Meltyourmakeup.com a Zdraví mužů se spojují, aby vytvořili výzvu pro silový trénink DNES kotví Dylan Dreyer a Craig Melvin. Vyzkoušejte si výzvu sami podle cvičebního plánu níže!
Čas: 10týdenní program
Dobré pro: Celkové tělo
Instrukce: Každý týden uděláte dva 30minutové tréninky a týdně navštívíte jednu fitness lekci. Mezi tréninky si dejte alespoň jeden den pauzu, aby se vaše tělo mohlo zotavit.
Týdny 1
Během těchto prvních dvou týdnů budujete základní základní sílu. Pohyby mobility vám mohou připadat neznámé, ale do druhého týdne se nedivte, že se na ně budete těšit. Pohyby síly se mohou zdát snadné – klíč se zamyká ve vaší formě.
DEN 1
MOBILITA:
Týden 1: Provádějte každý pohyb po dobu 40 sekund, poté si odpočiňte po dobu 20 sekund, než přejdete na další cvičení.
Týden 2: Provádějte každý pohyb 50 sekund, poté si 10 sekund odpočiňte, než přejdete na další cvičení.
DĚTSKÁ Póza STŘÍDAVÉ PROTAHOVÁNÍ T-PÁTEŘE
Posaďte se rovně na ruce a kolena, kolena široká a palce na nohou se dotýkají. S výdechem se předkloňte, zavěste trup mezi stehna a natáhněte ruce dopředu, dlaněmi dolů. Zatlačte zadek dozadu, když dosáhnete paží co nejvíce dopředu. Toto je vaše výchozí pozice.
Související příběh
Při zvednutí pravé paže ze země tlačte zadek dozadu; provlékněte ho pod levou podpaží a sahejte co nejvíce doleva. Zastavte se a vnímejte protažení, poté pokračujte v tlačení zadku dozadu a levou ruku držte na zemi a natáhněte pravou ruku ke stropu. Pauza a poté vraťte pravou ruku do výchozí polohy. Opakujte na druhou stranu. To je 1 opakování.
SUPERMAN HOLD
Lehněte si na břicho, ruce a nohy natáhněte. Stiskněte zadek, zvedněte nohy, od stehen přes chodidla, ze země. Při tom také zatlačte horní zádové svaly a zvedněte ruce ze země; vaše hruď se při tom může mírně odlepit od země. Vydržte 3 sekundy a poté se spusťte na zem. To je 1 opakování.
PLANK WALKOUT
Začněte stát, pak se ohněte v pase, snažte se udržet kolena co nejrovnější (je v pořádku, když se ohýbají) a položte ruce na zem, ucho a nohy. Udržujte své jádro napjaté a jděte rukama dopředu, dokud nebudete v pozici pushup. Zastavte se na 1 sekundu, jakmile budete v dobré pozici shybů, poté vraťte ruce zpět k nohám a znovu se snažte udržet kolena co nejrovnější. To je 1 opakování.
PEVNOST:
Během každé sady provádějte opakování po dobu 30 sekund. Po každé sadě odpočívejte 60 sekund. Mezi cviky odpočívejte 60 sekund. Snažte se udělat co nejvíce opakování během každé série, ale nejprve se zaměřte na formu.
ODPORU KLEKANÁ ŘADA
Uchopte středně těžký smyčkový odporový pásek a postavte ho kolem nějakého sloupku tak, aby byl ve výšce ramen. Klekněte si čelem k pásku, stehna kolmo k zemi a uchopte konec pásku do každé ruky. Odstupte od kapely natolik, aby na obou koncích bylo napětí. Stiskněte lopatky, ohněte se v loktech a ramenou a přitáhněte pás směrem ke spodní části hrudníku. Pauza, když se palce dotknete spodní části hrudníku a stisknete lopatky. To je 1 opakování. Udělejte 3 sady.
STŘÍDAVÝ PODLAHOVÝ LIS ČINKY
Lehněte si na záda na podlahu, chodidla na podlaze a pokrčte kolena. Středně těžké činky držte přímo přes ramena, paže rovně. Toto je výchozí pozice. Stiskněte lopatky, poté se ohněte v loktech a ramenou a spouštějte činky, dokud nebudou vaše paže na zemi. Pozastavte a poté stiskněte zpět na začátek. To je 1 opakování. Udělejte 3 sady.
ČINKA NAKLONĚNÁ LAVICE ŘADA
Lehněte si s břichem a hrudníkem na nakloněnou lavici nastavenou do sklonu 40 stupňů, držte činky v obou rukou, paže přirozeně svěšené. Stiskněte lopatky a poté vytáhněte činky směrem k dolní části hrudníku, s cílem dostat lokty co nejvýše. Spusťte činky s kontrolou. To je 1 opakování. Udělejte 3 sady.
HOUPAČKA KETTLEBELL
Položte kettlebell na zem před sebe a roztáhněte nohy o něco širší než na šířku ramen. Zatlačte boky dozadu a mírně pokrčte kolena a oběma rukama uchopte rukojeť kettlebellu. Začněte svůj švih výletem, abyste optimálně zatížili své hamstringy a zajistili, že rukojeť zvonu bude výše než vaše kolena. Pak explozivně kývněte boky dopředu, stiskněte hýžďové svaly a zvedněte hrudník; jak to uděláte, kettlebell se přehoupne dopředu. Když padá zpět dolů, veďte jej zpět mezi nohy a jedním plynulým pohybem proveďte další švih. Udělejte 3 sady.
PŘEDNÍ REGÁL STŘÍDAVÝ ZPĚTNÝ VÝPAD
Postavte se se středně těžkými činkami drženými na ramenou, lokty směřující dopředu, jádro napnuté. Udržujte jádro napjaté a hrudník nahoře, skočte dozadu pravým kolenem, udělejte krok vzad a poté koleno snižte, dokud se nedotkne země nebo dokud nebude vaše levé stehno rovnoběžné se zemí. Pozastavte se, pak jeďte zpět a opakujte proces na druhé noze. Střídejte nohy, dokud nevyprší čas. Udělejte 3 sady.
JÁDRO
PRKNO NA PLECHY
Postavte se do pushup pozice s rukama přímo pod rameny a sepjatým jádrem.
Související příběh
-
20 nejlepších cviků na břicho všech dob
Pravou paži držte úplně rovnou a jádro napjaté, zvedněte levou ruku ze země a dotkněte se pravého ramene. Vraťte se do pushup pozice, poté opakujte pohyb na druhou stranu. Při každém klepnutí se zaměřte na to, aby vaše boky byly v rovině se zemí. Udělejte 4 sady. Pracujte po dobu 40 sekund a poté odpočívejte po dobu 20 sekund během každé sady pro týden 1. Během týdne 2 pracujte po dobu 50 sekund, zbytek po dobu 10 sekund.
DEN 2
MOBILITA:
Týden 1: Provádějte každý pohyb po dobu 40 sekund, poté si odpočiňte po dobu 20 sekund, než přejdete na další cvičení.
Týden 2: Provádějte každý pohyb po dobu 50 sekund, poté odpočívejte 10.
DĚTSKÁ Póza STŘÍDAVÉ PROTAHOVÁNÍ T-PÁTEŘE
Posaďte se rovně na ruce a kolena, kolena široká a palce na nohou se dotýkají. S výdechem se předkloňte, zavěste trup mezi stehna a natáhněte ruce dopředu, dlaněmi dolů. Zatlačte zadek dozadu, když dosáhnete paží co nejvíce dopředu. Toto je vaše výchozí pozice. Při zvednutí pravé paže ze země tlačte zadek dozadu; provlékněte ho pod levou podpaží a sahejte co nejvíce doleva. Zastavte se a vnímejte protažení, poté pokračujte v tlačení zadku dozadu a levou ruku držte na zemi a natáhněte pravou ruku ke stropu. Pauza a poté vraťte pravou ruku do výchozí polohy. Opakujte na druhou stranu. To je 1 opakování.
