Jakýkoli silový trénink je pro vaše tělo dobrý, ale ne všechny pohyby jsou stejné. Pokud chcete shodit kila – rychle – nehledejte nic jiného než tento 12krokový trénink.
Jedním z nejnovějších výkonnostních trendů je vysoce intenzivní trénink zaměřený na zlepšení toho, jak dobře vaše tělo dokáže přeměnit energii na druh, který vaše pracující svaly mohou využít (také známý jako mitochondriální hustota), říká Kyle Dobbs, osobní trenér a manažer osobního tréninku z The Wright Fit v New Yorku, certifikovaný Národní akademií sportovní medicíny.
'Čím větší hustotu mitochondrií máte, tím déle můžete trénovat při vyšších intenzitách, což vede k celkově většímu spalování kalorií,' říká Dobbs.
Tucet pohybů níže funguje perfektně pro zvýšení vašich schopností spalovat kalorie, protože pro každý z nich můžete použít stejné množství odporu, což vám pomůže rychle přejít k dalšímu cvičení a udržet vaši srdeční frekvenci (a potenciál spalování kalorií) na vysoké úrovni.
Spusťte stopky a provádějte každé cvičení po 10 opakováních za minutu v pořadí. (To by vám mělo dát poměr práce/odpočinek přibližně 20:40.) Opakujte dvakrát pro celkem tři kola, mezi každým kolem dvě minuty odpočívejte.
Marching Glute Bridge
Tento blaster pro spodní část těla izoluje oba hýžďové svaly jednotlivě a zároveň stabilizuje vaše jádro pro zvýšenou aktivaci během cvičení. A to je ideální pro efektivnější spalování kalorií. (Urychlete svůj pokrok směrem k vašim cílům v hubnutí pomocí Meltyourmakeup.com's Look Better Naked DVD.)
Jak na to: Lehněte si na záda s pokrčenými koleny, chodidla na podlaze. Položte ruce na podlahu, dlaněmi nahoru. Zvedněte boky tak, aby vaše tělo tvořilo přímku od ramen ke kolenům (A) . Zpevněte břicho a zvedněte pravé koleno k hrudníku. Vydržte dvě sekundy a poté spusťte pravou nohu (B) . Opakujte s druhou nohou. To je jeden opak.
Otočný T-nástavec
Tento dynamický pohyb nabírá svaly stabilizující jádro, které integrují více svalových skupin současně pro vyšší spalování kalorií. Budete také pracovat na mobilitě ramen a jádra při tréninku břišních a šikmých svalů. Fuj!
Jak na to: Začněte v pozici pushup (A). Udržujte paže rovně a jádro zapojené, přesuňte váhu na levou paži, otočte trup doprava a zvedněte paži ke stropu tak, aby vaše tělo vytvořilo T. Hold, pak se vraťte na začátek a opakujte na druhou stranu.
Nízký boční výpad
Budete milovat výpad pro otevření boků při práci s hýžďovými svaly (velký metabolismus) a šikmými svaly. A zamilujete si boční pohyb, abyste své tělo procvičili v alternativní rovině pohybu.
Jak na to: Postavte se s nohama asi dvakrát na šířku ramen. Přeneste váhu na pravou nohu, zatímco tlačíte boky dozadu, a snižte své tělo tak, že spustíte boky a pokrčíte kolena. Pravou nohu držte kolmo k podlaze a levou nohu na zemi (A). Aniž byste se zvedli zpět do stoje, vraťte pohyb doleva (B) . To je jeden opak.
Mrtvý tah s jednou nohou
Mrtvý tah je vším, zvláště když ho děláte na jedné noze: Procvičíte celý svůj zadní řetězec (také znám jako hýžďové svaly a hamstringy) a podpoříte své jádro (musí naskočit, abyste se nepřevrátili dopředu). Výsledek: zvýšená integrace svalů vytváří vysoce kvalitní spalování kalorií.
Jak na to: Uchopte pár činek nadhmatem a držte je na délku paže před sebou (A). Kolena mějte mírně pokrčená a pokrčte v kyčlích. Snižte trup, dokud nebude téměř rovnoběžný s podlahou. Vaše pravá noha by měla zůstat v souladu s vaším tělem (B) . Vraťte se do výchozí pozice.
Související: 7 změn, které je třeba provést, pokud chcete zhubnout 20 liber nebo více
Squat To Overhead Press
Tento složený pohyb (který je těžší, než vypadá!) působí na každou hlavní svalovou skupinu. Očekávejte maximální spalování pro maximální výnos.
Jak na to: Uchopte pár činek a držte je vedle ramen (A) . Snižte tělo, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou. Postavte se a stiskněte činky přímo nad rameny (B) .
