Když dodržujete konkrétní dietu, musíte obecně začít věnovat pozornost svým nákupním zvyklostem a jít do obchodu s jasným plánem, pokud chcete být úspěšní. A u keto diety tomu tak rozhodně je, vzhledem k tomu, že výživové zásady diety jsou tak specifické.
Většina lidí, kteří drží keto dietu, jí 75 procent svých denních kalorií z tuků, 20 procent z bílkovin a 5 procent ze sacharidů, říká Stephanie Searorová, MS, RD, LDN, majitelka Milujte se Výživa a wellness v Clarksville, Tennessee. Musíte také vzít v úvahu vlákninu, protože hraje obrovskou roli v keto dietě, protože odečtete vlákninu od sacharidů, abyste určili své čisté sacharidy.
Související příběh
-
21denní keto plán pro začátečníky
Ale buďme upřímní: Existují a hodně potravin v regálech a může to být spousta práce jen tak bloudit uličkami a produkovat sekce čtení etiket a přemýšlet, jestli nakupujete v rámci svých maker, abych tak řekl. Pokud se tedy cítíte trochu ohromeni při pomyšlení na nákup keto dietních potravin, vytiskněte si nebo vytáhněte do telefonu tento obsáhlý seznam keto diet, který musíte mít, vše schválené registrovanými dietology. Dohady, pryč. (Nemáte zač!)
Sacharidy
Keto úvahy: Jak už pravděpodobně víte, pokud jste připraveni vyrazit do obchodu s potravinami, keto dieta je primárně definována tím, že *opravdu* omezuje váš denní příjem sacharidů. Ale sacharidy samozřejmě nemůžete úplně vyloučit, i když držíte dietu (koneckonců stále potřebujete energii). Klíčem je zaměřit se na zdroje sacharidů, které mají také vysoký obsah dalších živin, jako jsou bílkoviny a dobré tuky.
Jednoduše řečeno, nebudete chtít kupovat spoustu jednoduchých sacharidů (jako jsou sladké cereálie a bílý chléb) na keto dietě. Místo toho jsou sacharidy obsažené v ovoci, zelenině a ořeších s nižším obsahem sacharidů hlavním zdrojem sacharidů v této stravě, říká Penny Scholl, RD, LPN, majitelka Remake My Plate v Avonu, Massachusetts. Protože je váš příjem sacharidů tak omezený, vyplatí se vám to s výživnými možnostmi, jako jsou ty následující.
Nejlepší keto sacharidy:
- Pekanové ořechy
- para ořechy
- Makadamové ořechy
- Vlašské ořechy
- Lískové ořechy
- Arašídy
- Mandle
- nugety
- Mandlová mouka/šrot na pečení
- Kokosová mouka/krupice na pečení
Tuky
Keto úvahy: Dalším určujícím faktorem keto diety je, že je to také plán, který má poměrně vysoký obsah tuku. Na první pohled to může znít bláznivě, protože může být těžké sníst každý den tunu avokáda. Tip: Zaměření se na vaření s dobrými a pro srdce prospěšnými tuky je snadný způsob, jak zvýšit příjem tuků tak, že se budete cítit spíše nasyceni než ochuzeni.
Nejlepší keto tuky:
- Olivový olej
- Kokosový olej
- Sezamový olej
- Hroznový olej
- Avokádo
- Ořechy
- Konopné srdce
- Chia semínka
- Zakysaná smetana
- Mleté lněné semínko
Zelenina
Keto úvahy: Dá se s jistotou říci, že zelenina má své místo ve všech dietách a životních stylech, ať už se snažíte zhubnout nebo ne. Zelenina je zvláště klíčová v keto dietě, protože má tendenci mít nízký obsah cukru a vysoký obsah vlákniny, což vám pomůže zůstat sytí. Pokud jde o to, která zelenina by se měla používat na keto, zelená listová zelenina má nejnižší množství sacharidů, říká Scholl.
Nejlepší keto zelenina:
- Cuketa
- Klíčky vojtěšky
- Okurka
- Daikon nebo jiné ředkvičky
- Hlávkový salát
- Papriky
- Ostatní
- Švýcarský mangold
- Collards
- Zelí
Ovoce
Keto úvahy: Věřte tomu nebo ne, ovoce může být složité keto jídlo, protože mnoho z nich má ve skutečnosti vysoký obsah sacharidů a cukru, i když jde o přírodní cukr oproti přidanému cukru. Ovoce má mnohem vyšší obsah sacharidů než zelenina, takže při dodržování keto diety je klíčové zaměřit se na možnosti s nižším obsahem sacharidů, jako jsou bobule, říká Scholl.