SUPERMAN HOLD
Lehněte si na břicho, ruce a nohy natáhněte. Stiskněte zadek, zvedněte celé nohy, od stehen přes chodidla, ze země. Při tom také zatlačte horní zádové svaly a zvedněte ruce ze země; vaše hruď se při tom může mírně odlepit od země. Vydržte 3 sekundy a poté se spusťte na zem. To je 1 opakování.
PLANK WALKOUT
Začněte stát, pak se ohněte v pase, snažte se udržet kolena co nejrovnější (je v pořádku, když se ohýbají) a položte ruce na zem, ucho a nohy. Udržujte své jádro zapojené a jděte rukama dopředu, dokud nebudete v pozici pushup. Zastavte se na 1 sekundu, jakmile budete v dobré pozici shybů, poté vraťte ruce zpět k nohám a znovu se snažte udržet kolena co nejrovnější. To je 1 opakování.
PEVNOST:
Během každé sady provádějte opakování po dobu 30 sekund. Po každé sadě odpočívejte 60 sekund. Mezi cviky odpočívejte 60 sekund. Snažte se udělat co nejvíce opakování během každé série, ale nejprve se zaměřte na formu.
Související příběh
-
Jak vyčistit tenisky, které jsou absolutně špinavé
HOUPAČKA KETTLEBELL
Položte kettlebell na zem před sebe a roztáhněte nohy o něco širší než na šířku ramen. Zatlačte boky dozadu a mírně pokrčte kolena a oběma rukama uchopte rukojeť kettlebellu. Začněte svůj švih výletem, abyste optimálně zatížili své hamstringy a zajistili, že rukojeť zvonu bude výše než vaše kolena. Pak explozivně kývněte boky dopředu, stiskněte hýžďové svaly a zvedněte hrudník; jak to uděláte, kettlebell se přehoupne dopředu. Když padá zpět dolů, veďte jej zpět mezi nohy a jedním plynulým pohybem proveďte další švih. Udělejte 3 sady.
PŘEDNÍ REGÁL STŘÍDAVÝ ZPĚTNÝ VÝPAD
Postavte se a držte středně těžké činky na ramenou, lokty směřují dopředu, jádro je zapojeno. Udržujte jádro napjaté a hrudník nahoře, skočte dozadu pravým kolenem, udělejte krok vzad a poté koleno snižte, dokud se nedotkne země nebo dokud nebude vaše levé stehno rovnoběžné se zemí. Pozastavte se, pak jeďte zpět a opakujte proces na druhé noze. Střídejte nohy, dokud nevyprší čas. Udělejte 3 sady.
TĚLESNÁ TĚLESNÁ TĚLESNÁ TĚLESNÁ TĚSNOST JEDNONOHOU
Sedněte si na zem s oběma nohama na šířku boků, chodidla na podlaze. Vaše lopatky by měly být opřeny o lavici, paže široké pro stabilitu. Zvedněte pravou nohu ze země, zvedněte ji co nejvýše a pokrčte koleno. Toto je začátek. Nyní zpevněte své jádro a použijte levý hýžď k tlačení celého trupu od země, přičemž trup a levé stehno tlačte tak, aby byly rovnoběžné se zemí. Zde se pozastavte a poté se vraťte na začátek. To je 1 opakování; proveďte 2 sady na nohu.
ODPORU KLEKANÁ ŘADA
Uchopte středně těžký smyčkový odporový pásek a postavte ho kolem nějakého sloupku tak, aby byl ve výšce ramen. Klekněte si čelem k pásku, stehna kolmo k zemi a uchopte konec pásku do každé ruky. Odstupte od kapely natolik, aby na obou koncích bylo napětí. Stiskněte lopatky, ohněte se v loktech a ramenou a přitáhněte pás směrem ke spodní části hrudníku. Pauza, když se palce dotknete spodní části hrudníku a stisknete lopatky. To je 1 opakování. Udělejte 3 sady.
PUSHUP ZAVŘENÝ ÚDRŽBA
Dostaňte se do pushup pozice, jádro napjaté. Vaše ruce by měly být o něco užší než na šířku ramen. Držte lokty blízko těla a snižujte trup, dokud se hrudník téměř nedotkne země. Pozastavte se a poté zatlačte zpět nahoru. To je 1 opakování. Udělejte 3 sady. Snažíte se to udělat? Začněte s koleny na zemi.
JÁDRO
PRKNO NA PLECHY
Postavte se do pushup pozice s rukama přímo pod rameny a sepjatým jádrem.
Související příběh
-
Nejlepší veganské proteinové prášky pro ženy roku 2025
Pravou paži držte úplně rovnou a jádro napjaté, zvedněte levou ruku ze země a dotkněte se pravého ramene. Vraťte se do pushup pozice, poté opakujte pohyb na druhou stranu. Při každém klepnutí se zaměřte na to, aby vaše boky byly v rovině se zemí. Udělejte 4 sady. Pracujte po dobu 40 sekund a poté odpočívejte po dobu 20 sekund během každé sady pro týden 1. Během týdne 2 pracujte po dobu 50 sekund, zbytek po dobu 10 sekund.
TÝDNY 3
Vaše tělo by teď mělo být v rýze a budete se cítit volnější, zejména v horní části zad. Kdybyste teď zkusili prkno, taky byste to měli mnohem jednodušší. Je čas to trochu zesílit!
DEN 1
MOBILITA
3. týden: Každý pohyb provádějte 40 sekund, poté si 20 sekund odpočiňte, než přejdete na další cvičení.
4. týden: Provádějte každý pohyb po dobu 50 sekund, poté si 10 sekund odpočiňte, než přejdete na další cvičení.
PLANKOVAT NA STRIEDAVÝ VÝPAD SPIDERMANA
Začněte v pozici pushup, ruce přímo pod rameny, chodidla mírně širší než na šířku boků. Nyní zvedněte pravou nohu ze země a položte ji těsně mimo pravou ruku. Při tom ohněte pravé koleno a snažte se udržet levou nohu rovně. Vnímejte protažení podél boků, poté se vraťte do pozice prkna a opakujte na druhou stranu. To je 1 opakování.
SUPERMAN HOLD
Lehněte si na břicho, ruce a nohy natáhněte. Stiskněte zadek, zvedněte celé nohy, od stehen přes chodidla, ze země. Při tom také zatlačte horní zádové svaly a zvedněte ruce ze země; vaše hruď se při tom může mírně odlepit od země. Vydržte 3 sekundy a poté se spusťte na zem. To je 1 opakování.
Meltyourmakeup.com
PLANK TO DOWNWARD PSA
Začněte v pozici pushup, ruce přímo pod rameny, chodidla o něco širší než je šířka ramen. Zvedněte boky vysoko, ohněte se v pase. (Pokud potřebujete, posuňte chodidla dopředu.) Udržujte nohy rovné, protahujte hamstringy a snažte se vytvořit přímku s pažemi a trupem. Vraťte se do pushup pozice. To je 1 opakování.
PEVNOST
Během každé sady provádějte opakování po dobu 30 sekund. Po každé sadě odpočívejte 60 sekund. Mezi cviky odpočívejte 60 sekund. Snažte se udělat co nejvíce opakování během každé série, ale nejprve se zaměřte na formu.
