NŮŽKOVÉ KOPY JSOU POKROČILÝM ABS TAH, KTERÝ POTŘEBUJETE VĚDĚT

Když přemýšlíme o ABS a základních cvičeních, naše mysl obecně jde do osvědčených sponek: drtí, sit-up a prkna. Ale zatímco tyto tréninkové pohyby jsou prospěšné, existuje mnohem více možností, které je třeba mít.

Jeden tah ABS a Core Cvičení, který nedostane vysílací čas těch populárnějších, jsou nůžkové kopy. Jak název napovídá, zahrnují nůžkový pohyb s vašimi nohama, který se zase zaměřuje na velkou oblast vašeho jádra. Scissorové kopy jsou často zaměňovány s flutter kopy, ale ve skutečnosti jsou pokročilejším tahem. Přečtěte si dále a zjistěte, co přesně jsou nůžkové kopy, proč byste je měli přidávat do své tréninkové rutiny a jak je udělat s nejlepší správnou formou. Poklepali jsme na dva trenéry - Kanalyn Digiorgio a Mariela Arteaga -, abychom vám získali všechny informace, které potřebujete.

Setkat se s odborníky

Katelyn Digiorgio je mistrovským učitelem a viceprezidentem pro školení a techniku pro Pure Barre.
Mariela Arteaga je trenér XPRO pro Akt Go.

Co jsou to nůžkové kopy?

Scissorové kopy jsou pohybem posilování ABS a Core. Podle Arteaga jsou prováděny pomocí křižového pohybu, pohybující se nohama vodorovně ven a dovnitř. Digiorgio dodává, že „nůžkové kopy se provádějí ležící lícem nahoru, s nohama rovnými a zvednuty asi 45 stupňů z podlahy. Jedna noha se snižuje směrem k podlaze, když zvedáte druhou; Poté se pomalu střídají s kontrolou a vytvořte nůžkový pohyb. “

Výhody nůžkových kopů

Toto cvičení ABS se zaměřuje na překvapivé množství svalů. Digiorgio říká: „Některé z výhod nůžkových kopů zahrnují zvýšenou jádro, čtyřkolku a sílu aduktoru, jakož i zvýšenou mobilitu ve vašich kyčlech.“ Také poznamenává, že mohou pomoci tón vašim abs. Nůžkovní kopy pracují na celém jádru, včetně příčných břicha, rectus abdominis, šikmých, kyčelních flexorů a páteře, říká Digiorgio. Zatímco jádro je hlavním cílem cvičení, glutes, quad a aductors také pracují po celou dobu cvičení.

Mít silné jádro je klíčem k silnému a zdravému tělu. Silné jádro vám pomůže s vaší rovnováhou, stabilitou a držením těla a také pomůže s mnoha každodenními úkoly, říká Arteaga. „I něco tak jednoduchého, jako je sezení v posteli, je snazší. Silné jádro může také pomoci zabránit bolesti a zraněním nižšího zpět. “

Správný nůžkový kop formulář

Lehněte si na zádech na podlaze nebo podložku s pažemi po stranách. Digiorgio poznamenává, že byste si měli položit ruce po stranách, s dlaněmi tlačí dolů do podlahy. Vaše ruce mohou být také umístěny pod Glutes pro přidanou dolní podporu. “
Zapojte své jádro a zajistěte, aby vaše dolní část zad byla tlačena do podlahy. Arteaga říká, že „Zapojte své jádro tím, že do páteře přinesete tlačítko břicha“.
Poté zvedněte nohy, dokud nedosáhnou úhlu 45 stupňů z podlahy, asi na půli cesty mezi plně plochým na zemi a plně směrem k obloze. Digiorgio říká, že můžete udržovat nohy namířené nebo ohýbané.

Začněte snižovat jednu nohu, když narovnáte druhou. Digiorgio vysvětluje, že byste měli vytvořit tvar L s nohama.
Střídejte pohyb tam a zpět. Arteaga říká, že „udržujte nohy tak rovnou, jak jen můžete, a začněte křižovat nohy ven a dovnitř.“
Opakujte nůžkový pohyb; Digiorgio doporučuje jít 20–30 sekund najednou před odpočinutím.

