Pro ty z nás, kteří ztratí 10 liber nebo méně, může být toto malé množství skutečným PITA.
Obvykle je to proto, že je v první řadě nemožné zjistit, co vám sakra brání ve vaší cílové hmotnosti. Buďme skuteční, pokud máte na hubnutí jen 10 kilo, pravděpodobně již pravidelně volíte zdravé věci. Jen je musíte ještě trochu vyladit, říká Jessica Levinsonová , R.D.
Zde rozebereme důvody, proč se vám nedaří ztratit tato kila navíc, a co s tím můžete udělat – stat.
problém: Pokud jdete koulemi do zdi a sníte méně než 1200 kalorií denně, abyste rychleji dosáhli své cílové hmotnosti, děláte velkou chybu. Nedostatek jídla může poslat vaše tělo do režimu hladovění, což způsobí zpomalení vašeho metabolismu, říká Levinson. V režimu hladovění vaše tělo zadržuje tolik kalorií, kolik jen může, protože nedostáváte dostatek živin, říká. A co víc, vaše tělo začne spalovat svaly na energii – a protože svaly udržují váš metabolismus v maximální rychlosti, je to špatná zpráva.
Řešení: Snižujte opatrně. Pro většinu žen to znamená vyměnit potraviny s vyšším obsahem kalorií za ovoce a zeleninu a jíst mezi 1 800 a 1 200 kaloriemi denně, i když váš skutečný příjem kalorií závisí na mnoha faktorech (zde je návod, jak najít ten svůj).
Související: 9 žen přesně sdílí, jak dlouho jim trvalo, než zhubly 20 liber nebo více
problém: Bohužel mnoho zdánlivě zdravých balených potravin má přidaný cukr nebo vlákninu, říká Levinson. „Přidaný cukr může způsobit, že budete chtít více cukru, takže nakonec sníte více, protože vás to neuspokojuje,“ říká. 'A přidaná vláknina vás může nadýmat, pokud obsahuje vlákninu, na kterou vaše tělo není zvyklé.'
Řešení: Čtěte etikety, abyste věděli, co vaše jídlo obsahuje. Pak najděte alternativu, pokud je cukr jednou z prvních tří složek a/nebo má více než 10 gramů na porci. A přestože přidaná vláknina (jako kořen čekanky nebo inulin) je pro váš trávicí systém dokonale dobrá, pokud pociťujete nadýmání, možná budete chtít pokračovat.
problém: A nedávné studie , zveřejněné v Journal of Nutrition zjistili, že příliš mnoho sodíku může narušit pocit sytosti vašeho těla a způsobit přejídání. A co víc, přebytek sodíku způsobuje, že vaše tělo zadržuje vodu, což může ještě ztížit, aby se vám vešlo do oblečení.
Řešení: Ačkoli většina z nás přijímá více než 3 400 miligramů sodíku denně, neměli bychom usilovat o více než 2 300 miligramů. A ta sůl nepochází jen z včerejšího čínského jídla, říká Levinson. „Některé z nejvyšších zdrojů jsou ve skutečnosti chléb a obiloviny, ale nemůžete je ochutnat, protože jsou pečené,“ říká Levinson. Mezi další viníky patří mražená jídla a konzervovaná jídla, jako jsou fazole. Ale to neznamená, že byste měli vynechat celozrnné nebo konzervované fazole – poskytují spoustu vlákniny, což je skvělé pro hubnutí. Nezapomeňte sledovat sodík ve vašem chlebu nebo rýži. Pokud jde o konzervovanou zeleninu a fazole, rozhodněte se pro ty bez přidané soli nebo před vařením opláchněte přebytečný sodík.