GORILA KETTLEBELL ROW
Uchopte pár kettlebellů a postavte je tak, aby nohy byly těsně mimo oba zvony. Pant na boku, abyste mohli uchopit rukojeti obou zvonků; to by vás mělo dostat do pozice podobné pozici mrtvého tahu a vaše boky by měly být níže než vaše ramena. Mírně napněte hýždě a zpevněte jádro. Pracujte tak, aby záda zůstala rovná a boky otáčejte jen mírně, zvedněte pravý kettlebell a veslovte s ním směrem k dolní části hrudníku, přičemž stále držte levý kettlebell. Vraťte pravý kettlebell na zem a opakujte na levou stranu. To je 1 opakování. Udělejte 3 sady.
LIS NA PODLAHU GLUTE BRIDGE
Lehněte si na zem a držte středně těžké činky, horní paže na podlaze, lokty ohnuté o 90 stupňů. Napněte hýždě a tlačte boky nahoru. Zatlačte činky nahoru. Pozastavte se a poté je spusťte zpět na začátek. To je 1 opakování; udělat 3 sady.
VYSOKÝ KOLEČNÝ BICEPS KRUB
Klekněte si na holeně, stehna kolmo k podlaze. Středně těžké činky držte po stranách, dlaněmi proti sobě. Stočte pravou činku směrem k hrudníku a současně otáčejte dlaní. Stiskněte a poté se vraťte na začátek. To je 1 opakování. Během každé sady střídejte opakování na obě strany. Udělejte 3 sady.
BOČNÍ KROK KETTLEBELL HOUPAČKA
Postavte se do pozice pro švih s kettlebellem, ale tentokrát, když váhu vrátíte zpět, udělejte pravou nohou malý krok doprava. Posuňte také levou nohu. Jakmile levá noha dopadne, silně posuňte boky dopředu a zahajte švih s kettlebellem. Opakujte vzor, tentokrát udělejte krok levou nohou. Střídejte opakování na obě strany. Udělejte 3 sady.
POHÁR DŘEP S POLOVIČNÍ PAUZA
Středně těžký kettlebell nebo činku držte u hrudníku, jádro pevně sepnuté, chodidla od sebe asi na šířku ramen. Udržujte jádro napjaté a hrudník zvednutý, klesněte do dřepu, jděte tak hluboko, jak je to pohodlné. Postavte se zpět, ale zastavte se, když jsou vaše stehna rovnoběžná se zemí. Vydržte jednu sekundu, pak se postavte úplně nahoru a stiskněte hýžďové svaly. To je 1 opakování; udělat 3 sady.
JÁDRO
DOSAH PLANK
Začněte v pozici prkna, ramena přímo nad lokty, předloktí a ruce na zemi, jádro a hýžďové svaly pevně stisknuté. Nyní zvedněte pravou paži ze země a natáhněte ruku dopředu. Pozastavte se na 1 sekundu a poté se vraťte do polohy prkna. Opakujte na druhou stranu. Pracujte na tom, aby byly vaše boky co nejvíce rovné, jak to děláte. Střídejte opakování na každou stranu ve 4 sériích. Pracujte 40 sekund, poté během 3. týdne odpočívejte 20 na každé sérii. Během 4. týdne pracujte 50 sekund a poté 10 odpočívejte.
DEN 2
MOBILITA:
Týden 3: Provádějte každý pohyb po dobu 40 sekund, poté si odpočiňte po dobu 20 sekund, než přejdete na další cvičení .
4. týden: Provádějte každý pohyb 50 sekund, poté si 10 sekund odpočiňte, než přejdete na další cvičení.
PLANKOVAT NA STRIEDAVÝ VÝPAD SPIDERMANA
Začněte v pozici pushup, ruce přímo pod rameny, chodidla mírně širší než na šířku boků. Nyní zvedněte pravou nohu ze země a položte ji těsně mimo pravou ruku. Při tom ohněte pravé koleno a snažte se udržet levou nohu rovně. Vnímejte protažení podél boků, poté se vraťte do pozice prkna a opakujte na druhou stranu. To je 1 opakování.
SUPERMAN HOLD
Lehněte si na břicho, ruce a nohy natáhněte. Stiskněte zadek, zvedněte celé nohy, od stehen přes chodidla, ze země. Při tom také zatlačte horní zádové svaly a zvedněte ruce ze země; vaše hruď se při tom může mírně odlepit od země. Vydržte 3 sekundy a poté se spusťte na zem. To je 1 opakování.
Meltyourmakeup.com
PLANK TO DOWNWARD PSA
Začněte v pozici pushup, ruce přímo pod rameny, chodidla o něco širší než je šířka ramen. Zvedněte boky vysoko, ohněte se v pase. (Pokud potřebujete, posuňte chodidla dopředu.) Udržujte nohy rovné, protahujte hamstringy a snažte se vytvořit přímku s pažemi a trupem. Vraťte se do pushup pozice. To je 1 opakování.
PEVNOST
Během každé sady provádějte opakování po dobu 30 sekund. Po každé sadě odpočívejte 60 sekund. Mezi cviky odpočívejte 60 sekund. Snažte se udělat co nejvíce opakování během každé série, ale nejprve se zaměřte na formu.
BOČNÍ KROK KETTLEBELL HOUPAČKA
Postavte se do pozice pro švih s kettlebellem, ale tentokrát, když váhu vrátíte zpět, udělejte pravou nohou malý krok doprava. Posuňte také levou nohu. Jakmile levá noha dopadne, silně posuňte boky dopředu a zahajte švih s kettlebellem. Opakujte vzor, tentokrát udělejte krok levou nohou. Střídejte opakování na obě strany. Udělejte 3 sady.
POHÁR DŘEP S POLOVIČNÍ PAUZA
Středně těžký kettlebell nebo činku držte u hrudníku, jádro pevně sepnuté, chodidla od sebe asi na šířku ramen. Udržujte jádro napjaté a hrudník zvednutý, klesněte do dřepu, jděte tak hluboko, jak je to pohodlné. Postavte se zpět, ale zastavte se, když jsou vaše stehna rovnoběžná se zemí. Vydržte jednu sekundu, pak se postavte úplně nahoru a stiskněte hýžďové svaly. To je 1 opakování; udělat 3 sady.
TĚLESNÁ VÁHA BULHARSKÝ SPLIT DŘEP
Položte pravou nohu na lavici nebo krabici, která je přibližně ve výšce kolena, mírně pokrčte koleno a levou nohu vykročte asi 18 palců daleko. Vaše levá noha by měla být téměř rovná. Ohněte levé koleno, vsedě dozadu; vaše pravé koleno se při tom více ohne a téměř se dotknete podlahy. Vydržte, když je vaše levé stehno rovnoběžně s podlahou, pak se postavte zpět. To je 1 opakování; proveďte 2 sady na nohu.
GORILA KETTLEBELL ROW
Uchopte pár kettlebellů a postavte je tak, aby nohy byly těsně mimo oba zvony. Pant na boku, abyste mohli uchopit rukojeti obou zvonků; to by vás mělo dostat do pozice podobné pozici mrtvého tahu a vaše boky by měly být níže než vaše ramena. Mírně napněte hýždě a zpevněte jádro. Pracujte tak, aby záda zůstala rovná a boky otáčejte jen mírně, zvedněte pravý kettlebell a veslovte s ním směrem k dolní části hrudníku, přičemž stále držte levý kettlebell. Vraťte pravý kettlebell na zem a opakujte na levou stranu. To je 1 opakování. Udělejte 3 sady.