Laterální plank Walk
Prkna jsou skvělé, dynamická prkna jsou lepší. Tato pokročilá varianta lépe napadne horní část těla (včetně jádra), která spálí více kalorií.
Jak na to: Začněte v pozici prkna. Současně vykročte levou nohou a rukou doleva. Pak vykročte pravou nohou a rukou doleva, abyste byli zpět v pozici prkna (A). Opakujte tak, že vykročíte pravou nohou a rukou doprava, poté levou rukou a nohou (B) . To je jeden opak.
Související: Dělal jsem si v práci přestávky na prkno každý den po dobu jednoho měsíce – tohle se stalo
Střídavý tlak na ramena
Když provádíte jednu ruku po druhé, tlak na ramena způsobí, že vaše břišní svaly budou pracovat dvakrát. A tónovaná ramena zeštíhlí celé vaše tělo, takže jsou skvělým způsobem, jak dosáhnout toho, aby i malý úbytek hmotnosti vypadal jako hodně.
Jak na to: Držte činky vedle ramen s pokrčenými lokty. Vaše dlaně by měly směřovat k sobě (A) . Zvedněte každou činku jednu po druhé střídavým pohybem (B) .
Činka ohnutá přes řádek
Tento pohyb vyrovnává veškeré tlaky a tlaky – a zaměřuje se na svaly v horní části zad, což je často přehlížená oblast. Když zlepšíte svalovou hmotu, zvýšíte svůj metabolismus. To je klíčové pro hubnutí.
Jak na to: Držte činky vedle ramen s pokrčenými lokty. Vaše dlaně by měly směřovat k sobě (A) . Zvedněte každou činku jednu po druhé střídavým pohybem (B) .
Přidejte tyto pohyby do svého tréninku pro ještě větší kalorickou sílu.
Horolezec
Ach, horolezci, jak rádi vás nenávidíme. Zvedneš nám tepovou frekvenci, výbuch naše abs a unaví naše ruce a nohy. Ale jsi velký spalovač kalorií, takže je to dobré.
Jak na to: Začněte v pozici pushup a přitáhněte pravé koleno k hrudníku (A) . Vraťte se na začátek a opakujte s druhou nohou (B) . To je jeden opak.
Související: 9 rychlých způsobů, jak se zbavit tuku na stehnech
Rumunský mrtvý tah s činkou
Mrtvý tah celého těla využívá největší svalové skupiny ve vašem těle, aby vám pomohl rychle rozpustit kalorie. Zlepšuje také vaše držení těla, což vám pomůže vypadat, jako byste zhubli ještě před tím, než se kila ztratí.
Uchopte činky nadhmatem a držte je před stehny. Vaše kolena jsou mírně pokrčená (A) . Ohněte se v bocích, dokud nebude váš trup téměř rovnoběžný s podlahou (B) . Pauza a poté se vraťte do výchozí pozice.
Renegade Row
Snoubit prkno a řadu, abyste vyzvedli horní část těla, záda a jádro, je takový bombový tah. Tohle hned ucítíte.
Jak na to: Zaujměte pozici pushup s rukama na závaží, pažemi nataženými a chodidly mírně širšími než na šířku boků (A) . Ohněte pravou paži a zvedněte činku na úroveň hrudníku. Spusťte závaží na podlahu a poté opakujte pohyb veslováním s levou činkou (B) . To je jeden opak.
Squat Jacks
Nejlepší způsob, jak ukončit svůj trénink, je metabolický finišer, který zvýší vaši srdeční frekvenci a vyčerpá svaly na maximum. Tento plyometrický (čti: výbušný) vítěz to udělá.
Jak na to: S nohama na šířku boků snižujte tělo, dokud nejsou kolena ohnutá téměř na 90 stupňů (A) . Výbušně vyskočte nohy ven a poté okamžitě skočte, abyste je dostali zpět do výchozí pozice (B) . To je jeden opak.
Marissa Gainsburg je bývalou ředitelkou funkcí ve společnosti Meltyourmakeup.com a dříve zastávala funkce ve společnostech Cosmopolitan, SELF a Allure, které se týkaly fitness, zdraví, duševního zdraví, vztahů, životního stylu a obsahu cestování. Po 10 letech v NYC se připojila ke kreativnímu týmu Nike, kde vedla vyprávění příběhů, produktový marketing a žurnalistiku služeb napříč různými kanály a pomohla spustit Nike Well Collective, holistickou wellness platformu. V současné době žije v Portlandu v Oregonu se svou milou a drzou Aussie jménem Miley a je ředitelkou redakce v Arc'teryx.
