„Moje žena brala 30 dní kreatin, zde jsou její upřímné výsledky“

Pokud jste četli našeho průvodce kreatin , doufejme, že budete dobře rozumět tomu, jak funguje a jaké jsou jeho výhody. Je to jeden z nejvíce prozkoumaných doplňků, ale také věřím v sílu osobního příběhu, a proto jsem se rozhodl prozkoumat ženy, které se podělily o své zkušenosti s kreatinem.

Vstupte Sarah Bride , manželka fitness influencerka Matt Morsia (také znám jako Gladiátor, Legenda nebo @mattdoesfitness ). Na YouTube Matt zdokumentoval Sarahinu zkušenost s užíváním 5 gramů kreatin monohydrát denně po dobu 30 dnů a její výsledky byly skutečně ohromující.

„Sairs už několik let trénuje a vypíná a má docela dobrou genetiku pro budování svalů, ale nikdy v životě nepoužila doplňky,“ vysvětluje Matt, když představuje Sarah.

Video má od té doby 339 000 zhlédnutí a je tak přesvědčivé, že nyní silně zvažuji začlenění kreatinu do své rutiny. Zde je vše, co se Sarah naučila, a její konkrétní výsledky v číslech, včetně jejího dřepu , mrtvého tahu a bench pressu 1RM (max. jedno opakování) a její tělesné hmotnosti před a po.

1.Suplementace kreatinem vyžaduje konzistenci

Instagram

Když jsme mluvili o Sarahově boji s tím, aby se suplementace kreatinem stala zvykem, Matt řekl: „Jedním z největších problémů při natáčení tohoto videa je, že Sairs je dost možná jedním z nejvíce zapomnětlivých lidí, jaké jsem kdy potkal. Ale po týdnu připomínek se dostala do rutiny, že ji užívala každý den, a výsledky se začaly dostavovat.“

Téměř všechny existující výzkumy suplementace kreatinem viděly účastníky, kteří užívali kreatin denně, takže je těžké říci, co by se stalo jinak. Můžeme vám však říci, že rozsáhlá řada výzkumů podporuje názor, že kreatin napomáhá regeneraci svalů, což naznačuje, že by bylo rozumné užívat kreatin jak ve dnech odpočinku, tak ve dnech tréninku.

Pro úsporu použijte kód MATT Kreatin monohydrát MyProtein

Mikronizovaný kreatinový prášek pro optimální výživu

Zápočet: Optimální výživa

Myprotein Creatine Monohydrate Powder

Kredit: MyProtein

Hromadný kreatin monohydrátový prášek

Kredit: Bulk

Kreatin monohydrátový prášek Kinetica Premium Creapure®

Kredit: Kinetica

Například metaanalýza v časopise Živiny prokázali, že „nárůst intramuskulárních hladin kreatinfosfátu sekundární k doplňování kreatinu zvyšuje zásobu robustního, energetického substrátu, který lze použít k resyntéze ATP. V této funkci může suplementace kreatinu pomoci zvýšit a udržet dodávku ATP do pracujících svalů, což umožňuje zvýšenou schopnost vykonávat práci. ATP je v podstatě forma energie, která pomáhá vašim svalům pracovat při tréninku a poté se vrátit zpět.

Studie pokračuje: 'Kromě toho může suplementace kreatinem také snížit zánětlivou reakci po cvičení, a tím zmírnit markery svalového poškození a bolestivosti v hodinách a dnech po záchvatech poškození svalů vyvolaného cvičením.'

YouTube

Pokud jde o nejlepší denní dobu pro konzumaci kreatinu, neexistuje žádné správné nebo špatné. Nějaký studie naznačují, že pokud tak učiníte před tréninkem, získáte větší výhody, abyste optimalizovali sílu a výkon ostatní nevykazují žádný rozdíl mezi užíváním kreatinu před nebo po pocení. Sarah si vzala svou denní dávku, jak a kdy si vzpomněla, a její výsledky jsou důkazem toho, že se nemusíte držet určitého časového rozmezí.

2. Kreatin je nejlepší smíchat s vodou

Instagram

Na začátku videa je Sarah vidět, jak si dává suché odměrky kreatinu. Není překvapením, že není fanouškem: 'Jsem ohromen, že jsem se dostal tak daleko,' říká. „Proč to bere jako písek? Určitě existuje lepší způsob. Matt trvá na tom, abych to vzal takhle.“

Matt není jediný suchý stojan na lopatky. V lednu 2023 a studie byl zveřejněn, který ukazuje, že téměř 17 % dotázaných dospívajících uvedlo suché doplňky stravy. Proč? Teorie říká, že suché nabírání (tj. nemíchání příkrmů s žádnou tekutinou) umožňuje rychlejší vstřebávání do krevního řečiště, ale dosud neexistuje žádný výzkum, který by taková tvrzení potvrzoval.

Ve skutečnosti jiní odborníci radí, že užívání kreatinu v suché formě by mohlo bránit správnému rozpuštění ve vašem žaludku, což by mohlo způsobit zažívací potíže, protože se vaše tělo snaží zpracovat koncentrovanou dávku neředěného prášku. Vždy přidejte H20.

