Říci, že moje stravovací návyky jsou hrozné, by znělo lépe, než ve skutečnosti jsou. (Kéž bych si dělal srandu.) Nikdy jsem neměl nejlepší vztah k jídlu. Zvládl jsem každou zkratku a rychlé řešení, abych zahnal hlad a trávil co nejméně času v kuchyni. Balená jídla a tyčinky? Jo, na těch žiju.
Není divu, že moje věčné vyhýbání se všemu, co vařím, si vybírá svou daň: je mi něco přes třicet, a přesto mám pocit, že bych měl investovat do houpacího křesla a věnovat se pletení. Nepotřebuji jen jíst zdravěji a zbavit se prázdných kalorií kvůli svému pasu (který se mi, no, nafoukl) – potřebuji předělat celý svůj postoj k jídlu.
To je důvod, proč jsem se rozhodl vyzkoušet středomořskou dietu. Vybráno jako nejlepší dieta v roce 2018 celkově a nejsnadnější dieta, kterou je třeba dodržovat U.S. News and World Report , tato antideprivační dieta je bohatá na zeleninu, ovoce, ořechy, celozrnné výrobky, libové bílkoviny a nízkotučné mléčné výrobky. Červené víno je chladné s mírou (jedna sklenka denně), stejně jako červené maso a sladkosti (asi dvakrát za měsíc). Žádné potraviny ani skupiny potravin nejsou ze stolu – slovní hříčka zcela zamýšlená. Dieta také podporuje sociální a uvědomělé aspekty vychutnávání jídla, jako je sezení u jídla (na rozdíl od vysávání hloučku u televize, jak to dělám normálně), což je opravdu skvělé.
Ačkoli hubnutí není primárním záměrem středomořské stravy, je pravděpodobné, že shodíte kila, říká registrovaná dietoložka z New Yorku Tracy Lockwood Beckerman , R.D. Důraz na čerstvé, plnohodnotné potraviny může vést ke ztrátě hmotnosti, protože už se nespoléháte na balené potraviny, které jsou často nabité cukrem, sodíkem a nezdravými zdroji tuku, říká. Navíc konzumace různých rostlinných bílkovin a komplexních celozrnných sacharidů nejenže udrží vaši hladinu cukru v krvi stabilní, ale pomůže vám cítit se déle sytí a sníží pravděpodobnost, že se budete přejídat. (Klid, chutě!)
Výhody středomořské stravy na hubnutí jsou také podporovány vědou: Studie z roku 2016 zveřejněná v časopise Lancet zjistili, že účastníci, kteří drželi středomořskou dietu, zhubli více než ti, kteří drželi nízkotučnou dietu, zatímco studie z roku 2015 publikovaná v The American Journal of Medicine zjistili, že středomořská strava je pro dlouhodobé hubnutí stejně účinná jako nízkosacharidová dieta.
SOUVISEJÍCÍ: Takto vypadá 1200 kalorií ve středomořské stravě
A tak jsem se po úvodním vážení rozhodl dostat prdel do kuchyně a zatočit se středomořskou stravou. Níže je hlavní role mého skvělého dobrodružství:
Nejlepší věc na této dietě se také může cítit jako nejhorší
Neexistují žádná pevná pravidla pro dodržování středomořské stravy, pouze obecné pokyny – které mohou být požehnáním i prokletím. Jste zcela sami, abyste zjistili, kolik kalorií byste měli jíst, abyste zhubli, jak budete plánovat a provádět svá jídla a svačiny a co budete dělat, abyste zůstali aktivní. Díky tomu je mnohem snazší přizpůsobit si jídelníček tak, aby vyhovoval vašemu životnímu stylu, ale může to být zdrcující, pokud jako já začínáte od nuly (a váš životní styl je katastrofa).
A protože receptů, které lze zapadnout do rámce středomořské stravy, nemá konce, hledání nápadů na jídlo může být obrovská ztráta času, pokud si nedáte pozor. Abych nestrávil zbytek života procházením receptů online, upevnil jsem své hledání stažením řady kuchařek o středomořské dietě a přidáním záložek do záložek receptů, které vypadaly nejbáječněji. Dva z mých oblíbených: Středomořská strava pro začátečníky a Středomořská strava pro každý den . Poslední jmenovaný také obsahoval seznam nápadů na občerstvení s 50 a 100 kaloriemi, který jsem si vytiskl (a přilepil do lednice) pro inspiraci mezi jídly.
