Prebiotika, která jsou vláknem, které probiotika jedí, byla kolem Millenia, ale do našeho kolektivního vědomí vstoupily pouze za poslední desetiletí. Prebiotika jsou životně důležitá pro naše zdraví střeva, ale mohou mít nepříjemné vedlejší účinky plynu a nadýmání. Zde je vše, co potřebujete vědět o jejich užívání.
Co jsou prebiotika?
Abychom odpověděli na otázku, co jsou prebiotika, začněme s naším mikrobiomem. To je složitý systém bakterií, které sídlí na našem těle a v našem těle - průměrný člověk má kdekoli od asi 2 do 6 liber. Kvůli této diskusi přeskočíme mluvení o bakteriích, které na nás žijí, a zaměříme se na to, kde se nejvíce soustředí v nás: naše střeva. Bakteriální rovnováha v našich střevech je klíčovým faktorem našeho wellness, protože většina našeho imunitního systému tam sídlí.
Dobré chyby, které chceme mít jako hlavní hráč v našem střevě, jsou známé jako probiotika a udržují nás zdravé nespočetnými způsoby, včetně důležitých, jako je prevence rakoviny. Proto jste nepochybně slyšeli, že byste je měli pravidelně konzumovat, buď jako doplněk, nebo v potravinách jako jogurt, Kombucha a Kim Chi.
Co je méně dobře známo, je skutečnost, že Aby byla vaše probiotická kolonie doplněna vaše probiotická nabídka, potřebuje jídlo. Hej, všechno musí jíst, aby se množí! Spíše než jíst a brát probiotika nonstop, můžete jim dát jídlo potřebné k množení samy o sobě. Co jedí, je nerozpustná vlákna, která je také známá jako odolný škrob . Je to jeden ze dvou typů vláken obsažených v potravinách, které jíme. Nerozpustné znamená, že naše vnitřnosti je nezískávají nebo z nich nezískají živiny, což se stane, když jíme rozpustné vlákno. Nadstav, náš žaludek prochází tímto vláknem podél neporušené a probiotika v našich střevech ji konzumují. Říká se tomu odolný škrob, protože odolává trávení naším trávicím systémem.
Prebiotika nás dělají šťastnější
Možná si uvědomíte, že naše vnitřnosti jsou zodpovědná za většinu serotoninu, primární chemické látky potřebné k emoční pohodě, kterou naše těla vyrábějí. Souvislost mezi wellness a našimi střevami je nevyvratitelné pro fyzické a emoční zdraví a stejně jako probiotika nám může pomoci udržet šťastnou, radost, Ukázalo se, že užívání prebiotiky zlepšuje naše emoční wellness. Prebiotika snižují naši produkci kortizolu stresového hormonu a mají anti-úzkost (anxiolytický) účinek.
Jak získáme prebiotika?
Před posledními roky nebyla prebiotika něco, co byste mohli přijmout sami. Dostali jsme je pouze skrze jídlo, které jíme. Mezi potraviny s vysokým obsahem prebiotik patří cibule, jicama a banány, abychom jmenovali alespoň některé. Pravděpodobně jste s nimi jedli spoustu potravin a nikdy jste si nevšimli. Jakmile si lidé více uvědomili důležitost prebiotiky, začali jsme je přidávat do zpracovaných potravin, abychom zvýšili jejich hodnotu živin; Prebiotika jsou obvykle označena jako inulin v baleném zboží. V posledních letech byly trhy s potravinami, nápoji a doplňky zaplaveny prášky, kapslemi, bary, hranolkami, nápoji a více vychvalováním výhod prebiotického vlákna.
Prebiotika a nadýmání
Jak již bylo zmíněno, prebiotické vlákno se přirozeně vyskytuje v mnoha potravinách. Není to náhoda, čím odolnější škrob, který jídlo obsahuje, tím nepříjemnější vedlejší účinky související s střevem mohou mít. Například Sunchokes, dříve známé jako Jeruzalémské artyčoky, patří mezi nejvyšší nerozpustné vlákno všech potravin. Chutnají jako kříženec mezi artyčokem a bramborem a mají lahodně krémové maso. A jsou známé hovorově a ve světě šéfkuchaře jako fartichokes .
Protože náš trávicí systém nemůže rozkládat nerozpustné vlákno, vlákno vstupuje do posledních fází našeho trávicího systému neporušená. Tam to probiotika jedí, a jak se to děje, fermentace vlákna a také přitahuje vodu do našich střev. Tato fermentace - která se vyskytuje rychle, přestože zní jako něco, co trvá měsíce, ne minuty nebo hodiny - vytváří plyn. Kupodivu se nepovažuje za špatnou věc, když je příčinou plynu a nadýmání vlákna - místo toho je považována za normální část procesu. To znamená, že to rozhodně není zážitek, s nimiž je většina z nás v rámci našich dnů pohodlná nebo chce.