LIS NA PODLAHU GLUTE BRIDGE
Lehněte si na zem a držte středně těžké činky, horní paže na podlaze, lokty ohnuté o 90 stupňů. Napněte hýždě a tlačte boky nahoru. Zatlačte činky nahoru. Pozastavte se a poté je spusťte zpět na začátek. To je 1 opakování; udělat 3 sady.
JÁDRO
DOSAH PLANK
Začněte v pozici prkna, ramena přímo nad lokty, předloktí a ruce na zemi, jádro a hýžďové svaly pevně stisknuté. Nyní zvedněte pravou paži ze země a natáhněte ruku dopředu. Pozastavte se na 1 sekundu a poté se vraťte do polohy prkna. Opakujte na druhou stranu. Pracujte na tom, aby byly vaše boky co nejvíce rovné, jak to děláte. Střídejte opakování na každou stranu ve 4 sériích. Pracujte 40 sekund, poté během 3. týdne odpočívejte 20 na každé sérii. Během 4. týdne pracujte 50 sekund a poté 10 odpočívejte.
TÝDNY 5
Jste v polovině! Vybudovali jste si stabilitu ve střední části zad a v posledních dvou týdnech jste namáhali nohy a zároveň pokračovali v budování síly prkna. A díky těmto výpadům spidermana by měly být vaše boky uvolněné. Tento týden zavedeme nějakou režijní práci a budeme pokračovat ve hře s prkny.
DEN 1
MOBILITA
5. týden: Provádějte každý pohyb po dobu 40 sekund, poté si odpočiňte po dobu 20 sekund, než přejdete na další cvičení.
Týden 6: Provádějte každý pohyb po dobu 50 sekund, poté si odpočiňte 10 před přechodem na další cvičení.
VÝPAD DO PROTAŽENÍ T-PÁTEŘE
Začněte v pozici pushup, ruce přímo pod rameny. Levou nohu držte rovně a pravou nohu dejte dopředu tak, aby byla těsně mimo vaši pravou ruku. Zastavte se, pak zvedněte pravou ruku z podlahy a zvedněte ji směrem ke stropu tak vysoko, jak jen můžete. Otočte pohyby a opakujte na druhou stranu. To je 1 opakování.
SUPERMAN HOLD
Lehněte si na břicho, ruce a nohy natáhněte. Stiskněte zadek, zvedněte celé nohy, od stehen přes chodidla, ze země. Při tom také zatlačte horní zádové svaly a zvedněte ruce ze země; vaše hruď se při tom může mírně odlepit od země. Vydržte 3 sekundy a poté se spusťte na zem. To je 1 opakování.
PLANK NAVLEKNĚTE JEHLU NA BOČNÍ PRKNO
Začněte v pozici pushup, ruce přímo pod rameny. Zvedněte pravou ruku ze země a poté ji sáhněte pod trup doleva; dosáhnout tak daleko, jak jen můžete. Vraťte pravou ruku zpět zpod trupu, poté natáhněte pravou paži ke stropu a přitom otáčejte trupem. Opakujte na druhou stranu. Střídejte opakování na obě strany, dokud nevyprší čas.
PEVNOST:
Během každé sady provádějte opakování po dobu 30 sekund. Po každé sadě odpočívejte 60 sekund. Mezi cviky odpočívejte 60 sekund. Snažte se udělat co nejvíce opakování během každé série, ale nejprve se zaměřte na formu.
PŘEHNUTÁ STŘÍDAVÁ ŘADA ČINKY
Lehké až středně těžké činky držte po stranách, pak podepřete jádro a panty v bocích, dokud nebude trup v úhlu asi 45 stupňů se zemí. Nechte své paže přirozeně viset se závažím. Stiskněte lopatky a pokračujte ve zpevnění jádra. Toto je začátek. Udržujte lopatky stisknuté, veslujte pravou činku nahoru, zvedněte loket vysoko a přitáhněte činku k hrudnímu koši. Pauza a poté se vraťte na začátek. Opakujte na druhou stranu. Střídejte opakování na obě strany, dokud nevyprší čas. Udělejte 3 sady.
STŘÍDAVÝ TLAK NA ČINKU
Lehněte si zády na lavici, hýžďové svaly zmáčknuté a chodidla na podlaze. Středně těžké činky držte přímo přes ramena. Stiskněte lopatky. Držte levou paži rovně a spusťte pravou činku k hrudi; zastavte se, když je palec od vašeho hrudníku, a poté jej vyjeďte zpět nahoru. Opakujte na druhou stranu. Střídejte opakování na obě strany, dokud nevyprší čas. Udělejte 3 sady.
POD RUČNÍ UCHYCENÍ LAT STAŽENÍ
Posaďte se do lat stahovací stanice a uchopte tyč nad vámi úchopem pod rukou na šířku ramen. Udržujte své jádro zpevněné a zmáčkněte lopatky. Přitáhněte tyč dolů k hrudi, na chvíli se zastavte a poté ji pomalu vraťte do výchozí polohy. To je 1 opakování. Udělejte 3 sady.
STŘÍDAVÝ VÝPAD KYVADEL
Postavte se a po stranách držte středně těžké činky. Udržujte hrudník nahoře a zpevněné jádro, proveďte zpětný výpad pravou nohou, pravou nohu ustupte dozadu, pokrčte koleno a snižte trup, dokud nebude vaše levé stehno rovnoběžně se zemí. Rozjeďte pravou nohu a vraťte se do stoje, pak vykročte pravou nohou vpřed, pokrčte obě kolena a snižte trup, dokud nebude vaše pravé stehno rovnoběžné se zemí. Zatlačte zpět do postavení a opakujte na druhou stranu. Střídejte opakování na obě strany, dokud nevyprší čas. Udělejte 3 sady.
STŘÍDAVÝ BOČNÍ DŘEP
Postavte se s nohama asi dvakrát na šířku ramen, v rukou držte lehké až středně těžké činky. Přeneste váhu na jednu nohu a tlačte boky dozadu, zatímco snižujete trup tak daleko, jak jen můžete. Druhou nohu držte rovně a chodidlo celou plochou na podlaze. Zatlačte zpět do postavení a opakujte na druhou stranu. Střídejte opakování na obě strany, dokud nevyprší čas. Udělejte 3 sady.
JÁDRO
PUSHUP TO PLANK DRŽENÍ RAMEN
Začněte v pozici pushup, s rukama přímo pod rameny. Napněte jádro a hýžďové svaly a proveďte klik, snižte trup na palec od země. Zatlačte zpět na začátek a při tom sejměte pravou paži ze země a dotkněte se pravou rukou levého ramene. Zastavte se na jednu sekundu v této pozici, zpřísněte své jádro a snažte se udržet boky v rovině, pak se vraťte do výchozí pozice pushup. Opakujte proces na druhé straně. Tento krok pro vás bude výzvou, ale pokračujete v budování základní stability. Střídejte opakování na každou stranu ve 4 sériích. Během týdne 5 provádějte pohyb po dobu 40 sekund během každé série, poté odpočívejte po dobu 20. Během týdne 6 pracujte po dobu 50 sekund, poté odpočívejte po dobu 10.
DEN 2
MOBILITA
Týden 1: Provádějte každý pohyb po dobu 40 sekund, poté si odpočiňte po dobu 20 sekund, než přejdete na další cvičení.
Týden 2: Provádějte každý pohyb 50 sekund, poté si 10 sekund odpočiňte, než přejdete na další cvičení.
VÝPAD DO PROTAŽENÍ T-PÁTEŘE
Začněte v pozici pushup, ruce přímo pod rameny. Levou nohu držte rovně a pravou nohu dejte dopředu tak, aby byla těsně mimo vaši pravou ruku. Zastavte se, pak zvedněte pravou ruku z podlahy a zvedněte ji směrem ke stropu tak vysoko, jak jen můžete. Otočte pohyby a opakujte na druhou stranu. To je 1 opakování.
