Existuje mnoho důvodů, proč byste měli cvičit hýžďové svaly. Dva hlavní: Pomáhají udržet vaše boky v příliš těsném a stabilní pánev, což obojí může jinak vést ke zranění. Ale buďme skuteční, někdy to prostě přijde k tomu, že chceš pěkný zadek.
Ať už je váš záměr jakýkoli, je důležité, abyste byli při cvičení hýžďových partií strategicky – protože dřepování zadku není jen nuda, ale nemusí vám nutně poskytnout vytvarovaná záda, kterou chcete.
Doporučuji klást důraz na těžký složený zdvih, jako je mrtvý tah, hip thrust a dřep dvakrát až třikrát týdně,“ říká Adam Rosante, certifikovaný osobní trenér a autor Tělo 30 sekund . „Pak završte svůj trénink dvěma až třemi dalšími cviky zaměřenými na gluteus, abyste zajistili maximální nabrání svalů. (Potřebujete motivaci? Podívejte se na náš archiv cviků na zadky, kde najdete pohyby, které můžete použít!)
Ano, stačí dvakrát až třikrát týdně! Je to proto, že dny mezi zotavením jsou stejně důležité pro sílu vašeho hýžďového svalstva. To se může lišit od člověka k člověku a závisí to do značné míry na typech cvičení, které děláte, a vaší konkrétní úrovni zkušeností s trénováním hýžďových svalů, ale dva až tři dny odpočinku mezi cvičeními těžších složených liftingů je dobrý nápad, říká Rosante. Umožní vašim svalům zotavit se a přizpůsobit se stimulům, které na ně byly umístěny v předchozím sezení. Jen věnujte pozornost tomu, jak se cítíte, a jakýmkoli znatelným poklesům síly od tréninku k tréninku. Pokud zjistíte, že vaše síla je výrazně nižší během vašeho druhého dne těžkého složeného zvedání, dopřejte si další den odpočinku mezi tréninky následující týden a uvidíte, jak se cítíte a jak podáváte výkon.
Největší chyba, kterou lidé dělají, pokud jde o cvičení zadku, však, říká Rosante, se nezaměřuje na cvičení specifická pro gluteus. To zní jako samozřejmost, ale je snadné předpokládat, že to hýbe určitá spodní část těla cítit opravdu těžké jsou zacílení na váš zadek, když ve skutečnosti pouze pracují s jinými hlavními svaly v této obecné oblasti. Pokud je vaším cílem zaměřit se na hýžďové svaly a vejdete do své posilovny a nastavíte si leg press, extenze nebo curlingový stroj, chybí vám cíl, protože tyto stroje se primárně zaměřují na vaše čtyřkolky a hamstringy, říká.
Související: Toto jsou 4 nejlepší cvičení nohou pro lidi, kteří chtějí vidět vážné výsledky
Pokud je vaším prioritním cílem vybudovat si zadek, musíte si vybrat cviky, které rozbijí vaše hýžďové svaly, říká Rosante – a to znamená všechny tři hýžďové svaly: minimus, medius a maximus. Většina cviků na hýžďové svaly během tohoto procesu procvičí vaše čtyřkolky a hammies, ale pokud začnete do svého cvičebního režimu přidávat čtyři níže uvedené pohyby, podržíte hlavní důraz na cíl, který máte po ruce: prdel.
Glute Most S Lavičkou
Jak na to: Posaďte se před lavičku, kolena pokrčená a chodidla na podlaze; opřete se horní částí zad o okraj lavice. Zvedněte boky, abyste vytvořili přímku od kolen k ramenům, přičemž horní část zad spočívá na lavici; pauza, pak se vraťte na start. To je jeden opak. Proveďte 10 až 12.
Těsně na čas? Toto 5minutové cvičení zadku vám pomůže vymáčknout nějaké cvičení:
Mrtvý tah s činkou
Vezměte naloženou nebo nezatíženou činku, nebo uchopte dvě činky. Skloňte se ve svém boky a kolena, uchopte váhu nadhmatem, ruce jen širší než na šířku ramen. Udržujte mírný oblouk v dolní části zad s břišními svaly. Vytáhněte trup dozadu a nahoru, vystrčte boky dopředu a postavte se s činkou nebo činkami. Při provádění pohybu zmáčkněte hýžďové svaly. Spusťte tyč na podlahu a držte ji co nejblíže k tělu. To je jeden opak. Proveďte 10 opakování.
Související: 3 pohyby, které byste měli dělat před každým silovým tréninkem, abyste získali více svalů
Split Squat
Umístěte jednu nohu asi dvě stopy před druhou; s rukama v bok. Pokrčte kolena, abyste snížili tělo co nejdále, ramena držte vzadu a hrudník nahoře. Pozastavte se a poté zatlačte levou patou a vraťte se na začátek. To je jeden opak. Dokončete co nejvíce opakování za 30 sekund, poté vyměňte strany a opakujte. A pro další výzvu můžete položit zadní nohu na vyvýšený schod.
( Štíhlé, sexy, silné cvičení DVD je rychlé a flexibilní cvičení, na které jste čekali!)
Mini Band Squats
Postavte se s nohama na šířku boků a položte si odporový pás kolem nohou, přímo nad nebo pod kolena. Spusťte do a squat . Držte tuto pozici a poté zapojte hýžďové svaly, když se zvednete zpět. Pro větší výzvu se spusťte do dřepu, poté zvedněte levou nohu a udělejte široký krok doleva. Poté pohněte pravou nohou tak, aby byla chodidla od sebe na šířku boků. Pokračujte v chůzi na jednu stranu po dobu 30 sekund, poté vyměňte strany nebo střídejte strany po dobu 60 sekund.
