Reverzní kliky: Co jsou a jak je dělat

Pushpups jsou slavné cvičení, které je známé většině všech. Někteří lidé mohou dokonce znát variace na jeho společné téma, jako je změna toho, jak položíte ruce na podlahu před vás. Reverzní kliky jsou však mnohem méně známé.

I když vám reverzní kliky nezná, můžete těžit z učení, jak je dělat, protože mohou pracovat na různých svalech než běžné kliky. Abychom se dozvěděli více o tom, co jsou reverzní kliky a jak je udělat, mluvili jsme s olympijským úrovním trenéra USA Boxer Cary Williams, CEO @boxingnBarbells , a trenér aplikací Westrive Cathal Savage .

Setkat se s odborníky

• Cary Williams je trenérem a generálním ředitelem olympijské úrovně Box .
• Cathal Savage je trenér a ředitel Nadační fitness .

Co jsou reverzní kliky?

První věc, kterou je třeba vědět o reverzním pushuku, je to, že je děláte úplně jinak než pravidelným tlakem. Nebudete čelit podlaze a nebudete k ní ani tlačit hlavu. Spíše nám Williams říká, že reverzní push-up je variace tradičního push-up, ale místo toho, abychom čelili dolů, čelíme nahoru a stále máme ruce umístěny na podlaze.

Reverzní kliky jsou podobné standardním kliky v tom, že tlačíte rukama, abyste zvedli a snížili hmotnost těla. Ale jsou odlišné od běžných kliků, protože směřujete pryč od podlahy a kvůli tomu, jak se paže ohýbají v loktu, vaše tělo nebude v plně rovném prkna, pokud nejste velmi pokročilí. Místo toho si pomyslete na reverzní puspuk jako pravděpodobně vypadající spíše jako most, kde jsou vaše paže za hlavou.

Můžete provádět reverzní kliky na podlaze nebo podložku, jako jsou běžné kliky, nebo je lze provést s rukama spočívajícími na povrchu, jako je tréninková lavička. Vaše nohy mohou být zcela rovné, nebo můžete být ohnuty na koleni. Pojďme se podívat na to, co pro nás toto jedinečné cvičení může udělat.

Výhody reverzních kliků

• Reverzní kliky jsou posilovací cvičení. Savage říká, že jsou nejlepší pro posílení vašich tricepsů, konkrétně. Williams dodává, že také posilují vaše ramena a svaly hrudníku.
• Reverzní kliky vám pomohou vytvořit lepší stabilizaci jádra. Williams říká, že je to proto, že vaše jádro je potřebné, aby vás udržovalo ve správné poloze, abyste provedli cvičení.
• Není potřeba žádné vybavení! Stejně jako standardní pusch je i reverzní kliky cvičením tělesné hmotnosti. I když je vybavení užitečné, je velmi možné vytvořit úplný plán cvičení bez jakéhokoli vůbec. Můžete dělat reverzní kliky kdekoli, kde máte dostatek místa na to, abyste si mohli položit.
• Je to složený pohyb horní části těla. Spíše než pracovat jen vaše bicepsy nebo triceps samostatně, reverzní kliky cvičí více svalů po celé horní části těla.

Správný formulář pro zpětné tlaky

Tento instruktáž je pro úplný reverzní tlak, což je pokročilý tah. Možná budete chtít začít s jednou nebo více z níže uvedených úprav.

• Začněte v pozici nahoru na podložce. Umístěte nohy před sebe, s paty se dotýkají podlahy a paže tiše rovně pod ramena.
• Zvedněte boky z podlahy. Savage poznamenává, že vaše prsty by měly směřovat za vámi, zatímco Williams říká, že soustředí vaši váhu na základnu vaší ruky a zajistí, že jste zde pohodlní a stabilní, než se přesunete na další krok.
• Pak se ohýbáte na loktu. Používejte obě ruce stejně jako pravidelný tlak. Nechte ruce spustit tělo směrem k podlaze, dokud vaše spodní paže nejsou téměř rovnoběžné s podlahou.
• Nyní je čas tlačit! Zvedněte se zpět rukama a přistájte ve své výchozí poloze lícem nahoru, s pažemi jemně narovnanými. Williams navrhuje, abyste si vzpomněli na protlačení rukou po podlaze a zároveň se zvedli zpět do své počáteční pozice. Jakmile jste zpět do své počáteční pozice narovnaných paží, dokončili jste jedno opakování. Pokud je to možné, pokračujte s více opakováními.