SUPERMAN HOLD
Lehněte si na břicho, ruce a nohy natáhněte. Stiskněte zadek, zvedněte celé nohy, od stehen přes chodidla, ze země. Při tom také zatlačte horní zádové svaly a zvedněte ruce ze země; vaše hruď se při tom může mírně odlepit od země. Vydržte 3 sekundy a poté se spusťte na zem. To je 1 opakování.
PLANK NAVLEKNĚTE JEHLU NA BOČNÍ PRKNO
Začněte v pozici pushup, ruce přímo pod rameny. Zvedněte pravou ruku ze země a poté ji sáhněte pod trup doleva; dosáhnout tak daleko, jak jen můžete. Vraťte pravou ruku zpět zpod trupu, poté natáhněte pravou paži ke stropu a přitom otáčejte trupem. Opakujte na druhou stranu. Střídejte opakování na obě strany, dokud nevyprší čas.
PEVNOST
Během každé sady provádějte opakování po dobu 30 sekund. Po každé sadě odpočívejte 60 sekund. Mezi cviky odpočívejte 60 sekund. Snažte se udělat co nejvíce opakování během každé série, ale nejprve se zaměřte na formu.
STŘÍDAVÝ VÝPAD KYVADEL
Postavte se a po stranách držte středně těžké činky. Udržujte hrudník nahoře a zpevněné jádro, proveďte zpětný výpad pravou nohou, pravou nohu ustupte dozadu, pokrčte koleno a snižte trup, dokud nebude vaše levé stehno rovnoběžně se zemí. Rozjeďte pravou nohu a vraťte se do stoje, pak vykročte pravou nohou vpřed, pokrčte obě kolena a snižte trup, dokud nebude vaše pravé stehno rovnoběžné se zemí. Zatlačte zpět do postavení a opakujte na druhou stranu. Střídejte opakování na obě strany, dokud nevyprší čas. Udělejte 3 sady.
STŘÍDAVÝ BOČNÍ DŘEP
Postavte se s nohama asi dvakrát na šířku ramen, v rukou držte lehké až středně těžké činky. Přeneste váhu na jednu nohu a tlačte boky dozadu, zatímco snižujete trup tak daleko, jak jen můžete. Druhou nohu držte rovně a chodidlo celou plochou na podlaze. Zatlačte zpět do postavení a opakujte na druhou stranu. Střídejte opakování na obě strany, dokud nevyprší čas. Udělejte 3 sady.
TĚLESNÁ VÁHA BULHARSKÝ SPLIT DŘEP
Položte pravou nohu na lavici nebo krabici, která je přibližně ve výšce kolena, mírně pokrčte koleno a levou nohu vykročte asi 18 palců daleko. Vaše levá noha by měla být téměř rovná. Ohněte levé koleno, vsedě dozadu; vaše pravé koleno se při tom více ohne a téměř se dotknete podlahy. Vydržte, když je vaše levé stehno rovnoběžně s podlahou, pak se postavte zpět. To je 1 opakování; proveďte 2 sady na nohu.
PŘEHNUTÁ STŘÍDAVÁ ŘADA ČINKY
Lehké až středně těžké činky držte po stranách, pak podepřete jádro a panty v bocích, dokud nebude trup v úhlu asi 45 stupňů se zemí. Nechte své paže přirozeně viset se závažím. Stiskněte lopatky a pokračujte ve zpevnění jádra. Toto je začátek. Udržujte lopatky stisknuté, veslujte pravou činku nahoru, zvedněte loket vysoko a přitáhněte činku k hrudnímu koši. Pauza a poté se vraťte na začátek. Opakujte na druhou stranu. Střídejte opakování na obě strany, dokud nevyprší čas. Udělejte 3 sady.
STŘÍDAVÝ TLAK NA ČINKU
Lehněte si zády na lavici, hýžďové svaly zmáčknuté a chodidla na podlaze. Středně těžké činky držte přímo přes ramena. Stiskněte lopatky. Držte levou paži rovně a spusťte pravou činku k hrudi; zastavte se, když je palec od vašeho hrudníku, a poté jej vyjeďte zpět nahoru. Opakujte na druhou stranu. Střídejte opakování na obě strany, dokud nevyprší čas. Udělejte 3 sady.
JÁDRO
PUSHUP TO PLANK DRŽENÍ RAMEN
Začněte v pozici pushup, s rukama přímo pod rameny. Napněte jádro a hýžďové svaly a proveďte klik, snižte trup na palec od země. Zatlačte zpět na začátek a při tom sejměte pravou paži ze země a dotkněte se pravou rukou levého ramene. Zastavte se na jednu sekundu v této pozici, zpřísněte své jádro a snažte se udržet boky v rovině, pak se vraťte do výchozí pozice pushup. Opakujte proces na druhé straně. Tento krok pro vás bude výzvou, ale pokračujete v budování základní stability. Střídejte opakování na každou stranu ve 3 sériích. Během týdne 5 provádějte pohyb po dobu 40 sekund během každé série, poté odpočívejte po dobu 20. Během týdne 6 pracujte po dobu 50 sekund, poté odpočívejte po dobu 10.
TÝDNY 7
Jste téměř na cílové čáře a v tomto bodě jste si vyvinuli hlavní stabilitu jádra (minulý týden jsme vás opravdu vyzvali) a výrazně jste posílili své posturální zádové svaly. Připravte se na tyto zisky v závěrečném odpočítávání.
DEN 1
MOBILITA
Týden 7: Provádějte každý pohyb po dobu 40 sekund, poté si odpočiňte po dobu 20 sekund, než přejdete na další cvičení.
Týden 8: Provádějte každý pohyb po dobu 50 sekund, poté odpočívejte 10.
STŘÍDAVÉ 90-90 ROZTAŽENÍ A DOSAH
Posaďte se na zem, pravou nohu přímo před sebe, pokrčenou v koleni o 90 stupňů, koleno na zemi. Vaše levá noha by měla být za vámi, také pokrčená v koleni o 90 stupňů, koleno by mělo být na zemi. Stehna by také měla navzájem svírat úhel 90 stupňů. Nyní položte ruce na podlahu na každé straně pravé nohy; pomalu snižujte hrudník směrem ke kolenu. Jděte jen tak nízko, jak můžete, přičemž ramena držte rovná. Zastavte se a vnímejte protažení. Vraťte se do výchozí polohy, poté otočte boky tak, aby byla nyní vaše levá noha přímo před vámi, a postup opakujte.
POLOHOLUB S PROTAŽENÍM HRUDNÍ PÁTEŘE
Začněte v pozici psa směrem dolů (boky vysoko, ohýbejte se v pase, snažte se udržet paže a trup ve stejné linii), poté zvedněte pravou nohu ze země a posuňte pravé koleno tak, aby bylo vedle pravého zápěstí. Vaše pravá holeň by měla směřovat dopředu. Udržujte levou nohu rovně a pomalu snižujte boky směrem k podlaze, jak jen to půjde; tato flexibilita bude pro každého jiná a na obou stranách vašeho těla jiná. Toto je výchozí pozice. Nyní spusťte hrudník směrem k zemi, jak je to pohodlné. Zvedněte pravou paži ze země a provlékněte ji kolem levého podpaží a poté ji natáhněte ke stropu. Opakovaně ji provlékněte za levé podpaží a natáhněte ji ke stropu, dokud nevyprší čas, a poté postup opakujte na druhé straně.