Křivka učení byla strmá (ale stála za to)
Protože středomořská strava závisí převážně na čerstvých potravinách a vaší schopnosti je připravit, člověk s omezenými kuchyňskými dovednostmi může mít při zahájení této diety strmou křivku učení, říká registrovaná dietoložka z New Yorku. Deborah Malkoff-Cohen , R.D. S největší pravděpodobností se kvalifikuji jako někdo s ‚omezenými kuchyňskými dovednostmi‘, takže jsem se rozhodl pro recepty, které obsahovaly co nejméně ingrediencí – mimo jiné jablko skořicovou ovesnou kaši, citronový salát s tuňákem orzo a fettuccine s parmazánovou česnekovou omáčkou. Vybrala jsem také recepty, které měly co nejvíce překrývajících se ingrediencí, aby příprava jídla nebyla tak náročná. Snížilo to pravděpodobnost, že opustím dietu a vrátím se ke svým rychlým způsobům.
Nebylo to tolik učení se různým technikám vaření, co jsem považoval za náročné, protože recepty, které jsem vybral, zahrnovaly pouze ty superzákladní, jako je restování, vaření a pečení. (I když jsem se naučil, jak upéct podlou rybu!)
Moje problémy spočívaly spíše ve správné době vaření (můj sporák se zdálo, že vaří jídla mnohem pomaleji, než je doba doporučená v receptech), naučit se rozpoznat, kdy jsou některá jídla, jako jsou těstoviny, hotová, a kombinovat hlavní chody a přílohy tak, aby byl proces jejich přípravy zároveň harmonický. Například dělat salát nebo restovat zeleninu, zatímco se hlavní chod peče v troubě, místo toho, abyste se snažili udržovat několik hořáků jídla.
Všechno jsem koupil čerstvé – žádné předbalené nebo mražené, což bylo mimo moji zónu pohodlí. Příprava trvala věčnost (jsem nejpomalejší sekáček na světě!), ale s přibývající dietou to bylo snazší, protože po počáteční extravaganci se sekáním si musíte připravit jen to, co vám dojde za pochodu.
To neznamená, že všechny zkratky, které šetří čas na přípravu, jsou nezdravé (jen k nim tíhnu). V dnešní době můžete snadno najít zdravá mražená jídla, která vám pomohou žít středomořský životní styl, pokud se vám vaření od nuly zdá příliš skličující a stresující, říká Beckerman. Můžete si dokonce koupit mraženou quinou a hnědou rýži, abyste zvýšili svou celozrnnou spotřebu. Trik je vyhnout se mraženým jídlům s obalem, přidaným cukrem nebo omáčkami, říká. Zamiřte na pečené nebo dušené balíčky a jednoduše do pokrmu přidejte olivový olej a citron pro středomořskou atmosféru.
Největší úpravou, kterou jsem zažil, byla výroba domácích přesnídávek místo kupování předbalených, ale byla to změna, kterou jsem chtěl udělat už nějakou dobu. Věc číslo jedna, která způsobuje zmatek v mých stravovacích návycích, je, když dostanu hlad přímo uprostřed práce. Nechtěl jsem přerušit své soustředění, vždy se otočím k méně než hvězdnému grubovi, aby mě viděl skrz. Tentokrát jsem použil svůj důvěryhodný seznam občerstvení. Na papíře zněly svačiny nudně, jejich jednoduchost až příliš dobrá, než aby to byla pravda – jablko s mandlovým máslem, natvrdo uvařené vejce, 30 oloupaných pistácií, nakrájené rajče s nastrouhaným parmazánem – ale nejen že chutnaly lépe než moje dřívější svačiny, které jsem si nechala předjíždět, tak mě uspokojily až do doby jídla (a snížil jsem jen zlomek svačiny).
Hledáte snadné možnosti občerstvení? Podívejte se na těchto 13 lahodných způsobů, jak okořenit vanu hummusu:
Zpočátku bylo velmi náročné udržovat kuchyni čistou a organizovanou. Čím více se nádobí hromadilo, tím méně se mi chtělo dělat jídla (koneckonců více jídel rovná se více nepořádku). Na konci prvního týdne jsem začal dělat celý úklid za chodu, abych udržoval kuchyni při vaření, a bylo to zásadní. Také jsem si každé jídlo užíval ještě víc, protože jsem věděl, že mě po jídle nečeká žádný nepořádek.