Běžné chyby reverzního tlaku

• Může být výzvou udržet záda v dokonalém zarovnání, ale správná forma je klíčová k tomu, aby se nezranil; Savage nám říká, abychom si jistě udrželi svou páteř rovnou a stiskli své glutes, abyste chránili také dolní část zad.
• Nemít nastavené tempo může učinit cvičení náhodně. Aby se tomu zabránilo, Williams navrhuje na cestě dolů. Pak se na jednoho zastavte a zvedněte se dalším dvěma počtem. Poté se zastavte nahoře pro počet jednoho.
• Vaše ramena by se neměla kroutit, když tento pohyb uděláte. I když může být lákavé nechat je trochu odpočinout, ujistěte se, že vaše ramena udržují rovnou.
• Reverzní kliky vyžadují hodně síly a neměli byste je vyzkoušet, pokud nejste dostatečně silní, abyste podpořili svou tělesnou hmotnost. Williams říká, že je důležité si uvědomit, že zpětný push-up může vyžadovat množství mobility a síly ramen, které ne každý bude muset bezpečně dělat. Aby se zabránilo zranění, navrhuje cvičit s reverzní prkno předchozí a dělat jen ty, dokud nebudete vlastnit tuto nejvyšší pozici.
• Vaše svaly krku by se neměly zapojit. Zpočátku může být obtížné nevytlačit do krku. Aby se tomu zabránilo, Savage říká, že soustředí svou mysl na zadní stranu vašich paží, abyste své pasti nepoužívali.

Nejlepší úpravy reverzního tlaku

Pokyny, které jsme dali, jsou pro pokročilé, plné reverzní tlak. Stejně jako standardní kliky vám však mohou úpravy pomoci snadněji začít provádět toto cvičení.

• Udržujte kolena ohýbaná, s nohama pod nimi, místo toho, abyste si nohy položili až před sebou. Díky tomu bude to tak, že podporujete část vaší tělesné hmotnosti nohama, spíše než to vše spočívající na pažích.
• Použijte lavičku nebo židli, aby vaše paže nebyly na podlaze. Williams nám říká, že vám to poskytne výhodnější úhel, stejně jako vám pomůže být silnější a efektivnější při tomto pohybu, než se potom postoupí k pravidelnému zpětnému tlaku nahoru. Může to trvat určitou úpravu židle nebo lavičky. Říká, že možná budete muset upravit úhel, který položíte ruce.
• Pokud jste schopni se ohýbat a narovnat ruce, ale je to příliš obtížné provádět více opakování, zkuste nesnížit ruce celou cestu dolů. Tímto způsobem si můžete zvyknout na tah, aniž byste se vyčerpali tak rychle.
• Místo zpětného kliku začněte s tricep. Pro tento pohyb vaše paže ohýbají menší množství, vaše špičky prstů budou ukazovat před vámi a vaše nohy budou blíže k ramenům, což vám pomůže vytvořit svaly potřebné pro úplný zpětný tah.

S sebou

Reverzní kliky jsou cvičení tělesné hmotnosti, které pomáhá budovat sílu horní části těla. Mohou vám pomoci s budováním silnějších tricepsů a svalů zadních a ramen a také využívají vaše jádro pro stabilizaci. Nebyl snadný pohyb, reverzní kliky mohou trvat nějakou praxi, než je budete moci udělat. Pokud je úplný reverzní tah pussup příliš náročný, můžete jej zjednodušit umístěním rukou, nohou nebo obojí podpůrnějším způsobem. I když jste dosud do svého tréninku ještě nezačlenili reverzní kliky, nyní máte informace potřebné k jejich vyzkoušení!