PEVNOST:
Během každé sady provádějte opakování po dobu 30 sekund. Po každé sadě odpočívejte 60 sekund. Mezi cviky odpočívejte 60 sekund. Snažte se udělat co nejvíce opakování během každé série, ale nejprve se zaměřte na formu.
ČINKA NAKLOŇOVACÍ LAVICE EXCENTRICKÁ ZAMĚŘENÁ střídavá ŘADA
Lehněte si s břichem a hrudníkem na nakloněnou lavici nastavenou do sklonu 40 stupňů, držte činky v obou rukou, paže přirozeně svěšené. Stiskněte lopatky a poté vytáhněte činky směrem k dolní části hrudníku, s cílem dostat lokty co nejvýše. Pokračujte v držení levé činky v této poloze a pomalu snižujte pravou činku zpět na začátek. Poté pomalu spusťte levou činku zpět na začátek. Proveďte další opakování, tentokrát spusťte levou činku zpět na začátek jako první. Udělejte 3 sady.
PUSHUP TO SIDE PLANK
Začněte v pozici pushup, ruce mírně širší než na šířku ramen. Proveďte klik, spusťte hrudník na palec od země a poté zatlačte zpět nahoru. Když budete tlačit zpět nahoru, zvedněte pravou paži ze země a natáhněte ji směrem k nebi, přičemž otočte trup směrem k pravé straně (možná budete muset posunout chodidla, jak to uděláte. Vydržte 1 sekundu, poté se vraťte do pozice kliky a proveďte další opakování, tentokrát zvedněte levou paži ze země. Pro každou sérii střídejte opakování, dokud nevyprší čas. Proveďte 3 sady.
MRTVÁ ČINKA S JEDNONOHOU
Uchopte dvě lehké až středně těžké činky nadhmatem a nechte je viset na délku paže před vašimi stehny. Zvedněte levou nohu několik centimetrů nad podlahu za vámi; toto je výchozí pozice. Udržujte spodní část zad přirozeně klenutou, zavěste se na boky a snižte trup, dokud nebude téměř rovnoběžně s podlahou. Nechte svou levou nohu natáhnout za sebe s prsty nasměrovanými dolů k podlaze po celou dobu. Činky by měly cestovat přímo dolů k podlaze. Vraťte se do výchozí polohy, aniž by se prsty levé nohy dotýkaly podlahy. To je 1 opakování. Proveďte 2 sady na nohu.
STŘÍDAJÍCÍ JEDNORAŽNÁ HOUPAČKA KETTLEBELL
V pravé ruce držte lehký až středně těžký kettlebell a postavte se s chodidly o něco širšími, než je šířka ramen. Proveďte švih s kettlebell, váhu držte pouze v pravé ruce. Když dokončíte švih, když je kettlebell před vámi, přesuňte jej do levé ruky pro další opakování. Střídejte opakování tam a zpět, dokud nevyprší čas. (Pokud vám není příjemné přehazovat kettlebell mezi pažemi při každém opakování, udělejte 5 švihů s kettlebell s jednou rukou pravou paží, poté položte kettlebell na zem a udělejte 5 švihů s jednoručkou levou; střídejte tyto dva pohyby, dokud nevyprší čas.) Proveďte 3 série.
STŘÍDAVÝ ZPĚTNÝ VÝPAD NA LIS NA RAMENO
Začněte stát, držte lehké až středně těžké činky na ramenou, hrudník zvednutý, jádro zpevněné. Ustupte pravou nohou dozadu, ohněte obě kolena a snižte trup, dokud nebude levé stehno rovnoběžně se zemí. Zatlačte zpět do postavení a poté zatlačte činky přímo nad hlavu. Spusťte je zpět k ramenům a proveďte výpad s levou nohou. Střídejte nohy při každém opakování, dokud nevyprší čas. Udělejte 3 sady.
JÁDRO
DRŽENÍ DUTÉHO TĚLA
Začněte ležet na zádech, ruce a nohy natažené. Napněte břišní svaly a přitom zatlačte spodní část zad do podlahy. To by mělo zvednout nohy z podlahy; pracujte na tom, aby byly rovné. Zvedněte také lopatky z podlahy; při tom natahujte ruce dozadu. Proveďte 4 opakování. Během 7. týdne se snažte udržet dutou zádrž po dobu 40 sekund, poté odpočívejte po dobu 20. Během týdne 8 se zaměřte na 50sekundové zádrže a poté mezi opakováními odpočívejte 10 sekund. Nevydržíte tak dlouho? Vydržte tak dlouho, jak jen můžete, pak vyjděte z podpalubí a vraťte se do něj, dokud nevyprší čas.
den 2
MOBILITA
Týden 7: Provádějte každý pohyb po dobu 40 sekund, poté si odpočiňte po dobu 20 sekund, než přejdete na další cvičení.
Týden 8: Provádějte každý pohyb po dobu 50 sekund, poté odpočívejte 10.
STŘÍDAVÉ 90-90 ROZTAŽENÍ A DOSAH
Posaďte se na zem, pravou nohu přímo před sebe, pokrčenou v koleni o 90 stupňů, koleno na zemi. Vaše levá noha by měla být za vámi, také pokrčená v koleni o 90 stupňů, koleno by mělo být na zemi. Stehna by také měla navzájem svírat úhel 90 stupňů. Nyní položte ruce na podlahu na každé straně pravé nohy; pomalu snižujte hrudník směrem ke kolenu. Jděte jen tak nízko, jak můžete, přičemž ramena držte rovná. Zastavte se a vnímejte protažení. Vraťte se do výchozí polohy, poté otočte boky tak, aby byla nyní vaše levá noha přímo před vámi, a postup opakujte.
POLOHOLUB S PROTAŽENÍM HRUDNÍ PÁTEŘE
Začněte v pozici psa směrem dolů (boky vysoko, ohýbejte se v pase, snažte se udržet paže a trup ve stejné linii), poté zvedněte pravou nohu ze země a posuňte pravé koleno tak, aby bylo vedle pravého zápěstí. Vaše pravá holeň by měla směřovat dopředu. Udržujte levou nohu rovně a pomalu snižujte boky směrem k podlaze, jak jen to půjde; tato flexibilita bude pro každého jiná a na obou stranách vašeho těla jiná. Toto je výchozí pozice. Nyní spusťte hrudník směrem k zemi, jak je to pohodlné. Zvedněte pravou paži ze země a provlékněte ji kolem levého podpaží a poté ji natáhněte ke stropu. Opakovaně ji provlékněte za levé podpaží a natáhněte ji ke stropu, dokud nevyprší čas, a poté postup opakujte na druhé straně.
PEVNOST
Během každé sady provádějte opakování po dobu 30 sekund. Po každé sadě odpočívejte 60 sekund. Mezi cviky odpočívejte 60 sekund. Snažte se udělat co nejvíce opakování během každé série, ale nejprve se zaměřte na formu.
MRTVÁ ČINKA S JEDNONOHOU
Uchopte dvě činky nadhmatem a nechte je viset na délku paže před vašimi stehny. Zvedněte levou nohu několik centimetrů nad podlahu za vámi; toto je výchozí pozice. Udržujte spodní část zad přirozeně klenutou, zavěste se na boky a snižte trup, dokud nebude téměř rovnoběžně s podlahou. Nechte svou levou nohu natáhnout za sebe s prsty nasměrovanými dolů k podlaze po celou dobu. Činky by měly cestovat přímo dolů k podlaze. Vraťte se do výchozí polohy, aniž by se prsty levé nohy dotýkaly podlahy. To je 1 opakování. Proveďte 2 sady na nohu.
