé svalové skupiny a trénují tělo, aby se stalo vyváženějším a stabilnějším v kloubech,“ říká Mathews. A jak pravidelně dokazuje ostrovní survivalistka Kate, rovnováha a stabilita se hodí, když běžíte o život džunglí.
Vyražte s tímto cvičením ven – lze jej provádět všude, kde je kousek trávy a stín. Vezměte si s sebou podložku na jógu, abyste měli větší pohodlí a vaše oblečení se nezašpinilo. Jo, chceš vypadat jako Kate, ale šmouhy od bláta a skvrny od důlků jsou sexy jen na ostrově.
Chcete-li vidět nejlepší výsledky, dokončete jeden okruh všech cviků zobrazených vpravo dvakrát až třikrát týdně po dobu šesti až osmi týdnů.
1. Cvičení 1: Výpad vpřed
Tým designérů mediálních platforem
Postavte se s nohama u sebe, ruce v bok a zapojené břicho (A). Vykročte vpřed pravou nohou do výpadu a pomalu přenášejte váhu těla na pravou (nebo přední) nohu. Zaměřte se spíše na spouštění boků k zemi než na to, abyste je hnali dopředu. S rovnými zády pokračujte v spouštění těla do pohodlné polohy – nebo v ideálním případě, dokud není vaše přední stehno rovnoběžně se zemí (B). Pevně odtlačte přední nohou a vraťte se na začátek. Vyměňte nohy a opakujte. 8-12 opakování na nohu
Udělejte to těžší
Při výpadu se předkloňte v bocích, držte záda rovná a natáhněte ruce k zemi před sebou (ruce by měly sahat někam pod kolena). Díky tomu budou vaše hýžďové svaly pracovat tvrději.
2. Cvičení 2: Pes směřující dolů
Tým designérů mediálních platforem
Z pozice pushup s rukama a nohama úplně nataženýma (zápěstí přímo pod rameny) stáhněte své jádro a břišní svaly (A). Pomalu vydechněte a přesuňte váhu dozadu zatlačením boků nahoru a dozadu. Pokračujte v pohybu, dokud vaše tělo nevytvoří obrácené V, takže hlava bude volně viset mezi vašimi rameny (B). Udržujte ruce a nohy natažené a ujistěte se, že udržujete neutrální (plochou) páteř. Vydržte 1 až 2 minuty.
Udělejte to těžší
Ze psa otočeného směrem dolů se posuňte vpřed do polohy prkna a přitáhněte pravé koleno k hrudníku, přičemž zapojte jádro, když koleno vtáhnete dovnitř. Zatlačte zpět na psa otočeného směrem dolů a položte pravou nohu zpět na zem. Opakujte s levou stranou. 8–12 opakování na stranu
3. Cvičení 3: Pushup
Tým designérů mediálních platforem
Spusťte se na ruce a kolena. Položte ruce na zem, na šířku ramen, s prsty směřujícími dopředu nebo mírně otočenými dovnitř (A). Narovnejte ruce a nohy a stáhněte břišní svaly. Pomalu spusťte tělo směrem k zemi; vaše lokty se mírně rozevřou (B). Zatlačte nahoru, dokud nebudou vaše paže zcela natažené. Během celého cvičení udržujte hlavu v jedné rovině s páteří a nedovolte, aby se spodní část zad prohýbala nebo vaše boky stoupaly nahoru. 8–12 opakování
Udělejte to těžší
Zvedněte levou nohu ze země a držte nohu nataženou po celou dobu pushupu. Vraťte se na začátek a opakujte s pravou nohou. Po dokončení sady pokračujte ve střídání nohou. 8–12 opakování
4. Cvičení 4: Předloktí Side Plank
Tým designérů mediálních platforem
Lehněte si na levý bok s nataženýma nohama, levým loktem přímo pod ramenem a pravou rukou dlaní dolů. Položte pravou nohu na levou (A). Při výdechu jemně stáhněte břišní svaly a zvedněte boky a kolena z podložky, přičemž stranu levé nohy a levé předloktí a loket udržujte v kontaktu se zemí (B). Nadechněte se a pomalu se vraťte na začátek. Střídejte strany a opakujte. Vydržte 15 až 30 sekund na každou stranu
Udělejte to těžší
Během cvičení zvedněte horní nohu z dolní nohy.
5. Cvičení 5: Zvedání končetin
Tým designérů mediálních platforem
Lehněte si na břicho s rukama nataženýma nad hlavou, dlaněmi proti sobě a hlavou a krkem v linii s vaší páteří (A). Při výdechu stáhněte břišní svaly, abyste stabilizovali trup, a pomalu zvedněte jednu nohu a opačnou ruku několik palců nad zem současně (B). Před opětovným startem krátce podržte tuto pozici. Střídejte strany na každém opakování. Vyvarujte se prohýbání zad nebo ohýbání krku. 8–12 opakování
Udělejte to těžší
Zvedněte obě ruce a obě nohy ze země. Krátce vydržte, pak se jemně nadechněte a spusťte nohy a ruce dozadu, aniž byste vytvářeli jakýkoli pohyb v dolní části zad nebo boků.
6. Cvičení 6: Póza lodi
Tým designérů mediálních platforem
Začněte v sedě s pokrčenými koleny a nohama lehce položenými na zemi, zatímco balancujete na sedacích kostech (A). Se zapojeným jádrem prodlužte trup a mírně se zakloňte, vyhněte se jakémukoli zaoblení zad. Natáhněte ruce přímo před sebe, poté natáhněte nohy a vytvořte tvar V s trupem a nohama (B). Během pohybu pohodlně dýchejte. Vydržte 30 až 60 sekund.
Udělejte to těžší
Po 5 sekundách držení pozice lodi se trochu více zakloňte a spusťte nohy tak, aby se vaše nohy a trup vznášely jen několik centimetrů nad zemí, zatímco balancujete na křížové kosti (kosti na spodní části páteře). Držte tuto variaci po dobu 5 sekund, poté se zvedněte a držte. 6-8 opakování
7. Cvičení 7: Plank-ups
Tým designérů mediálních platforem
Začněte na všech čtyřech, spusťte předloktí k zemi, lokty držte pod rameny. Zasuňte prsty pod nohy a narovnejte nohy do polohy na předloktí (A). Vydržte 5 sekund, poté natáhněte levou paži přímo před sebe (B). Spusťte levou paži zpět do polohy předloktí a opakujte s pravou paží. To je 1 opakování. 8–12 opakování
