Vždy jsem si myslel, že švihadlo je naprosto podceňovaný kus vybavení. Jistě, všichni jsme to milovali, když jsme byli dětmi, ale pokud nejste crossfitter nebo pravidelně boxujete v ringu, je vzácné najít něco, co je součástí tréninku. Eva Overland , osobní trenér celebrit, říká, že je to chyba. A ona by věděla: Pomáhá Carrie Underwood zůstat na silnici ve špičkové formě. (PS: Tady je to, co Carrie dělá, aby získala ty neuvěřitelně silné paže.)
Švihadlo je tak úžasný kus vybavení, ale často přehlížený, říká. Je cenově dostupný, přenosný a nepotřebujete spoustu místa, abyste si mohli skvěle zacvičit.
Ve skutečnosti Overland říká, že má Carrie, aby jeden použila na regulaci. Carrie je v neuvěřitelné formě a je vždy připravena na další výzvu, říká. Často budeme skákat přes švihadlo mezi sériemi zvedání jako [forma] aktivního zotavení.
Skákání přes švihadlo má také některé docela míčové výhody. Nejen, že je skvělý pro kardiovaskulární vytrvalost a hlavní spalovač kalorií (při skákání mírným tempem můžete spálit 10 až 16 kalorií za minutu, říká Overland), ale můžete ho také použít k posílení svalů kotníků a nohou, zlepšení koordinace ruka-oko a zvýšení výkonu, rychlosti, hbitosti a rovnováhy.
Všechny tyto důvody jsou důvodem, proč jsem se rozhodl podstoupit dvoutýdenní výzvu skákání přes švihadlo každý den, alespoň na 10 minut. Ať už to byla součást mého zahřátí, přimíchaná do mé rutiny, nebo jediný pot, který jsem ten den vypracoval, zavázal jsem se, že budu skákat přes lano, znovu a znovu, na reg. Zde je to, co jsem se naučil.
Na vašem laně záleží
Když jsem poprvé začal se svou výzvou, řekl jsem Overlandu, že i když tento nástroj do svých tréninků začleňuji sporadicky, obvykle příliš neměním, jak jej používám. Takže první věc, kterou jsem potřeboval udělat, bylo dostat se do pohody při každodenním používání švihadla. Aby to bylo možné, Overland říká, že výběr správného lana je klíčový. Pro začátečníky doporučuje rychlostní lano nebo tenké nylonové lano, protože jsou lehčí a vyžadují méně úsilí s každou otáčkou. (To vám pomůže zvýšit sebevědomí, protože uvidíte, že ve skutečnosti můžete skákat přes švihadlo.) Na velikosti také záleží. Chcete-li zjistit, zda vaše sedí správně, Overland říká, že držte obě rukojeti a stoupněte si doprostřed lana. Pokud vám rukojeti sahají až k podpaží, jste v pořádku.
Podívejte se, jak můžete odpálit tuk pomocí bojových lan:
Švihadla jsou skvělá na zahřátí
Skákání přes švihadlo je skvělý způsob, jak rozproudit krev a rozproudit tepovou frekvenci, říká Overland. Připravit svaly na pohyb je důležité, pokud chcete z tréninku vytěžit maximum. A protože švihadla vyzařují vaše nohy, paže, ramena a jádro, Overland říká, že je to skvělý způsob, jak zahřát celé tělo, než skočíte do plnohodnotného tréninku. A musím souhlasit – pokaždé, když jsem švihadlo použil jako rozcvičku na cvičení, cítil jsem se nabitý a připravený jít.
Související: „Měsíc jsem každý den dělal 50 kliků – tady je to, co se stalo“
Vyžaduje seriózní spojení mysli a těla
Asi v polovině prvního týdne mé výzvy jsem se vrátil domů z delšího než obvyklého dne v práci a zjistil jsem, že zírám na lano a uvědomil jsem si, že jsem ho ještě nepoužil. Cítil jsem se psychicky vyčerpaný, chtěl jsem se opravdu jen vyřádit a udělat to. Ale nemohl jsem. Když jsem skočil, kdykoli se moje myšlenky začaly unášet, zakopl jsem a musel jsem restartovat – něco, co je frustrující, i když o své posteli nesníte. Je to proto, že musíte používat mozek a tělo současně, říká Overland. Není to jako na běžícím pásu, kde můžete jen naskočit a stisknout autopilota, říká. Jste nuceni být přítomni. Je soustředění se na skákání přes švihadlo něco, co jsem právě tehdy chtěl dělat? rozhodně ne. Ale můj mozek je taky sval, takže bych ho mohl nechat v akci. ( Štíhlé, sexy, silné cvičení DVD je rychlé a flexibilní cvičení, na které jste čekali!)