Můžete si vzít prebiotika, aniž byste zažili nadýmání?
Zde se věda liší od neoficiálních důkazů. Byl jsem inspirován k psaní tohoto článku, protože jsem psal a veřejně mluvil o prebiotice už několik let, a jsem vášnivým fanouškem myšlenky na jejich konzumaci, ale po celý život je nemohu strávit. Vůbec. Bez ohledu na to. Věda říká, že když poprvé začnete užívat prebiotiku, můžete očekávat zvýšení plynu a nadýmání, ale po několika týdnech se to sníží na úrovně, která se zažila dříve. Konkrétně se objevil vznik střevního plynu ... zvýšil se o 37% na začátku podávání hostitele-G904 ... a po 2 týdnech podávání se snížil na úroveň preatminizace.
Prebiotické doplňkové značky mohou tvrdit, že jejich konkrétní produkt nezpůsobuje plyn nebo nadýmání, a že pokud tyto efekty zažijete, neberete správné prebiotické. Tato logika je dokonale zdravá, s jednou značkou, která uvádí, že lidé doplňují škrob odolný vůči trávení, někdy si stěžují na nadýmání a nepohodlí, zejména při prvním pokusu o produkt nebo při zvyšování dávky. To je často případ jiných prebiotik. Tento problém je však obecně dočasný a pravděpodobně souvisí s přizpůsobením mikrobiomu ke zvýšené prebiotické úrovni: bakterie, které mohou používat prebiotiku, efektivněji (a produkovat méně problematický plyn jako vedlejší účinek) v průběhu času se zvyšuje množství prebiotiky ve stravě.
Sečteno a podtrženo
Pokud chcete zkusit užívat prebiotika, začněte pomalu a malý —To může být klíčem k vyhýbání se plynu nebo nadýmání. Postupně zvyšujte dávkování, dokud nedosáhnete plné částky, a podle prebiotických dodavatelů se vám daří dobře. Určitě je to případ některých lidí, protože průmysl stále vzkvétá.
Pro ostatní, jako jsem já, nezáleží na tom, jaký produkt se snažím nebo jaké množství. Jinak mám vynikající trávení a plyn a nadýmání nejsou stížnosti v mém obecném životě, takže to není problém. Přesto, když jsem byl nadaný librou prebiotického vlákna prášku společností, jsem zjistil, že i zlomek čajové lžičky mě nafoukl na den. Od té doby jsem se vzdal užívání prebiotik a rozhodl jsem se, že odejde dostatečně dobře na pokoji.
Neměli byste brát prebiotika, pokud máte SIBO (tenké bakteriální přerůstání bakterií) nebo pokud jste citliví na FODMAPS, což jsou specifickou skupinou cukrů, které fermentují ve střevě jinak než ostatní a také zhoršují symptomy SIBO. Pro všechny ostatní, Prebiotika jsou důležitou součástí naší stravy, prostě nebuďte příliš překvapeni, když když jíte nebo berete, máte pocit, že děláte svou probiotickou kolonii spíše laskavost, než to děláš .
14 nejlepších probiotických doplňků pro šťastnou střevu a zářivou kůži, podle dietologů Zdroje článku Mym Beauty využívá každou příležitost k použití vysoce kvalitních zdrojů, včetně recenzovaných studií, na podporu skutečností v našich článcích. Přečtěte si naše redakční pokyny, abyste se dozvěděli více o tom, jak udržujeme náš obsah přesný, spolehlivý a důvěryhodný.Davani-Davari D, Negahdaripour M, Karimzadeh I, et al. Prebiotika: Definice, typy, zdroje, mechanismy a klinické aplikace . Potraviny . 2019; 8 (3): 92. doi: 10,3390/potraviny8030092
Śliżewska K, Markowiak-Kopeć P, Śliżewska W. Role probiotik v prevenci rakoviny . Rakoviny (Basilej) . 2020; 13 (1): 20. doi: 10,3390/rakoviny13010020
Schmidt K, Cowen PJ, Harmer CJ, Tenzis G, Errington S, Burnet PW. Prebiotický příjem snižuje reakci bdělého kortizolu a mění emoční zaujatost u zdravých dobrovolníků . Psychopharmacology (BERL) . 2015; 232 (10): 1793-1801. Dva: 10.1007/S00213-014-3810-0
Mego M, Accarino A, TZortzis G, et al. Homeostáza plynu kolonického plynu: Mechanismy adaptace po použití hostitele-G904 galaktooligosacharid u lidí . Neurogastroenterol narušil . 2017; 29 (9): 10.1111/nmo.13080. doi: 10.1111/nmo.13080
Chirurgie Columbia. Co potřebujete vědět o prebiotice .
