9 kroků k opravě plánu spánku, přímo od odborníků

Dospěch si uvědomuje, že být nucen zdřímnout se jako dítě je největším dárkovým životem, jaký nám kdy dal (a přemýšlel, proč jsme to nikdy neocenili). Když stárneme a naše mysl drží více informací, stresu, úkolů a břemene, dobrý noční spánek se stává stále posvátnějším - a často těžší je získat. Ve skutečnosti, podle CDC, jeden ze tří dospělých nemá dostatek spánku.

Pokud se to cítí relativní, dostaneme to. Takže jsme poklepali na odborníky na spánek Shelby Harris, PSYD a Dan Gartenberg, Ph.D., za jejich nejlepší tipy a triky, jak získat lepší noční spánek a opravit váš rozvrh spánku. Čtěte dále pro své nejlepší spánek ve věku.

Setkat se s odborníky

• Shelby Harris, PSYD, je ředitelem zdraví spánku Sleepopolis .
• Dan Gartenberg, Ph.D., je odborníkem na spánek ETHITUDE .
  

Žádné posouvání před spaním

Posouvání telefonu před spaním je populární - a špatné - habit. I když je stále tak opotřebování sledovat jen několik dalších Tiktoků, aby vám pomohli usnout, odborníci říkají, že to vlastně dělá opak. Nejen, že vás posouvá před spaním, vystaví vás nadbytečné modré světlo, ale také aktivuje váš mozek a produkuje kortizol v době, kdy byste měli relaxovat, říká Gartenberg. Návyková povaha telefonu z něj dělá větší překážku k regulovanému spánku než něco jako televize, protože je velmi poutavý a dopamin poháněný přírodou.

IPhone a Android mají nyní režim spánku/spaní a odborníci doporučují využít tento nástroj a odložit telefon stranou, aby pomohli odolat pokušení.

Udělejte ze svého pokoje svůj osobní spánek svatyně

Jedním z nejjednodušších způsobů, jak důsledně usnout [před spaním] a probudit se u vašeho ... probuzení cíle, je zachránit postel pouze pro spánek a sex, říká Gartenberg. Neměli byste dělat práci, dívat se na svůj telefon nebo dělat nic jiného ve své ložnici.

Pokud žijete ve studiu, odborníci navrhují vytvoření samostatného nastavení stolu nebo určené oblasti pro práci, která stále umožňuje přísně používat postel pro odvíjení a relaxaci.

„[Vaše ložnice] by měla být tiché, tmavé, chladné a pohodlné místo s listy s optimálním pohodlím a prodyšnostmi, jako je ložní prádlo Ettitude,“ říká Gartenberg. „Ve vědě spánku se to nazývá kontrola stimulu. Lidé jsou asociační stroje a když děláme věci, jako je práce v ložnici, ložnice se stává místem, kde se aktivujeme, když by to mělo být místem klidu a relaxace. “

Klíčová je konzistence

Pokud jde o zlepšení plánu spánku a celkové kvality spánku, může být sledování konzistentního režimu užitečným způsobem, jak získat vaše tělo a mysl ve zvyku spánku, když je čas na postel.

Jít do postele a probuzení současně každý den je důležité [pro udržení] vašeho cirkadiánního rytmu a může vám pomoci lépe spát v noci, říká Harris. Snažte se být v souladu s postelí a časy probuzení sedm dní v týdnu a ne kompenzujte špatnou noc spánku tím, že příští ráno spaní příliš pozdě nebo příliš brzy do postele.

Vyvarujte se alkoholu a kofeinu

Tenhle je jednoduchý a do té míry, říkají odborníci. Pokuste se omezit alkohol do tří hodin od postele, omezit kofein osm hodin před spaním, zdůrazňuje Harris. Ano, to znamená vyhnout se tomu * velmi lákavému * 3:00 šálku kávy.

Získejte cvičení

Tento koncept se datuje k tomu, že je dítě-pamatujte, když vám rodiče nechají dostat veškerou energii před NAP? To se také promítá do dospělosti, jen více kurátorským způsobem. Výzkum podporuje tuto představu, přičemž průzkumy neustále vykazují silné souvislosti mezi cvičením a lepším spánkem. Cítit se dobře, dobře spát.