Je to také skvělé cvičení s nízkým dopadem
Více než týden po mé výzvě moje tělo toužilo po tréninku s nízkým dopadem po zabijácké rutině bootcamp den předtím. Uvažoval jsem o vynechání každodenního skákání ve prospěch jemné jógy, ale Overland mi připomněl, že skákání je ve skutečnosti skvělá volba s nízkým dopadem. Nepleťte si vysokou intenzitu s velkým dopadem – pokud se provádí se správnou formou, skákání přes švihadlo lze považovat za kardio s nižším dopadem, říká. Musíte zůstat lehký [když skáčete] a absorbovat dopad na bříšky vašich nohou. Takže na svých 10 minut jsem piloval svou formu. Ke konci jsem byl zpocený, měl jsem větší motivaci k posilování a moje kolena na tom nebyla o nic hůř.
Související: Zbavte se břicha pouhými dvěma cvičebními pohyby
Deset minut je dlouhá doba na skákání přes švihadlo
Když se zamyslíte nad svým celkovým dnem, 10 minut se nezdá být tak dlouhé. Ale pokud normálně skáčete přes švihadlo – jednotlivé skoky, nohy u sebe – jít 10 minut rovně může být opravdu rychle nudné. Overland říká, že někteří lidé považují ustálený rytmus a opakující se pohyby za meditativní, ale já jsem byl opakem. Potřeboval jsem něco, co by mou mysl zabavilo, abych se nesoustředil na pocity zrychleného srdce a pálení svalů.
Proto jsem ji požádal o několik různých rutin, na které bych se mohl obrátit, když jsem potřeboval další dávku motivace. Zde je několik mých oblíbených z Overlandu:
Tabata Treat
Skok 20 sekund, rychlé tempo
Odpočívejte 20 sekund
Opakujte 10 minut
Minuta po minutě
Skok 40 sekund, snadné tempo
Skok 20 sekund, tempo sprintu
Skok 40 sekund, snadné tempo
Skok 20 sekund, vysoká kolena
Skok 40 sekund, snadné tempo
Skok 20 sekund, dvojité podskoky
Opakujte 10 minut
Žebříky
Skočte o 100 otáček vpřed
Skočte o 100 otáček vzad
Skočte o 150 otáček vpřed
Skočte o 150 otáček vzad
Zvyšujte o 50, dokud neuplyne 10 minut
Spínač s jednou nohou
Skočte 20 sekund na jedné noze
Skočte 20 sekund na druhou nohu
Skočte 20 sekund na obě nohy, sprintujte
Opakujte 10 minut
Jaké je vaše číslo
Skočte 50 sekund a počítejte své otáčky
Odpočívejte 10 sekund
Opakujte 10 minut. V každém kole se snažte zasáhnout stejný počet otáček jako v prvním kole.
Lano můžete použít jako agility nástroj
Trénink agility, IMO, není začleněn do dostatečného množství tréninků. Takže jakmile Overland navrhl použít švihadlo k práci agility, byl jsem po všem. Dvakrát až třikrát týdně jsem po skončení tréninku položil lano vodorovně na zem před sebe a provedl následující:
- Poskakujte tam a zpět po dobu 30 sekund
- Otočit doprava; skákejte ze strany na stranu po dobu 30 sekund
- Pokračujte v otáčení doprava, střídavě skákejte tam a zpět a ze strany na stranu, dokud nedokončíte čtverec třikrát až pětkrát
Související: 3 pohyby, které byste měli dělat před každým silovým tréninkem, abyste získali více svalů
Celkově vás používání švihadla posílí – a pomůže vám zhubnout
Na konci dvou týdnů jsem naskočil Váha na tělo Nokia a nejen, že jsem shodil tři kila – vážný úspěch, protože mým cílem nebylo zhubnout – ale také jsem ztratil asi 1 procento tělesného tuku. Navíc, moje přírůstky síly byly skutečné: Můj trenér řekl, že jsem připraven na vyšší skoky na box, a můj čas klesl při měsíční kontrole agility cvičení. I když pochybuji, že budu skákat přes švihadlo každý den – jsem velkým fanouškem odpočinkových dní –, mohu s jistotou říci, že toto oblíbené z dětství začlením do své pravidelné rutiny vhodné pro dospělé.
Samantha Lefave je zkušená spisovatelka a redaktorka zabývající se fitness, zdravím a cestováním. Pravidelně vede rozhovory s profesionálními sportovci, elitními trenéry a odborníky na výživu na špičce ve svém oboru; její práce se objevila v Běžecký svět , Jízda na kole , Mimo , Zdraví mužů a Meltyourmakeup.com , Kosmopolitní , Půvab a další.