Ale nejpřekvapivější věc, kterou jsem se dozvěděl? Když jsem věnoval více úsilí svým stravovacím návykům, trávil jsem nakonec v kuchyni méně času, než když jsem dělal všechno možné, abych se tomu vyhnul. (Mind. Flow.) Protože mě jídlo, které jsem jedl, udrželo sytého (o dost) déle než jídla okamžitého uspokojení, ke kterým jsem se obvykle vracel, také mi to uvolnilo mysl, abych se soustředil na jiné věci – už jsem nebyl posedlý tím, jakou zkratku bych měl použít, abych zahnal návaly hladu, které byly nevyhnutelné.
SOUVISEJÍCÍ: Středomořská dieta je propagována, ale je legitimní pro hubnutí?
Cítil jsem se jako úplně jiný člověk
Okamžitě jsem začal pozorovat fyzické a duševní zlepšení, počínaje druhým dnem diety. Probudil jsem se odpočatý a moje tělo mělo pocit, že skutečně funguje správně – žádný nevolnost, žádné věšáky, žádná pěna u úst pro dánský třešňový sýr.
Do druhého dne moje obvyklé chutě na kofein a cukr nebyly nikde k nalezení. Aniž bych se o to snažila, pila jsem čtvrtinu kávy, kterou bych pila obvykle – a uvědomila jsem si, že bez kávy sotva vypiji něco, abych zůstala hydratovaná! Skončil jsem tak, že jsem téměř okamžitě nahradil svůj návyk na kávu zvykem s vodou nasycenou ovocem. Jak se mé stravovací a hydratační návyky zlepšily, moje energetická hladina se zvýšila, moje mozková mlha se zvedla a moje nafouklé střevo se vyprázdnilo, to vše během prvního týdne.
To neznamená, že jsem nikdy nehýřil, obvi: občas jsem si dopřál pivo a místo mé mámy je vždy minové pole plné pečiva, dortů a sušenek. (Mám rád sušenky.)
Změna stravovacích návyků také odstranila mnoho příznaků úzkosti, které obvykle pociťuji (bouřlivé vnitřnosti, opičí mysl, neurotické myšlenky), a netrvalo dlouho, než jsem zjistil, že pod těmito rušivými příznaky se skrývá pekelně vyčerpané tělo. Bylo to jako sestoupit z nejdelšího adrenalinu na světě a srážka byla nádherná. Kvalita mého spánku se desetinásobně zlepšila – necítila jsem se napjatá, moje mysl nespěchala a ve skutečnosti jsem usnula nedlouho poté, co jsem hlavou dopadla na polštář.
Můj život obsahoval stále stejné množství stresu, ale místo toho, aby se moje tělo a mysl chovaly jako hašteřící se manželský pár, moje tělo bylo vším, máme tohle, a moje mysl byla vším, nepochybně. Jít do Středomoří znamená jíst více potravin, které jsou bohaté na vitamín D, hořčík, folát a mastné kyseliny, abychom jmenovali alespoň některé. Všechny tyto živiny hrají zásadní roli v hormonální a chemické nervové regulaci v našem mozku, což zase může drasticky ovlivnit a diktovat naše nálady a to, jak myslíme, říká Beckerman. Byl jsem tak nadšený, že jsem chtěl najít louku, na které bych se mohl točit.
Je velmi snadné upravit dietu za pochodu
Jakmile poznáte své stravovací preference a vzorce, toto je dieta, kterou si můžete upravit tak, aby vám vyhovovala: I když jsem celý víkend pečlivě sestavoval jídelníček, přestal jsem ho dodržovat téměř okamžitě poté, co jsem si uvědomil, že jsem spíše intuitivní jedlík. (Na úterní snídani jsem měl naplánovanou středomořskou omeletu, ale místo toho jsem chtěl snídaňový oves z lesních plodů.)
Mohlo by to být moje fobie ze závazku, ale plánování jídla mi připadá příliš rigidní. Vysává požitek z něčeho, co mě už nebaví, a tak jsem se od té doby rozhodl nakupovat ingredience na týdenní recepty, ale neplánovat si, které recepty na které dny udělám – spíše bych viděl, na co mám v tu chvíli chuť a šel jsem od toho.
A protože tato dieta nevypadá jako dieta, nepociťoval jsem pocity viny a sebenenávist, které obvykle pocházejí z podvádění s přísnějšími plány na hubnutí. Už jsem neprožíval chutě, které v závislosti na dni nebylo možné ignorovat. Jako takový jsem si dopřál, protože jsem chtěl, ne proto, že jsem podlehl pokušení – což mě zatraceně uspokojovalo (a bylo mnohem snazší zůstat na správné cestě).
