Správnými pohyby můžete rozdrtit efektivní pot pro celé tělo, který zlepší vaši sílu, vytrvalost, flexibilitu a sílu.
Jaká jsou tedy tato magická cvičení? No, kdybych mohl udělat jen jeden pohyb po zbytek svého života, byl by to mrtvý tah. Samo o sobě je to téměř dokonalé, a když se to spojí s běžeckým výpadem na skok kolenem a T pushupem (obojí v této rutině), řekněme, že to ráno ucítíte.
Toto třítahové cvičení (ano, tři) lze přizpůsobit podle toho, jak se před tréninkem cítíte. Pokud máte málo času, proveďte níže uvedenou mini verzi rutiny. Chcete vypotit vědra a pořádně se vyzvat? Dokončete 10 kol.
Cvičení: Po zahřátí na kardio stroji nebo běhání po dobu šesti až osmi minut dokončete každé cvičení níže v pořadí, v jakém jste zaznamenali opakování. Mezi každou sadou odpočívejte 15 sekund. Snažte se udělat alespoň tři kola okruhu.
Beth Bischoff/Alyssa Zolna
(Žízníte po další upocené akci? Podívejte se na rutinu Ignite od Meltyourmakeup.com vytvořenou hvězdou Next Fitness Nikki Metzger).
1. Mrtvý tah
Beth Bischoff/Alyssa Zolna
Začněte ve stoje s kratší činkou o hmotnosti 35 až 45 liber v pozici nadhmatem před stehny, s rukama mírně širšími než ramena. Udržujte hrudník zvednutý a ramena stažená dozadu a dolů (A) . Pokrčte kolena a dosáhněte boky dozadu a nechte tyč sklouznout po nohách. Když tyč míjí vaše kolena, snižte boky do dřepu, dokud nebudou vaše boky v úrovni kolen (B) . Zastavte se na dvě sekundy, poté se zatlačte na paty, veďte hrudníkem a vstaňte. To je jeden opak. Proveďte 15 opakování.
2. T Pushup
Beth Bischoff/Alyssa Zolna
Pomocí páru pětikilových činek začněte v horní pozici pushup s rukama (a činkami) přímo pod rameny. Ohněte lokty tak, aby se snížily směrem k podlaze, abyste udělali klik, který skončí, když je váš hrudník čtyři až šest palců od podlahy (A) . Zatlačte na činky, abyste se zvedli zpět. Okamžitě otočte pravou stranu těla nahoru tak, abyste se otevřeli doprava. Současně vtáhněte pravou ruku do trupu a otočte obě chodidla tak, aby prsty byly dopředu s pokrčenými chodidly. Jakmile budete stabilní, zatlačte pravou ruku přímo přes pravé rameno (B) . Uvolněte paži zpět do pushup pozice a opakujte pohyb, tentokrát se otočte doleva. To je jeden opak. Střídejte pět opakování.
3. Runner’s Lunge To Knee Skip
Beth Bischoff/Alyssa Zolna
Začněte stát s nohama u sebe. Udělejte velký krok vzad levou nohou a přistaňte v běžeckém výpadu s pravým kolenem přes pravý kotník a konečky prstů na podlaze (A) . Silně zatlačte na pravou nohu a posuňte levé koleno směrem k hrudníku, přičemž jako pomoc použijte ruce. Vyskočte tak vysoko, jak jen můžete, a přistaňte jemně na pravou nohu (B) . Okamžitě ustupte levou nohou, abyste skončili ve výpadu tam, kde jste začali. To je jeden opak. Opakujte pohyb znovu na stejnou stranu celkem 10 opakování, poté dokončete stejný počet opakování na druhou stranu.
Holly Perkinsová je certifikovaný silový a kondiční specialista, zakladatel společnosti Národ ženské síly a autorem Zvedněte, abyste se zeštíhlili .