3. Vaše tělesná hmotnost může stoupat, ale pravděpodobně jde o hmotnost vody

Matt v polovině přemýšlí: „Sairs“ tělesná hmotnost vzrostla o více než kilo, což je vlastně docela normální pro někoho, kdo bere kreatin poprvé. A ačkoli se zdálo, že se její postava příliš nezměnila, začali jsme pozorovat vážné nárůsty síly.“

Upozornění: Je prokázáno, že kreatin zvyšuje svalový růst, což způsobí nárůst hmotnosti. Ale je pravděpodobné, že také zažíváte nárůst hmotnosti vody.

YouTube

Jako silový a kondiční trenér Andy Vincent říká: 'Přírůstek hmotnosti může být v souladu s nárůstem svalové tkáně, což je jeden z nejlepších důvodů, proč užívat kreatin. Může také dojít k zadržování vody, protože kreatin nasává vodu do svalů, protože zvyšuje hladiny hormonu zvaného IGF-1 pro zvýšení svalového růstu.

'Ale toto zadržování vody je celé intracelulární, to znamená, že se vyskytuje ve vašich buňkách a viditelně si toho nevšimnete.' Sarah tedy váha stoupla, zatímco její postava zůstala stejná.

Vincent dodává, že hmotnost vody je často krátkodobým vedlejším účinkem, protože se vaše tělo přizpůsobuje nárůstu zásob kreatinu a studie souhlasí s tím, že dlouhodobé přibírání na váze je neopodstatněné u žen, které suplementují kreatin.

Používejte stránky jako např exam.com nebo labdoor.com zkontrolovat, zda doplněk kreatinu, který zvažujete užívat, byl testován a schválen ke konzumaci.

4. Vaše přírůstky síly budou obrovské

YouTube

'Blížíme se k závěrečné části výzvy a Sairs je naprosto v plamenech,' říká Matt. 'Bit PB v tělocvičně, skoro každý den. S blížícím se dnem posledního testu 1RM jsem se rozhodl dát jí pár dní odpočinku, abychom mohli získat skutečný odraz jejích silových přírůstků.“

Pak přišel testovací den. 'Dnes je den zúčtování,' vtipkuje Matt.

První den Matt změřil tři metriky:

• Zvažte se
• Kontrola fyzické kondice
• Zkouška síly

V druhém případě testoval Sarah's 1RM v následujících třech cvičeních:

• Dřep 1rm Hmotnost: 62,5 kg
• Bench press 1rm : 40 kg
• Mrtvý tah 1rm : 80 kg

Do 30. dne byla Sarah schopna zvednout o 57,5 ​​kg těžší (celkem za všechny zdvihy):

• Dřep 1rm: 80 kg
• Bench press 1rm : 50 kg
• Mrtvý tah 1rm : 110 kg

Těžko uvěřit, víme, ale podívejte se na video a uvidíte to tam všechno černé na bílém. Matt byl skoro stejně překvapený jako my. Když mluví o Sarahových výsledcích ve squatu, říká: „Toto je neprobádané území. To je 17,5 kg PB za 30 dní. Trvalo by mi tři roky, než bych se na to trénoval.“

Sarahina tělesná hmotnost se mezitím zvýšila z 56,6 kg na 58,1 kg, ale jak potvrzuje Matt: „Myslím, že to byla hlavně váha vody, protože na její postavě nebyly žádné zjevné změny.“

Studie ukazují, že tento druh ergogenního účinku (tj. pokrok ve výkonnosti) lze připsat zvýšení intramuskulárních zásob molekuly známé jako fosfokreatin (PCr). PCr je to, co vaše tělo potřebuje k doplnění hladin ATP (energie), takže čím více máte díky suplementaci kreatinu, tím intenzivněji můžete trénovat a tím lépe se zotavujete mezi tréninkovými záchvaty.

Něco, co je třeba mít na paměti: Sarah tvrdě trénovala s pomocí PT-manžela Matta a výzkum ukazuje, že je to tento druh intenzivního tréninkového stimulu, který získá větší fyziologické adaptace, včetně síly a hypertrofie (aka, svalového růstu).

Pokud chcete výsledky jako Sarah, budete chtít zvýšit množství tréninku odporu, který děláte. Ale nepřehánějte to. Pokud jste kreatin ještě neužívali, zkuste si vzít jednu dávku a dát si pár dní, abyste viděli, jak vaše tělo zareaguje. Za předpokladu, že je vše v pořádku, jděte pro ty zisky.

Bridie Wilkins, jako fitness ředitelka Meltyourmakeup.com UK a kvalifikovaná instruktorka pilates a jógy, vášnivě informuje o cvičení, zdraví a výživě od začátku své desetileté kariéry v žurnalistice. Získala svou první roli v časopise Look, kde začala její posedlost fitness a v časopise zahájila rubriku o zdraví a fitness, Look Fit, než se stala spisovatelkou Health and Fitness na HELLO!. Od té doby psala pro Stylist, Glamour, Cosmopolitan, Marie Claire, Elle, The Metro, Runner’s World a Red. Nyní dohlíží na veškerý fitness obsah na webumeltyourmakeup.com a tištěném magazínu a stojí v čele předních multiplatformních franšíz, jako je například „Fit At Any Age“, kde představujeme ženy, které nebrání tomu, aby tento věk dokazoval cvičení. Značku také zastupovala na BBC Radio London, plus různé podcasty a Substacks – to vše s cílem povzbudit více žen ke cvičení a ukázat jim, jak na to. Mimo práci ji najděte, jak zkouší nejnovější pilates studio, testuje své VO2 max pro zábavu (TY, Oura) nebo zveřejňuje cvičení na Instagramu.