Jak upravit

Existuje řada úprav nůžkových kopů. Zde je několik vyzkoušet.

Začněte s nohama vyšší než 45 stupňů, abyste usnadnili pohyb. Arteaga říká: „Můžete začít s nohama nahoru, rovně přes boky a začít s výškou výš a propracovat se dolů. Jak se vaše břicha zesílí, vaše nohy se sníží. Čím snižují vaše nohy, tím náročnější je tah. “
Použijte své ruce pro stabilitu. Digiorgio říká, že „Pokud cítíte jakýkoli napětí v dolní části zad, zkuste položit ruce pod glutes. To vám umožní odstranit přebytečný oblouk z dolní části zad a vložit práci zpět do svého jádra. “
Proveďte pohyb na předloktí namísto položení s pažemi.
Snižte rozsah pohybu.

Pokud by se Scissor Kicks necítil dostatečně náročný, můžete je upravit tak, aby byli obtížnější. Vyzkoušejte jeden z těchto nápadů.

Zvyšte rozsah pohybu nohou.
Přidejte kotníkové hmotnosti.
Zvedněte ruce a ramena ze země.

Scissor Kicks vs. Flutter Kicks

Scissor kopy vypadají trochu jako Flutter kopy, ale jak již bylo zmíněno, je obtížnější je provést než ten druhý. „Scissor kopy se snadno zaměňují na flutter kopy, což je další břišní cvičení, ve kterém nohy kopnou ve svislém vzoru, střídají a zvedají jednu nohu výše než druhou,“ říká Arteaga. Scissorové kopy jsou pokročilejším pohybem, protože horizontální pohyb se zaměřuje na svaly aduktoru a vyžaduje větší kontrolu svalů. Zatímco kopy Flutter se provádějí většinou jen ve třídách Pilates nebo Barre, nůžkové kopy jsou běžným krokem pro každého, kdo chce změnit svou rutinu ABS a často jsou zahrnuty do tréninku HIIT.

Bezpečnostní úvahy

Jakýkoli pohyb ABS bude také zahrnovat vaše záda, takže mějte na paměti. Pokud máte nějaké předchozí poranění zad nebo krku nebo těsné kyčle, zvažte úpravu cvičení, říká Digiorgio. Arteaga nabízí několik užitečných tipů, jak zajistit, aby vaše záda zůstala bez zranění: „Je nezbytné udržovat správnou formu při provádění tohoto cvičení, aby se zabránilo zraněním dolní části zad,“ říká. „Vždy zasahujte jádro a pomyslete na to, že budete udržovat hrudní klec tak, aby vaše záda vždy navázala kontakt s podlahou. Jednou z nejběžnějších chyb, které lidé dělají při nůžkových kopech, je vyloučení záda. Pokud máte pocit, že se nemůžete držet záda na zemi, pak by to mohlo být proto, že vaše nohy jsou příliš nízké. Zvedněte nohy výš a jak se vaše abs posilují, nohy se sníží a budete moci správně provést pohyb, s rovnými nohama a záda na zemi. “

Poslední s sebou

Scissorové kopy jsou efektivní cvičení ABS a Core, které zahrnuje ležení na zádech a pohyb nohou nůžkovým pohybem a střídáním každého nahoru a dolů. Zaměřují se na vaše dolní abs, ale budou také pracovat s vašimi čtyřkami a dolními těly, jakož i jádro. Pomáhají také posílit vaše kyčelní flexory. Scissorové kopy jsou pokročilým pohybem a jako takový by se měl vyhýbat kdokoli s zraněním zad nebo krkem. Správná forma je klíčem k tomu, aby se zabránilo zranění a práci správných svalů. Pokud je na začátku považujete za příliš obtížné, je k dispozici mnoho úprav, včetně zkrácení rozsahu pohybu. Pokud jste chtěli rozšířit svou práci ABS, nůžkové kopy jsou perfektním krokem vyzkoušet.

Zdroje článku Mym Beauty využívá každou příležitost k použití vysoce kvalitních zdrojů, včetně recenzovaných studií, na podporu skutečností v našich článcích. Přečtěte si naše redakční pokyny, abyste se dozvěděli více o tom, jak udržujeme náš obsah přesný, spolehlivý a důvěryhodný.