Související: Je hubnutí opravdu z 80 procent dieta a 20 procent cvičení?
problém: V porovnání s nízkosacharidovou dietou, výzkum naznačuje že nízkotučná dieta zvýší vaši chuť k jídlu. Je to proto, že bez tuku se všechny sacharidy rychle tráví, což způsobí, že hladina cukru v krvi rychle stoupá a klesá. 'Tuk je opravdu důležitý, protože zpomaluje trávení a uvolňování cukru do krevního oběhu, takže budete déle sytí,' říká Levinson. A to snižuje pravděpodobnost, že se později budete přejídat. (Stiskněte tlačítko reset – a spalujte tuk jako blázen Dieta pro tělesné hodiny !)
Řešení: Získejte 20 až 35 procent svých kalorií z tuku nebo přibližně 40 až 60 gramů denně. Namísto počítání gramů se ujistěte, že se trefujete do této značky tím, že ke každému jídlu přidáte porci zdravých tuků, jako je losos, sardinky, ořechy, semínka, avokádo a olivový olej, říká Levinson.
problém: Výzkum naznačuje, že lidé, kteří noc předtím nechytí dostatek Z, snědí v průměru o 385 kalorií více následující den. A když máte na hubnutí jen 10 liber, může vám to zabránit v dosažení vašeho cíle. „Když jste unavení, myslíte si, že když něco sníte, probudí vás,“ říká. Kromě toho, když vaše tělo nedostává odpočinek, který potřebuje, zadržuje kalorie, říká.
Řešení: I když to není vždy možné, udělejte si sedm až devět hodin spánku za noc prioritou. Kromě základů spánku, jako je vyhýbání se času strávenému u obrazovky těsně před spaním a nastavení relaxační rutiny před spaním, zkuste popíjet sklenici třešňového džusu, říká Levinson. Noční nápoj vám může pomoci usnout, protože obsahuje melatonin, který navozuje spánek.
Podívejte se na tyto pohyby na spalování tuku, které vám mohou pomoci zhubnout více.
problém: Je snadné splést si žízeň s hladem – což by vás mohlo přimět sníst další kalorie, když opravdu potřebujete hydratovat, říká Levinson.
Řešení: Jeden studie 2015 obézních účastníků zjistili, že ti, kteří vypili 16 uncí vody 30 minut před jídlem, snědli méně kalorií než ti, kteří si jen představovali, že jsou sytí. „Pitná voda vás omezí a pomůže vám rozpoznat skutečný hlad,“ říká Levinson. V průběhu dne vypijte alespoň osm, osm uncových sklenic vody, více, pokud jste aktivní. Čaj a káva se počítají.
Související: Takto jsem zhubl po vypití 2 sklenic vody před každým jídlem po dobu 2 týdnů
problém: Na každé kilo, které zhubnete, připadají asi dvě třetiny tuku a třetina svalů. A protože štíhlé svaly jsou částečně zodpovědné za stimulaci vašeho metabolismu, tato ztráta svalů bude mít za následek pomalejší spalování kalorií. Ale tím, že budete jíst více bílkovin, minimalizujete tento pokles svalů, říká Levinson. Vlastně nedávno studie v Journal of American Nutrition zjistili, že lidé, kteří měli ve stravě více bílkovin, ztratili více tělesného tuku než kontrolní skupina. Klíčem je zde rozdělit, kolik bílkovin máte v každém jídle, abyste maximalizovali svalovou syntézu vašeho těla, říká Levinson.
Řešení: Zaměřte se na 25 až 30 gramů bílkovin v každém jídle. K snídani si dejte 15 gramů nebo více z řeckého jogurtu, islandského jogurtu, tvarohu nebo ovsa přes noc s použitím kefíru, mléka, jogurtu nebo tvarohu místo vody. Máte rádi vajíčka, ale nemáte čas je každé ráno připravovat? Levinson navrhuje udělat jednu velkou dávku natvrdo vařených vajec nebo vaječných muffinů, které můžete uložit do lednice nebo mrazáku a jíst celý týden. (Nebo vyzkoušejte tyto proteinové snídaně, které nezahrnují vejce.)