STŘÍDAJÍCÍ JEDNORAŽNÁ HOUPAČKA KETTLEBELL
V pravé ruce držte lehký až středně těžký kettlebell a postavte se s chodidly o něco širšími, než je šířka ramen. Proveďte švih s kettlebell, váhu držte pouze v pravé ruce. Když dokončíte švih, když je kettlebell před vámi, přesuňte jej do levé ruky pro další opakování. Střídejte opakování tam a zpět, dokud nevyprší čas. (Pokud vám není příjemné přehazovat kettlebell mezi pažemi při každém opakování, udělejte 5 švihů s kettlebell s jednou rukou pravou paží, poté položte kettlebell na zem a udělejte 5 švihů s jednoručkou levou; střídejte tyto dva pohyby, dokud nevyprší čas.) Proveďte 3 série.
STŘÍDAVÝ ZPĚTNÝ VÝPAD NA LIS NA RAMENO
Začněte stát, držte lehké až středně těžké činky na ramenou, hrudník zvednutý, jádro zpevněné. Ustupte pravou nohou dozadu, ohněte obě kolena a snižte trup, dokud nebude levé stehno rovnoběžně se zemí. Zatlačte zpět do postavení a poté zatlačte činky přímo nad hlavu. Spusťte je zpět k ramenům a proveďte výpad s levou nohou. Střídejte nohy při každém opakování, dokud nevyprší čas. Udělejte 3 sady.
ČINKA NAKLOŇOVACÍ LAVICE EXCENTRICKÁ ZAMĚŘENÁ střídavá ŘADA
Lehněte si s břichem a hrudníkem na nakloněnou lavici nastavenou do sklonu 40 stupňů, držte činky v obou rukou, paže přirozeně svěšené. Stiskněte lopatky a poté vytáhněte činky směrem k dolní části hrudníku, s cílem dostat lokty co nejvýše. Pokračujte v držení levé činky v této poloze a pomalu snižujte pravou činku zpět na začátek. Poté pomalu spusťte levou činku zpět na začátek. Proveďte další opakování, tentokrát spusťte levou činku zpět na začátek jako první. Udělejte 3 sady.
PUSHUP ZAVŘENÝ ÚDRŽBA
Začněte v pozici pushup s rukama o něco užším, než je šířka ramen. Udržujte své jádro a hýžďové svaly napjaté a snižte trup, dokud nebude palec od země. Stiskněte zpět na začátek. Provádějte opakování, dokud nevyprší čas. Udělejte 2 sady.
JÁDRO
DRŽENÍ DUTÉHO TĚLA
Začněte ležet na zádech, ruce a nohy natažené. Napněte břišní svaly a přitom zatlačte spodní část zad do podlahy. To by mělo zvednout nohy z podlahy; pracujte na tom, aby byly rovné. Zvedněte také lopatky z podlahy; při tom natahujte ruce dozadu. Proveďte 3 opakování. Během 7. týdne se snažte udržet dutou zádrž po dobu 40 sekund, poté odpočívejte po dobu 20. Během týdne 8 se zaměřte na 50sekundové zádrže a poté mezi opakováními odpočívejte 10 sekund. Nevydržíte tak dlouho? Vydržte tak dlouho, jak jen můžete, pak vyjděte z podpalubí a vraťte se do něj, dokud nevyprší čas.
TÝDNY 9
Jste v domácím prostředí! Vyzvali jste své tělo, ale měli byste si všimnout mnoha výhod pro dobrý pocit: lepší držení těla a méně bolestí a napětí v horní části zad a v bocích. Nyní dokončete tuto 10-týdenní výzvu pořádně tím, že budete vlastnit svá prkna, posouvat svou mobilitu jen o trochu více a zvedat své dosud nejtěžší váhy!
DEN 1
MOBILITA
9. týden: Provádějte každý pohyb 40 sekund, poté 20 sekund odpočívejte, než přejdete na další cvičení.
Týden 10: Provádějte každý pohyb po dobu 50 sekund, poté odpočívejte 10.
PLANKOVAT NA STRIEDAVÝ VÝPAD SPIDERMANA
Začněte v pozici pushup, ruce přímo pod rameny, chodidla mírně širší než na šířku boků. Nyní zvedněte pravou nohu ze země a položte ji těsně mimo pravou ruku. Při tom ohněte pravé koleno a snažte se udržet levou nohu rovně. Vnímejte protažení podél boků, poté se vraťte do pozice prkna a opakujte na druhou stranu. To je 1 opakování.
SAMSON PLÍCE
Postavte se vzpřímeně a dívejte se přímo před sebe, pak vykročte pravou nohou dopředu a snižte se do výpadu, dokud nebude vaše pravé stehno rovnoběžné se zemí. Udržujte své jádro pevně a hrudník nahoře; vaše levé koleno by mělo být na zemi. Zvedněte ruce nad hlavu a sepněte ruce k sobě, mírně se opřete dozadu. Měli byste cítit protažení hamstringů a flexorů kyčle; klidně posuňte trup doleva nebo doprava. Vraťte se na začátek a opakujte na druhou stranu. Střídejte stranu, dokud nevyprší čas; toto cvičení provádějte 2 minuty.
PEVNOST
Během každé sady provádějte opakování po dobu 30 sekund. Po každé sadě odpočívejte 60 sekund. Mezi cviky odpočívejte 60 sekund. Snažte se udělat co nejvíce opakování během každé série, ale nejprve se zaměřte na formu.
JEDNORUŽNÍ DŘEP NA TLAK
Postavte se s nohama přibližně na šířku ramen, držte lehkou až středně těžkou činku u pravého ramene, jádro zpevněné a hrudník zvednutý. Udržujte hrudník nahoře, ohněte se v kolenou a zatlačte boky dozadu, spusťte se do dřepu; dřepněte si tak nízko, jak je to pohodlné, nebo dokud nejsou vaše stehna rovnoběžná se zemí, podle toho, co nastane dříve. Pracujte na tom, aby vaše ramena zůstala rovná a vyvážená. Zastavte se na chvíli a pak se postavte zpět. Když stojíte, narovnejte pravou paži nahoru a tlačte činku nad hlavu. To je 1 opakování. Opakujte opakování, dokud nevyprší čas. Proveďte 2 sady na paži.
STŘÍDAVÝ ZPĚTNÝ VÝPAD NA LIS NA RAMENO
Začněte stát, držte lehké až středně těžké činky na ramenou, hrudník zvednutý, jádro zpevněné. Ustupte pravou nohou dozadu, ohněte obě kolena a snižte trup, dokud nebude levé stehno rovnoběžně se zemí. Zatlačte zpět do postavení a poté zatlačte činky přímo nad hlavu. Spusťte je zpět k ramenům a proveďte výpad s levou nohou. Střídejte nohy při každém opakování, dokud nevyprší čas. Udělejte 3 sady.
ČINKA RUMUNSKÝ MRTVÝ TAH DO ŘÁDU
Postavte se a držte středně těžké činky po stranách, chodidla na šířku boků, jádro zpevněné, kolena mírně pokrčená. Toto je začátek. Zavěste se na boky a zatlačte zadek dozadu a snižte trup. Pante, dokud neucítíte mírné natažení hamstringů; zaměřte se na to, abyste při tom udrželi své jádro v klidu. Z této pozice stiskněte lopatky a veslovejte s činkami k hrudnímu koši. Pozastavte se, pak spusťte činky a postavte se a stiskněte hýžďové svaly. To je 1 opakování. Udělejte 3 sady.
