Každý rok I krčit se když za mnou přijde klient vyhořelý a přetrénovaný v únoru, protože v lednu příliš útočil na své fitness cíle. Womp.
Věc se má takto: Po měsících nicnedělání povede do nového roku každodenním tvrdým cvičením téměř vždy pád během dvou až tří týdnů tréninku. Lidské tělo nemá rádo rychlé a drastické změny. Takže když přejdete z gauče na Crossfit, vaše tělo to chce vypnout.
Nejlepší způsob, jak vidět požadované výsledky, je postupně zvyšovat, jak tvrdě trénujete, jak dlouho cvičíte a jak často cvičíte, během čtyř až šesti týdnů. Určitě budete vyzváni, ale v posilovně se nezabijete a nevzdáte to.
Cvičení: Dokončete tři sady po 10 opakováních z následujících pěti cviků jako rovné série s 30 sekundovou přestávkou mezi každou sérií. To znamená, že dokončíte jedno cvičení, odpočinete si 30 sekund a poté to samé cvičení zopakujete atd.
Každý týden zvyšujte počet opakování v sérii, dokud nedosáhnete 15 opakování u všech pohybů. Poté zvyšte váhu a snižte počet opakování zpět na 10 a začněte znovu pracovat na 15 opakováních.
1. Zvlnění nohou
Beth Bischoffová
Umístěte se tak, aby vaše kolena byla těsně pod hlavní vycpávkou pod spodní částí těla a vypolstrovaný kotníkový válec zasahoval mezi vaše lýtko a Achillovu šlachu. Oddělte chodidla na vzdálenost boků a pokrčte chodidla (A) . Ukotvete tak, že se budete držet za rukojeti stroje. Přitáhněte paty k zadku a zastavte se na dvě sekundy, než se uvolníte zpět do výchozí polohy (B) . To je jeden opak. Proveďte 10 opakování
2. Reverzní stahování rukojeti
Beth Bischoffová
Upravte kolenní chránič stroje tak, abyste mohli sedět s nohama na zemi. Uchopte tyč podhmatem. Vaše ruce by měly být ve vzdálenosti ramen přímo nad vašimi rameny (A) . Lehce se zakloňte a přitáhněte tyč k horní části hrudníku (B) . Zastavte se dole na dvě sekundy, než se uvolníte zpět do výchozí polohy. To je jeden opak. Proveďte 10 opakování.
3. Prodloužení nohou
Beth Bischoffová
Upravte stroj tak, aby vaše koleno bylo vedle rotačního závěsu a podložka kotníku byla těsně nad vaším kotníkem (A) . Zpevněte základní svaly a přitáhněte prsty ke kolenům. Kopněte ven, abyste narovnali nohy, dokud se vaše kolena zcela nerozevřou bez zamykání (B) . Počkejte dvě sekundy, než se uvolníte zpět do výchozí polohy. Pokud nemůžete pohodlně udržet nataženou pozici celé dvě sekundy, snižte zátěž. To je jeden opak. Proveďte 10 opakování.
4. Sklon činky
Beth Bischoffová
Když ležíte na lavičce nastavené do sklonu 45 stupňů, uchopte dvě činky o hmotnosti 8 až 15 liber a natáhněte ruce přímo nad hrudník. (A) . Spusťte činky, dokud nejsou vaše horní paže rovnoběžné s podlahou (B) . Pozastavte se na dvě sekundy a zatlačte zpět do výchozí polohy. To je jeden opak. Proveďte 10 opakování.
5. Boční zvedání ohnutých paží činky
Beth Bischoffová
Po stranách držte pětikilové až osmikilové činky, postavte se s nohama u sebe a ohněte lokty tak, aby předloktí byla rovnoběžná s podlahou. (A) . Tiskněte lokty ven a nahoru, dokud nejsou vaše horní paže rovnoběžné s podlahou (B) . Zastavte se nahoře na dvě sekundy, než se uvolníte zpět do výchozí pozice. To je jeden opak. Proveďte 10 opakování.