Nejlepší keto ovoce:
- Ostružiny
- Borůvky
- Jahody
- Maliny
- Brusinky
- Dýně
- Okurky
- Lilek
- Avokádo
- Olivy
Bílkoviny/maso
Keto úvahy: Chudé bílkoviny, jako jsou krevety, losos, kuřecí prsa, vepřová panenka a steak z boku, jsou skvělým zdrojem bílkovin bez přidání velkého množství nasycených tuků, říká Searor.
Související příběh
-
19 Keto-Friendly Protein Tyčinky ke koupi nebo výrobě
Zasytit se jídly, která obsahují hodně zeleniny a nějaké libové bílkoviny, jako je smažení, a přidat nenasycené tuky (jako je olivový olej nebo řepkový olej) je skvělý způsob, jak zahájit keto dietu, říká Searor. „Zelenina a bílkoviny vám pomohou cítit se syté, zatímco zdravé tuky vaše tělo začne využívat jako energii (místo glukózy).
Nejlepší zdroje keto bílkovin:
- Sáček s tuňákem v olivovém oleji
- Konzervovaný losos
- Sardinky
- Kuře
- Turecko
- Šunka nebo slanina bez dusičnanů
- Tofu
- Vejce
- Sýr
- Jakýkoli jiný druh ryb
Koření
Keto úvahy: Stejně jako u většiny ostatních keto dietních potravin, věc, které se chcete u koření vyhnout, je příliš mnoho přidaného cukru. Zkontrolujte dresinky, protože mnohé mají tendenci obsahovat cukr, takže budou mít vyšší počet sacharidů, říká Scholl. Zkuste se zaměřit na olejové a octové dresinky na salát.
Další často kladenou otázkou keto je, zda je arašídové máslo v souladu s keto. Stejně jako u každé volby s nízkým obsahem sacharidů se musíte podívat na štítek arašídového másla, abyste zjistili, zda může být v souladu s vaším omezením sacharidů, říká Julie Stefanski, MEd, RDN, majitelka Stefanski nutriční služby v Yorku v Pensylvánii a mluvčí Americké akademie výživy a dietetiky. Arašídy mají přirozeně vyšší obsah sacharidů než jiné ořechy, protože se technicky jedná o luštěninu. Pokud jsou přidána další sladidla, pravděpodobně to nebude možné.
Nejlepší keto koření:
- Guacamole
- Arašídové máslo (bez přidaného cukru)
- Dijonská hořčice
- Křen
- Horká omáčka
- Záliba
- Ocet z červeného vína nebo jablečný ocet
- Kyselé zelí
- Pesto
- Tahini
Koření/bylinky
Keto úvahy : Koření a bylinky jsou docela snadná keto potravina, protože i když mnoho z nich obsahuje sacharidy, pravděpodobně jich použijete tak malé množství, abyste se vyhnuli přílišnému kořenění v jídle, takže počet sacharidů bude pravděpodobně zanedbatelný.
Nejlepší keto zvýrazňovače chuti:
- Chilli prášek
- Sůl
- Pepř
- Bazalka
- Oregano
- Česnekový prášek
- Cibulový prášek
- Zázvor
- Rozmarýn
- Jak
Možnosti rychlého občerstvení
Keto úvahy: Rychlé položky pro pracovní obědy nebo snadné večeře mohou být nejnáročnější částí nákupu potravin pro osoby s keto dietou. Ale není nemožné přijít s uspokojujícími jídly a občerstvením, které nezmění váš pokrok.
Související příběh
Vědět, jak číst nutriční štítek, může být obrovskou výhodou, když se snažíte určit, zda je něco keto, říká Scholl. Kromě toho, pokud jde o možnosti rychlého občerstvení, položky, jako jsou hotové salátové směsi, mohou být dobrou volbou, pokud vynecháte přidané položky, jako jsou krutony, sušené ovoce atd.
Nejlepší keto možnosti rychlého občerstvení:
- Připravené salátové směsi
- Rotisserie kuře (ne obalovaný typ) nebo předvařené/nakrájené grilované kuře
- Sýrové tyčinky
- Sáček s tuňákem v olivovém oleji
- Konzervovaný losos
- Sardinky
- Vejce natvrdo nebo míchaná
- Zmrazené cuketové nudle
- Mražená květáková rýže
- Předvařené zmrazené hamburgery
Emilia Benton je spisovatelka a editorka na volné noze z Houstonu. Kromě Runner's World přispěla obsahem zdraví, fitness a wellness mimo jiné do publikací Meltyourmakeup.com, SELF, Prevention, Healthline a Houston Chronicle. Je také 11násobnou maratonce, certifikovanou trenérkou běhu USATF Level 1 a vášnivou cestovatelkou.