STŘÍDAVÝ TLAK NA ČINKU
Lehněte si zády na lavici, hýžďové svaly zmáčknuté a chodidla na podlaze. Středně těžké činky držte přímo přes ramena. Stiskněte lopatky. Držte levou paži rovně a spusťte pravou činku k hrudi; zastavte se, když je palec od vašeho hrudníku, a poté jej vyjeďte zpět nahoru. Opakujte na druhou stranu. Střídejte opakování na obě strany, dokud nevyprší čas. Udělejte 3 sady.
STŘÍDAJÍCÍ SE ŘADA PRKŮ
Začněte v pozici pushup s nohama širokými a každou rukou uchopte lehkou činku. Vaše ruce by měly být přímo pod rameny. Udržujte své jádro a hýžďové svaly pevně, zvedněte pravou činku ze země a směrem k pravému hrudnímu koši, zvedněte pravý loket vysoko. Na okamžik stiskněte a poté jej spusťte zpět na začátek. Opakujte s levou paží. Při všech opakováních se zaměřte na to, abyste udělali vše pro to, abyste udrželi vaše boky a jádro kolmo k zemi. Trochu se posunou (to je v pořádku!), ale bojují o dobrou formu. Střídejte opakování, dokud nevyprší čas. Udělejte 3 sady.
JÁDRO
STŘÍDAVÉ PŘÁNÍ TAŽENÍ
Dostaňte se do kliky s lehkou činkou mimo levou paži. Napněte jádro a zmáčkněte hýžďové svaly. Udělejte vše pro to, abyste udrželi trup v klidu, uchopte činku levou rukou, zvedněte ji o palec nad zem a posuňte ji tak, aby byla nyní na vnější straně pravé paže. Vraťte se do polohy prkna a poté postup opakujte s pravou paží. Pracujte po dobu 40 sekund, poté odpočívejte po dobu 20 sekund v každé sérii v týdnu 9. V týdnu 10 pracujte po dobu 50 sekund a odpočívejte po dobu 10 sekund v každé sérii. Udělejte 3 sady.
DEN 2
MOBILITA
Každý pohyb provádějte po dobu 40 sekund, poté si odpočiňte po dobu 20 sekund, než přejdete na další cvičení během týdne 9. Během týdne 10 provádějte každý pohyb po dobu 50 sekund, poté odpočívejte 10.
PLANKOVAT NA STRIEDAVÝ VÝPAD SPIDERMANA
Začněte v pozici pushup, ruce přímo pod rameny, chodidla mírně širší než na šířku boků. Nyní zvedněte pravou nohu ze země a položte ji těsně mimo pravou ruku. Při tom ohněte pravé koleno a snažte se udržet levou nohu rovně. Vnímejte protažení podél boků, poté se vraťte do pozice prkna a opakujte na druhou stranu. To je 1 opakování.
SAMSON PLÍCE
Postavte se vzpřímeně a dívejte se přímo před sebe, pak vykročte pravou nohou dopředu a snižte se do výpadu, dokud nebude vaše pravé stehno rovnoběžné se zemí. Udržujte své jádro pevně a hrudník nahoře; vaše levé koleno by mělo být na zemi. Zvedněte ruce nad hlavu a sepněte ruce k sobě, mírně se opřete dozadu. Měli byste cítit protažení hamstringů a flexorů kyčle; klidně posuňte trup doleva nebo doprava. Vraťte se na začátek a opakujte na druhou stranu. Střídejte stranu, dokud nevyprší čas; toto cvičení provádějte 2 minuty.
PEVNOST
Během každé sady provádějte opakování po dobu 30 sekund. Po každé sadě odpočívejte 60 sekund. Mezi cviky odpočívejte 60 sekund. Snažte se udělat co nejvíce opakování během každé série, ale nejprve se zaměřte na formu.
ČINKA RUMUNSKÝ MRTVÝ TAH DO ŘÁDU
Postavte se a držte středně těžké činky po stranách, chodidla na šířku boků, jádro zpevněné, kolena mírně pokrčená. Toto je začátek. Zavěste se na boky a zatlačte zadek dozadu a snižte trup. Pante, dokud neucítíte mírné natažení hamstringů; zaměřte se na to, abyste při tom udrželi své jádro v klidu. Z této pozice stiskněte lopatky a veslovejte s činkami k hrudnímu koši. Pozastavte se, pak spusťte činky a postavte se a stiskněte hýžďové svaly. To je 1 opakování. Udělejte 3 sady.
STŘÍDAVÝ TLAK NA ČINKU
Lehněte si zády na lavici, hýžďové svaly zmáčknuté a chodidla na podlaze. Středně těžké činky držte přímo přes ramena. Stiskněte lopatky. Držte levou paži rovně a spusťte pravou činku k hrudi; zastavte se, když je palec od vašeho hrudníku, a poté jej vyjeďte zpět nahoru. Opakujte na druhou stranu. Střídejte opakování na obě strany, dokud nevyprší čas. Udělejte 3 sady.
STŘÍDAJÍCÍ SE ŘADA PRKŮ
Začněte v pozici pushup s nohama širokými a každou rukou uchopte lehkou činku. Vaše ruce by měly být přímo pod rameny. Udržujte své jádro a hýžďové svaly pevně, zvedněte pravou činku ze země a směrem k pravému hrudnímu koši, zvedněte pravý loket vysoko. Na okamžik stiskněte a poté jej spusťte zpět na začátek. Opakujte s levou paží. Při všech opakováních se zaměřte na to, abyste udělali vše pro to, abyste udrželi vaše boky a jádro kolmo k zemi. Trochu se posunou (to je v pořádku!), ale bojují o dobrou formu. Střídejte opakování, dokud nevyprší čas. Udělejte 3 sady.
JEDNORUŽNÍ DŘEP NA TLAK
Postavte se s nohama přibližně na šířku ramen, držte lehkou až středně těžkou činku u pravého ramene, jádro zpevněné a hrudník zvednutý. Udržujte hrudník nahoře, ohněte se v kolenou a zatlačte boky dozadu, spusťte se do dřepu; dřepněte si tak nízko, jak je to pohodlné, nebo dokud nejsou vaše stehna rovnoběžná se zemí, podle toho, co nastane dříve. Pracujte na tom, aby vaše ramena zůstala rovná a vyvážená. Zastavte se na chvíli a pak se postavte zpět. Když stojíte, narovnejte pravou paži nahoru a tlačte činku nad hlavu. To je 1 opakování. Opakujte opakování, dokud nevyprší čas. Proveďte 2 sady na paži.
STŘÍDAVÝ ZPĚTNÝ VÝPAD NA LIS NA RAMENO
Začněte stát, držte lehké až středně těžké činky na ramenou, hrudník zvednutý, jádro zpevněné. Ustupte pravou nohou dozadu, ohněte obě kolena a snižte trup, dokud nebude levé stehno rovnoběžně se zemí. Zatlačte zpět do postavení a poté zatlačte činky přímo nad hlavu. Spusťte je zpět k ramenům a proveďte výpad s levou nohou. Střídejte nohy při každém opakování, dokud nevyprší čas. Udělejte 3 sady.
JÁDRO
STŘÍDAVÉ PŘÁNÍ TAŽENÍ
Dostaňte se do kliky s lehkou činkou mimo levou paži. Napněte jádro a zmáčkněte hýžďové svaly. Udělejte vše pro to, abyste udrželi trup v klidu, uchopte činku levou rukou, zvedněte ji o palec nad zem a posuňte ji tak, aby byla nyní na vnější straně pravé paže. Vraťte se do polohy prkna a poté postup opakujte s pravou paží. Pracujte po dobu 40 sekund, poté odpočívejte po dobu 20 sekund v každé sérii v týdnu 9. V týdnu 10 pracujte po dobu 50 sekund a odpočívejte po dobu 10 sekund v každé sérii. Udělejte 3 sady.
