Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) se nazývá vysoce intenzivní z nějakého důvodu: Je to těžké! HIIT – jakýkoli trénink, při kterém střídáte období intenzivní práce a méně intenzivní práce, nebo dokonce úplný odpočinek – může být fantastickou metodou pro spalování tuků, posílení svalů, zvýšení klidového metabolismu a zlepšení celkové kondice za kratší dobu než cvičení v ustáleném stavu, říká Adam Rosante, certifikovaný osobní trenér a autor Tělo 30 sekund .
To, že je můžete zvládnout rychleji, neznamená, že byste měli každý den drtit HIIT tréninky. Jak často zapracujete HIIT do své rutiny, závisí na vašich fitness cílech, ale Rosante doporučuje maximálně tři až čtyři dny v týdnu, s jedním nebo dvěma dny odpočinku mezi nimi. V závislosti na typu HIIT, který děláte, často stačí den nebo dva k tomu, aby se energetické systémy vašeho těla zotavily a přizpůsobily se tréninkovému stimulu, což vám umožní tvrdě zaútočit na další cvičení, vysvětluje.
Související: Zbavte se břicha pouhými dvěma cvičebními pohyby
A nebojte se – pouhé tři dny HIIT týdně podle jednoho stačí ke spalování tuků studie vedená University of Western Ontario. Když účastníci provedli čtyři až šest 30sekundových sprintů na běžeckém pásu (mezi každým sprintem odpočívali čtyři až šest minut), spálili mnohem více tuku než jiná skupina účastníků, kteří se zdržovali cvičením kardia v ustáleném stavu po dobu 30 až 60 minut třikrát týdně.
Nejste si jisti, kde začít? HIIT lze skutečně aplikovat na většinu tréninků. Skvělým způsobem, jak začátečníci začlenit HIIT, je vybrat si cvičení, které znáte – skvělými příklady jsou běh, jízda na kole a plavání – a střídat 30sekundové dávky intenzivní práce, kdy pracujete na maximum, a pak na 30 sekund ustoupit do mírného nebo dokonce klidového tempa, říká Rosante. Střídejte kombinaci 30 sekund práce/30 sekund odpočinku po dobu 15 až 35 minut. (Zatancujte si podle sebe s vysoce intenzivním tanečním kardiem, vůbec prvním socanomickým DVD!)
Zjistěte, proč byste měli vyzkoušet intervalový běh:
Ale pokud nejste obeznámeni s určitými cviky – řekněme silovým tréninkem – neskákejte hned do toho a nezačněte u těchto tréninků používat HIIT. Nechcete aplikovat intenzitu na něco, v čem nejste dobří, říká Rosante. Nejprve se zaměřte na to, abyste se cvičení naučili ve skvělé formě v mírném tempu, poté přidejte intenzitu.
Ať už si vyberete jakékoli cvičení, pamatujte, že polovina HIIT znamená vysoká intenzita. musíš opravdu tlačte na maximum během intenzivních intervalů, říká Rosante. Polovičaté úsilí nepřinese stejné výsledky jako vydat ze sebe všechno. Pokud jde o HIIT, méně je skutečně více – chcete se cítit jako vy doslova nemohl udělat další minutu když vaše sezení HIIT skončí; pokud máte pocit, že byste mohli pokračovat, no, pravděpodobně jste na sebe dostatečně netlačili.
Související: Úžasná proměna břišních svalů této ženy dokazuje, že zvedání těžkých břemen se vyplácí
Výhodou je, že pokud například děláte 30 sekund sprinty oproti 30 po sobě jdoucím minutám na běžeckém pásu, 30 sekund vysoké intenzity je hodně snadnější na údržbu než 30 minut – i když to děláte znovu a znovu.