Použijte Zeitgebers k vytvoření rytmu

Zeit-Co? „Zeitgeber pochází z německého slova„ Zeit “, což znamená„ čas “a„ Geber “, což znamená dárce,“ vysvětluje Gartenberg. „Ve vědě spánku se to týká externích podnětů, které mohou zakořenit váš cirkadiánní rytmus. Jinými slovy, můžete přesunout nebo zakořenit silný a konzistentní cirkadiánní rytmus, když sladíte určité vnější narážky s vašimi cíli. Zeitgeber, který má největší vliv na váš cirkadiánní rytmus, je přirozené sluneční světlo, ale další zahrnují načasování jídel, cvičení a i když se stýkáte a zapojíte se do intenzivní práce. “

Například, pokud se chcete přesunout na ranní osobu, může s tímto procesem pomoci získat sluneční světlo co nejdříve, pokračuje. Ranní lidé budou často lépe vynakládat a konzumovat energii ráno, zatímco večer budou lidé lépe dělat večer.

Nejdůležitější je, že nalezení vyvážené rutiny bude klíčem k úspěchu. Ano, být ranní osobou je teoreticky báječný (jen se zeptejte Tiktok), ale pokud se ocitnete pod tlakem, že jste ranní osobou a nesplňují požadavky, které jste vytvořili, stiskněte tlačítko Resetování a stanovíme nové cíle. Pomalý a stabilní vyhrává závod.

Vyhněte se sociálnímu jetlagu

Vývoj pozitivních návyků a rutin zní v konceptu báječně, ale je to snazší řečeno, než uděláno, zejména pro ty, kteří jsou vždy na cestách. Gartenberg nám říká, že hlavní příčina nepravidelných plánů spánku jde o víkendu, jen aby se v pondělí ráno probudilo jasně a brzy. Ve vědě Sleep Science se to nazývá Social Jetlag, říká. „Obecně řečeno, existují dvě hlavní řešení. Za prvé, zkuste jít o víkendech tak pozdě. Pokud je pro vás velmi důležité jít ven v noci, jedním hackem na snížení dopadu sociálního jetlagu je udělat v pátek večer pozdní noc, takže vaše tělo má více času na to, aby se později o víkendu přizpůsobilo dřívějšímu probuzení. “

Pokud snížení rušného životního stylu v současné době prostě není na kartách, je to také v pořádku. Mezitím se zaměřte na jiné metody zlepšování plánu spánku.

Procvičte si metody relaxace před spaním

Odborníci sdílejí, že likvidace před spaním může pomoci vaší mysli odpočinout, a proto pomáhat se spánkem. Výzkum to podporuje a studie ukazují, že praktikování meditace před postele může pomoci zabránit poruchám spánku a zlepšit celkovou kvalitu spánku. Přináší pocit klidu do mysli, těla a duše se může promítnout do uvolněnějšího stavu bytí, když se dostane do postele a obecně vede k pozitivním výsledkům spánku.

Pokud máte pochybnosti, navštivte lékaře

Pokud všechno ostatní selže, odborníci doporučují konzultovat somnologa nebo Sleep Specialist. Každý člověk je jiný a váš lékař bude schopen pomoci dále identifikovat kořen problému a obecně pracovat na řešení s ohledem na vaše specifické potřeby.

1. Centra pro kontrolu a prevenci nemocí 1 ze 3 dospělých nemají dostatek spánku. Centra pro kontrolu a prevenci nemocí , Centra pro kontrolu a prevenci nemocí, 16. února 2016, https://www.cdc.gov/media/releases/2016/P0215-ENOUGH-SLEEP.HTML.

2. Youngstedt, Shawn D a Christopher E Kline. Epidemiologie cvičení a spánku. Spánek a biologické rytmy Vol. 4.3 (2006): 215-221. Dva: 10.1111/j.1479-8425.2006.00235.x

3. Rusch, Heather L et al. Účinek meditace všímavosti na kvalitu spánku: systematický přehled a metaanalýza randomizovaných kontrolovaných studií. Annals of New York Academy of Sciences Vol. 1445,1 (2019): 5-16. Doi: 10.1111/nyas.13996