Věci, které zaberou 15 minut: zchladit se po hodině horké jógy, rozhodnout se, co si objednat na jídlo s sebou, a debatovat o titulku k vašemu nejnovějšímu Instagramu. K tomuto seznamu je třeba přidat další: cvičení, které skutečně pomůže transformovat vaše tělo.
Související příběhy
-
Vaše 30denní Abs Challenge PDF -
Vyzkoušejte nástroj Workout Finder od Meltyourmakeup.com - 20 základních funkčních cvičení, která nejsou otřesy
Ano, na rozdíl od všeobecného přesvědčení, nemusíte jít do posilovny na 30 nebo 45 minut. (Nebo nedej bože, hodinu.) Cvičení pouhých 15 minut – ano, 15! – přináší celou řadu zdravotních výhod, od zvýšení spalování kalorií a vybičování těla do formy, po snížení rizika některých nemocí a dokonce i prodloužení života.
Jo, tyhle rychlovky nejsou vtip. Mezi důvody, proč si začít věnovat 15 minut svého dne, počítejte tyto:
1. Získejte výsledky rychleji
Slyšeli jste o HIIT, neboli vysoce intenzivním intervalovém tréninku. Existuje důvod, proč o tom nikdo nemlčí: Opravdu to funguje. v poslední době výzkumníci zjistili, že 10minutové cvičení s pouhou jednou minutou při vysoké intenzitě má stejné výhody jako 45minutové běhání.
Související příběh
-
Cvičení pro celé tělo, které tóny jako šílené
Jedna skupina účastníků studie provedla dvouminutové zahřátí na stacionárním kole, po kterém následoval 20sekundový sprint, poté jeli dvě minuty pomalu. Tuto sekvenci opakovali ještě dvakrát po dobu 10 minut. Druhá skupina jela 45 minut stabilně na kole. Po 12 týdnech obě skupiny vykazovaly 20procentní nárůst kardiovaskulární vytrvalosti.
2. Spalte více kalorií
HIIT tréninky, které obvykle trvají jen čtyři až 15 minut, vám také mohou přinést více peněz, pokud jde o spalování kalorií. V astudiezveřejněno v časopise Lék Muži, kteří dělali 13 minut HIIT, spálili více kalorií za minutu a zvýšili své VO2 max o 12,5 procenta více než muži, kteří dělali kardio v ustáleném stavu po dobu 40 minut. Větší výplata za polovinu času? Ano, prosím.
3. Žijte déle
Pouhých 15 minut cvičení denně může prodloužit váš život.Vědciz Evropská kardiologická společnost hodnotili účastníky studie po dobu 12 let a zjistili, že ti, kteří cvičili na nízké úrovni (nebo ekvivalent 15minutové rychlé chůze), měli o 22 procent nižší pravděpodobnost úmrtí během období studie než ti, kteří necvičili vůbec. A účastníci, kteří cvičili na střední a vysoké úrovni, snížili riziko úmrtí o 28 procent, respektive o 35 procent.
Chcete začít prodlužovat životnost? Vyzkoušejte toto cvičení s kettlebellem pro celé tělo:
15minutový trénink: Double Kettlebell Knockout
Otevřít Galerii 
4. Správa hmotnosti
Výhody spalování kalorií i při nejkratším silovém tréninku se dostavují dlouho poté, co odejdete z posilovny. V a studie z Univerzita Southern Illinois , výzkumníci zjistili, že když dobrovolníci dělali jen jednu sadu devíti cviků nebo asi 11 minut silového tréninku tři dny v týdnu, zvýšili svůj klidový metabolismus (spálené kalorie, když se jen tak poflakovali) a spalování tuků natolik, že udrželi nechtěnou váhu na uzdě.
5. Zůstaňte mladí
HIIT může mít skutečně hluboký vliv na stárnutí na buněčné úrovni. Čím jste starší, tím méně efektivní jsou vaše mitochondrie produkující energii. Ale kdy výzkumníci analyzovali tři skupiny cvičenců po dobu 12 týdnů – jednu, která cvičila vysoce intenzivní aerobní intervalový trénink, jednu, která trénovala odpor a jednu kombinaci obou – zjistili, že ti, kteří cvičili HIIT, ve skutečnosti zvrátili degeneraci související s věkem. Překlad: Jejich mitochondrie ve skutečnosti fungovaly jako u mnohem mladších lidí.
6. Zvyšte svůj mozek
Víte, že cvičení je dobré pro vaše tělo, ale pravděpodobně příliš nepřemýšlíte o tom, jak dobré je to i pro váš mozek. Podle nedávné studie může ve skutečnosti pouhých 10 minut cvičení na krátkou dobu zvýšit vaši mozkovou síluzveřejněnov deníku Neuropsychologie . Vědci zjistili, že účastníci studie, kteří jeli na stacionárním kole mírným až intenzivním tempem po dobu 10 minut, odpovídali na otázky o 50 milisekund rychleji po cvičení než dříve, což představuje 14procentní nárůst kognitivního výkonu.
Potřebujete statistiku posílení mozku? Vyzkoušejte toto 15minutové cvičení pro silnější břicho.
15minutové cvičení pro silnější břicho
Otevřít Galerii 7. Snižte riziko některých nemocí
Je zřejmé, že každé cvičení má zdravotní výhody. Ale podle astudiezveřejněno v Vnitřní lékařství JAMA 75 minut intenzivní aktivity týdně může snížit riziko vzniku rakoviny nebo kardiovaskulárních onemocnění. To je jen 12,5 minuty denně.
8. Buďte šťastní
Každý zná cvičení a endorfiny.
Zobrazit celou recenzi na GIPHY Ale věda ve skutečnosti říká, že pouhá jedna hodina cvičení týdně (což je méně než 10 minut denně) může zabránit až 12 procentům případů deprese.
Související příběh
-
Které fitness pohyby jsou účinnější?
Thestudie, který byl zveřejněn v American Journal of Psychiatry , sledovali více než 22 000 zdravých dospělých, kteří neměli příznaky úzkosti nebo deprese po dobu přibližně 11 let. Nakonec výzkumníci zjistili, že lidé, kteří na začátku studie uváděli, že necvičili, měli o 44 procent vyšší pravděpodobnost deprese než ti, kteří trávili jednu až dvě hodiny cvičením každý týden.
V jiném studie , lidé užívající antidepresiva na depresivní poruchu, kteří šlapali na stacionárním kole jen 15 minut, snížili hladinu stresového hormonu kortizolu.
9. Užijte si více zábavy
Vysoká intenzita zní děsivěji než běžné tréninky, ale lidé si HIIT tréninky opravdu hodně užívají. Když výzkumníci porovnali reakce na středně intenzivní kontinuální cvičení a HIIT cvičení, zjistili, že 92 procent účastníků studie upřednostňovalo HIIT před středně intenzivním kontinuálním cvičením – navzdory skutečnosti, že HIIT byla těžší.
Proč se jim to líbilo víc? Protože HIIT je časově efektivnější a cvičení se na vás neustále mění. A víte, čím více se vám cvičení líbí, tím je pravděpodobnější, že u něj vydržíte – odměny se budou jen přicházet.
Pokud chcete sami zjistit, jak efektivních může být 15 minut cvičení, vyzkoušejte tyto rychlé tréninky. Jen se nesnažte využít svůj nedostatek času jako výmluvu, proč už necvičíte – ten koncert končí.