Související: 7 žen sdílí, jak zhubly bez počítání jediné kalorie
Můj účet s potravinami prošel střechou
I při výrobě více porcí a výběru receptů s překrývajícími se ingrediencemi jsem za jeden týden utratil za potraviny více než normálně za tři. (Poté, co mi řekl, kolik mám, mě pokladní musel ovívat poznámkovým blokem.) Nemůžu říct, že mě to překvapilo – základní potraviny jako olivový olej, octy, ořechy, semínka a obiloviny stojí malé jmění, ale jakmile si je koupíte, nebudete je muset kupovat znovu nějakou dobu. Považoval jsem je za investici do svého budoucího zdraví a fantazíroval jsem o budoucích léčebných výdajích, které jsem si ušetřil (při čekání, až můj záchvat paniky odezní).
Existuje spousta věcí, které můžete udělat, aby byla středomořská strava šetrnější k rozpočtu, říká Malkoff-Cohen. Nákup mraženého ovoce, zeleniny a bílkovin může pomoci snížit náklady a omezit plýtvání potravinami, stejně jako dávkové vaření a mrazení po částech. Ořechy a semena můžete také koupit ve velkém a skladovat je v lednici (až šest měsíců) nebo mrazáku (až jeden rok), kde na ně nemají vliv kolísání teplot, říká.
Další věc, kterou jsem začal dělat, je nakupovat leták – nejprve se podívat na to, co je ve slevě, a poté vybrat své recepty na příští týden na základě nejlepších nabídek.
Zůstat v kurzu byl pořád šrot
Ironickou (a přímo frustrující) částí o týdnu dva bylo, že i když jsem se dostával do drážky se svými úžasnými novými stravovacími návyky a cítil jsem se lépe než kdy předtím, zjistil jsem, že bojuji s velmi skutečnou touhou sebezničit se a vrátit se ke svým nezdravým způsobům.
Mám pocit, že mou největší chybou bylo skákat příliš rychle – místo toho, abych přešel od nikdy netrávit čas v kuchyni k tomu, abych si tam prakticky přestěhoval svou kancelář (žertuji, ale stejně), měl jsem zvolit tempo, které mi vyhovuje. Dětské kroky jsou moje rychlost.
Ale i když čas od času odbočíte z kurzu (jako když jsem si prakticky vystačil s krabičkou After Eights), je to jedna z těch vzácných diet, u kterých se necítíte jako epický neúspěch. Během týdne dva jsem se snažil zůstat na správné cestě, ale snažil jsem se nesoudit sám sebe, když jsem se vrátil (moje hlavní mantra: pokrok, ne dokonalost). Udělal jsem smoothie jako signál netopýra svému mozku, že je čas se chytit – mátové broskvové a konopné srdce, malinové avokádové chia, broskvový východ slunce – a po každém klopýtnutí jsem začal přesně tam, kde jsem skončil.
SOUVISEJÍCÍ: 5 středomořských tajemství hubnutí, která byste měli ukrást
Verdikt
Výhody této diety jdou daleko za štíhlejší pas. Vliv středomořské stravy na mě, jak fyzicky, tak emocionálně, změnil můj život. Moje tělo a já jsme od té doby takhle nevycházeli, no, nikdy. Vařit (nebo jíst) mě stále nebaví, ale už to dokážu tolerovat, což je obrovské.
Nemohu mluvit o dopadu této diety na mé cvičení, protože jediná věc horší než moje stravovací návyky jsou moje cvičební návyky. (Pokud se strouhání parmazánu nepočítá jako cvičení?) Ale mohu mluvit o tom, že stres, úzkost a deprese už neurčují, co a kolik jím. A protože se kvalita mého spánku (drasticky) zlepšila, nepoužívám kávu a cukr jako berličku, abych se dostal přes den.
Rozhodně u této diety zůstanu dlouhodobě – i když z finančních i emocionálních důvodů půjdu pomalejším tempem, postupně buduji svůj repertoár receptů a kuchyňské základy, které k nim patří.
Skutečnost, že jsem během tohoto dvoutýdenního dobrodružství také zhubla dvě kila – bez omezení, strádání nebo posedlosti porcemi – byla třešnička na dortu (na kterou už ani nemám chuť).
