Stárnutí přináší mnoho pozitiv: moudrost z let zkušeností, větší ocenění maličkostí a spoustu nezapomenutelných vzpomínek, abychom jmenovali alespoň některé. Ale každá dekáda může také přinést zdravotní problémy, jako je snížená pohyblivost a flexibilita, ztráta svalů, oslabené klouby a kosti, pomalejší metabolismus a různá onemocnění, jako je hypertenze, srdeční choroby a chronické bolesti.
Zatímco některé části stárnutí jsou nevyhnutelné, mnoho problémů, které se stárnutím spojujeme, může být kompenzováno něčím, co máte pod kontrolou: tím, jak moc se pohybujete. Studie ukazují, že pravidelné cvičení vás může chránit před srdečními chorobami, rakovinou, Alzheimerovou chorobou, mrtvicí a cukrovkou. Cvičení snižuje krevní tlak, snižuje tělesný tuk, zlepšuje průtok krve, udržuje střeva a tlusté střevo zdravé, reguluje klíčové hormony a zvyšuje dobrý cholesterol a může snižovat špatný cholesterol. Jinými slovy, pravidelné pocení může pomoci snížit onemocnění související s věkem.
Získejte bezplatnou kopii Silný když se zaregistrujete do našeho prémiového členství Meltyourmakeup.com All Access.
Ještě lepší? Tyto pozitivní účinky můžete zvýšit, pokud svou rutinu (a jedinečné fitness překážky, které ji mohou doprovázet) zkalibrujete na to, kde se v životě nacházíte. Zde je rozpis toho, jak přizpůsobit své pohybové návyky, abyste se v každém desetiletí cítili co nejlépe.
Ve vašich 40: The Busy Decade
výzva: Nedostatek času na cvičení. Toto může být vaše dosud nejhektičtější období života – a v důsledku toho můžete před fyzickou aktivitou dát přednost jiným důležitým věcem. Ale bez pravidelného cvičení může vaše síla a kardiovaskulární kondice začít rapidně klesat.
Meltyourmakeup.com Silný
27 dolarů na Amazonu Co můžete udělat: Dělejte cvičení krátké, ale účinné. Krátká, ale fyzicky náročná cvičení mohou zlepšit vaše zdraví stejně jako delší, zjistil výzkum. V tříměsíční studii na McMaster University v Kanadě jedna skupina účastníků jela na stacionárním kole stálým, mírným tempem po dobu 45 minut třikrát týdně. Další skupina jezdila 10 minut na kole tři dny v týdnu a střídala co nejrychlejší šlapání po dobu 20 sekund s lehkým, uvolněným tempem po dobu dvou minut.
Na konci experimentu lidé ve skupině s krátkým tréninkem zlepšili své ukazatele kardio fitness a citlivosti na inzulín stejně jako lidé, kteří jezdili na kole 45 minut. Napodobujte krátký, ale intenzivní styl pomocí intervalového tréninku ve sprintu (SIT) – kde se maximálně vyřádíte a poté si dáte krátkou dobu odpočinku – s téměř jakýmkoliv typem kardio cvičení.
Ve vašich 50 letech: Dekáda změn
výzva: Pokles estrogenu. Když estrogen během perimenopauzy a menopauzy klesá, vaše svaly již začaly ztrácet velikost a sílu. Tyto svalové a hormonální změny mohou hrát roli v hromadění tuku ve vašem středu a snížení hustoty kostí.
Co můžete udělat: Vyzkoušejte cviky na posílení kostí. Vaše tělo neustále odbourává a obnovuje kost (proces známý jako přestavba kostí), ale jak hladina estrogenu klesá, začnete ztrácet více kostí, než vyrobíte. A co víc, kosti, které již máte, mohou zeslábnout a vystavit vás většímu riziku zlomenin. Ale estrogen není jediná věc, na které záleží, pokud jde o silné a zdravé kosti.
Správný typ cvičení může ve skutečnosti pomoci obnovit to, co jste ztratili. Vědci se domnívají, že aktivita s velkým dopadem – HIIT, skákání, soutěžní sporty a zvedání závaží – je klíčem k tomu, aby vaše kostra ukládala více minerálů. Se správnou rutinou (a vybavením, které vám pomůže bezpečně zatížit vaše kosti a klouby, jako jsou činky nebo dokonce zátěžová vesta), můžete zachovat a dokonce zvýšit hustotu kostí.
Více z Meltyourmakeup.com
-
Nakupujte všechny školicí příručky Meltyourmakeup.com
Ve vašem 60. léta: Stay-Strong Decade
výzva: Svalová ztráta. Sarkopenie neboli ztráta svalové hmoty je přirozenou součástí stárnutí. Pokud nejste pravidelně aktivní, můžete každé desetiletí ztratit až 3 až 5 procent své svalové hmoty. Tento stálý odtok vás dožene, takže bude těžší vstát ze sedu nebo zvedat těžké potraviny.
Co můžete udělat: Zvyšte svalovou hmotu pomocí funkčních cvičení. Svaly, které si vybudujete, vám pomohou zůstat silnými a izolují vaše tělo před zraněním. A to můžete udělat v jakémkoli věku v relativně krátkém čase. Ve skutečnosti to skupině lidí ve věku 60 let trvalo pouhých 10 týdnů
zvýšit sílu nohou o 42 procent, podle studie v Journal of Strength and Conditioning Research .
Získejte Ashley celých 28 dní Silný program zde
Jaká cvičení upřednostnit? Zaměřte se na funkční pohyby, jako je dřep, ohýbání, zvedání a dosahování, které napodobují způsob, jakým používáte své tělo v každodenním životě. Silnější boky a hýžďové svaly vám umožní chodit déle, lépe vylézt po schodech a snížit vaše šance na pád, říká Breena Maggio, ředitelka studia pro regenerační cvičení ve Ventura v Kalifornii.
Pohyby s vlastní vahou připravují vaše svaly na způsoby, jak je budete používat každý den, ať už je to správné sezení na židli nebo chození po schodech nahoru a dolů. Zlepší vaši reakční dobu, takže se můžete zachytit, když zakopnete, a rozvinout každý sval ve vašem těle na plný potenciál. Tím, že se zaměříte na pohyby místo na svalové skupiny, zlepšíte celý svůj nervosvalový systém, nejen svaly, a zlepšíte celkové tělesné uvědomění a koordinaci.
Více od Ashley Nicole
-
„Po rozvinutí artritidy jsem se stal trenérem“ -
3 způsoby, jak snížit bolest kolena během výpadů
V Každý Desetiletí: Na stabilitě záleží
výzva: Špatná rovnováha. Možná si myslíte, že na své rovnováze potřebujete zapracovat pouze na cvičení jógy, ale stabilita je důležitá i pro váš každodenní pohyb. S klesající svalovou hmotou a hustotou kostí se zvyšuje vaše šance, že ztratíte rovnováhu během každodenních úkolů – od nošení nerovnoměrných nákladů (jako je pracovní taška) až po stání na špičkách, abyste dosáhli na vysokou polici.
Co můžete udělat: Přidejte trénink flexibility. Když je jeden sval slabý nebo nedostatečně využitý, ostatní kolem něj jsou nuceny pracovat tvrději nebo nepřirozeným způsobem dokončit pohyb, což zvyšuje riziko zranění. Trénink flexibility vám umožní řešit nerovnováhu pomocí pohybů, které pomáhají snížit zátěž přetížených svalů a zlepšit rozsah pohybu.
