Pop kvíz: Měli byste se před tréninkem vždy protáhnout? Pokud byla vaše odpověď dlouhá, máte napůl pravdu. Nikdy byste neměli začít cvičit bez strečinku, protože svaly je třeba zahřát, aby se vám zrychlila tepová frekvence, což znamená zvýšený průtok krve a tím i kyslíku do svalů, vysvětluje Rebecca Kennedyová , trenér s certifikací AFAA a NASM a zakladatel A.C.C.E.S.S., třídy aktivního zotavení. A chcete více kyslíku ve vašich svalových buňkách, abyste pomohli při stresu, který se na ně chystáte vystavit. Ale typ na protahování záleží, hodně.
Dynamický strečink neboli strečink v pohybu by měl být vaším cílem před tréninkem. Pokud jde o statický strečink (aka držení pozice po dobu 30 sekund nebo déle), podle studie zveřejněné v Journal of Strength . Statický strečink před tréninkem snižuje svalovou sílu, snižuje svalovou sílu a zhoršuje výbušný svalový výkon, říká fyzioterapeutka Christina Ciccione, C.S.C.S., ředitelka kliniky Profesionální fyzikální terapie . Statický strečink může v konečném důsledku poškodit vaše svaly nebo šlachy, pokud se provádí dříve, než se svaly dostatečně zahřejí.“
Související: Pokud nesnášíte běhání, toto je pro vás perfektní kardio cvičení na spalování tuků
Pět níže uvedených pozic jsou podle Kennedyho nejčastěji zneužívané úseky před tréninkem. Vyřaďte je ze své rutiny a místo toho se na pět až 10 minut zahřejte dynamickými strečinky, lehkou aerobní prací a aktivačními cvičeními — po cvičení můžete vždy přejít na statické protažení!
Zvýšené protažení hamstringů
To je, když položíte jednu nohu na povrch o něco níže než vaše kyčle, jako je lavička, a pokrčíte chodidlo před zavěšením v bocích, abyste se ohnuli směrem k pokrčené noze. Tento úsek často vede k hlubokému popálení v zadní části kolena, což byste mohli přeložit jako dobrý úsek. Ve skutečnosti je tento pocit pouze napětím působícím na ischiatický nerv, vysvětluje Ciccione. Podkolenní šlacha se ve skutečnosti nezvětšuje ani se nestává pružnější.“
Související: Tato rutina 6 tahů je ideální, když jsou vaše hamstringy šíleně napjaté
Forward Fold
Znáte to z jógy: Postavíte se s nohama u sebe, opřete se o boky a předkloníte se, abyste dosáhli dlaněmi k podlaze. Hamstringy jsou obrovská svalová skupina, která pomáhá dřepy , mrtvý tah, běh a výpady, říká Kennedy. Statické držení by mohlo snížit jejich účinnost během tréninku a potenciálně vést k bolestivým zraněním, jako jsou mikrotrhliny, které by mohly omezovat váš pohyb. (Spalte tuk, získejte kondici a vypadejte a cítíte se s nimi skvěle Meltyourmakeup.com je All in 18 DVD!)
Stojící Izolované Quad Stretch
Jedná se o klasický strečink, kdy začínáte ve stoje a uchopíte jednu nohu rukou na stejné straně, přičemž máte stehna vyrovnaná. Ale protažení kvadricepsu ve stoje se často provádí nesprávně a příliš zatěžuje kolenní kloub, což způsobuje bolest předního kolena, říká Ciccione. Bolest předního kolena může naznačovat problémy s patelofemorálními klouby – jako je běžecké koleno – kterým byste se měli snažit vyhnout.
Bojujte proti bolesti při běhu pomocí těchto 3 cvičení:
Obrázek 4
Na obrázku 4 buď ležíte na zádech s pokrčenýma nohama, jeden kotník se opíráte o druhé stehno přímo nad kolenem, nebo stojíte na jedné pokrčené noze s druhou zkříženou přes ni, kotník opřený o stehno. Tato pozice vyžaduje flexi v kyčli, abdukci a vnější rotaci, abyste se dostali do správné protahovací polohy, ale před tréninkem, kdy svaly nemají dostatečné zahřátí, kyčle nemají rozsah pohybu a svaly obklopující kyčelní kloub nemají dostatečnou flexibilitu, aby se zaměřily na hýžďové svaly, které se snažíte protáhnout, říká Ciccione. Je to ztráta času, říká Kennedy.
Související: 4 cvičební trendy, které byste podle odborníků měli přeskočit
Póza holuba
Ach, holubi. Cílem tohoto otvíráku kyčle — s jednou nohou pokrčenou a rovnoběžnou s horní částí podložky a druhou nataženou přímo za vámi, zatímco trup visí na přední noze — je protáhnout piriformisový sval a vnější rotátory kyčle. Ale vynucení této polohy pomocí pevného předmětu, podlahy, může zkrotit koleno nebo kotník, říká Kennedy. Navíc, dostat se do pozice holuba zahrnuje několik dalších svalů v pánvi, kyčli a koleni, říká Ciccione. Pokud jsou tyto svaly napjaté, strečink je často nepříjemný a spíše ke škodě, než k užitku.
