Některá cvičení tělesné hmotnosti může provádět téměř kdokoli. To dává smysl, protože bez spojených závaží a většina z nás má určitou sílu jen z života a procházky kolem, je vzácné, že tréninkové pohyby tělesné hmotnosti jsou velmi velkou výzvou. Přemýšlejte o push-up, sit-up nebo výpady: Většina z nás může hrát alespoň několik opakování jako začátečníci a mnoho dalších, jakmile jsme pokročilí.
A pak jsou tu brada. Stejně jako pull-up jsou, brady jsou velmi obtížné a ne každý se může přiblížit k jednomu. Akt zvednutí celého těla na paže není snadný výkon! Mnoho lidí, kteří pracují roky, se nikdy nepřibližují k dosažení jedné brady nebo pull-up. Je normální sotva být schopen dlouho viset u rukou, natož zvednout celé své tělo jen jejich sílou.
Pokud jste jedním z těch šťastných, kteří si vybudovali dostatečnou sílu, aby na pár těžkých okamžiků udělali víc, než jen pověsit z baru, tento tutoriál je pro vás. Předem se naučte vše, co potřebujete vědět o bradě, od jejich výhod po správnou podobu.
Setkat se s odborníky
- Katie Kollath je osobní trenér a spoluzakladatel společnosti Barpath Fitness.
- Josh Honore je osobní trenér certifikován NASM a XPRO pro Stride a Row House Go .
Co je to brada?
Přestože brada je cvičení tělesné hmotnosti a ne vážená, vyžaduje kus vybavení. K provedení jednoho budete potřebovat bar, běžně označovaný jako pull-up bater. Kollath označuje chin-ups jako na „test skutečné síly tělesné hmotnosti“ kvůli tomu, jak silní musíte být, abyste ji mohli udělat. V tomto pohybu budete vytáhnout celé své tělo na sílu vašich paží a zpět. I když máte lehkou hmotnost, je to velmi náročný manévr. Chin-up lze určitě považovat za pokročilý tah. To není proto, že jsou vůbec komplikované, ale proto, že to vyžaduje spoustu síly, aby se mohl zvednout pouze pomocí síly horní části těla.
Výhody brady
Vyžadují hodně síly, ale brady vás také posilují. Honore nám říká, že „Chin-up jsou skvělým cvičením pro rozvoj horní části zad, biceps a síly přilnavosti.“ Najednou se používá více svalů, včetně vašich zadních svalů, bicepsu a předloktí. Honore také poznamenává, že protože je o něco snazší dělat brady než pull-ups, existuje vylepšená příležitost udělat jich více. Říká, že tím, že dělá brady: „Síla, kterou vyvíjíme, může zlepšit naše držení těla a také nás posílit další pohyby, jako jsou inverze jógy, veslování a každodenní úkoly, jako je pohyb těžkého nábytku“.
Správná forma brady
Pokud byste chtěli zkusit dělat chin-up, budete se chtít nejprve ujistit, že jste strávili čas budováním dostatečné síly pro toto cvičení. Jinak byste mohli riskovat zranění. Zde jsou kroky, které je třeba následovat pro správnou formu brady.
- Popadněte vytahovací lištu. Kollath říká, že vaše dlaně by měla čelit vám a vaše paže by měly být od sebe vzdáleny.
- Zapojte horní část zad a jádro. Kollath doporučuje, abyste sevřeli „lopatky dozadu a dolů“. Kromě toho říká, že „snaží se udržet boky pod sebou, abyste neztratili stažení lopatky“.
- Pokračujte v držení baru a zvedněte hruď směrem k němu. Honore nám říká, že se „vytáhněte, dokud nebude brada nad barem“.
- Pomalu se snižte, dokud se nevrátíte do své počáteční pozice a opakujte.
Jak upravit
Vzhledem k obtížné povaze tohoto cvičení není neobvyklé vyžadovat snadnější místo, ze kterého začít. Pokud byste chtěli mít jako cíl, začněte jednou z těchto úprav.
- Pověsit z baru. Kollath navrhuje, abyste si propracovali cestu, abyste mohli pověsit po dobu 60 sekund. “
- Použijte krabici nebo jiné vybavení, jako je například kroková stolička, aby vám pomohla při pohybu. Kollath doporučuje držet se na vrcholu pozice tímto způsobem a pracovat na vrcholu po dobu 20 sekund.
- Vyzkoušejte kapelu, která vám pomůže.
- S Krokovou stolicí začněte od polohy pull-up a trávte čas snižováním sebe. Kollath navrhuje, abyste se dostali k tomu, abyste byli schopni snížit 10 sekund. “
Chin-ups vs. pull-ups
Akce provádění brady a tahového vzhledu téměř identické. Jedním z hlavních rozdílů je však to, jak jsou vaše ruce umístěny. Honore nám říká, že „brada se provádí s rukama supinovanými (dlaněmi směřujícími k naší tváři),“ a že „to pomáhá přijímat více lats a biceps než tradiční tahy“. Naopak, Kollath říká, že „pull-upy používají vyslovenou přilnavost (dlaně směřující od vás).“ Dodává, že „jak brady, tak i pull-up jsou skvělým pohybem, které obecně posílí zadní a horní část těla. Chin-up mají o něco více pákového efektu pomocí bicepsu a větší flexe loktů, takže mají tendenci být o něco snazší než pro většinu lidí. “
Bezpečnostní úvahy
Chin-up by se neměl pokusit nikoho, kdo dosud nepracuje na budování síly v horní části těla. Chin-up se navíc nehodí pro každého, kdo má zranění svých ramen, zápěstí, horní části zad nebo loktů. Josh varuje, že „těhotné ženy bez pomoci by se také měly tomuto cvičení vyhnout“.
S sebou
Chin-up jsou cvičení tělesné hmotnosti, ale jsou to mnohem obtížnější než jiná cvičení na tělesné hmotnosti, jako jsou sit-up nebo plíce. Chcete-li provést bradu, použijete tyč pull-up k zvednutí těla se silou záda, paží a dalších svalů horního těla. Chin-up jsou velmi podobné pull-upům, ale liší se v poloze ruky. U vytáhnutí se vaše ruce tváří v tvář a to usnadňuje pohyb než brada. Pokud máte zájem o vyzkoušení brady, nezapomeňte již investovat čas do silového tréninku a nepokoušejte se o ně, pokud jste těhotná nebo jste utrpěli zranění vašich ramen, zápěstí, loktů nebo horní části zad.
