Tento článek byl napsán Lizzie Fuhr a Michele Foley a přepracován se svolením od POPSUGAR Fitness .
Když jste na cestě hubnutí, konzumace dostatečného množství bílkovin je zásadní pro váš úspěch. Mnoho lidí začne shazovat kila s lehkostí, jakmile zvýší množství bílkovin ve své stravě, protože potraviny s vysokým obsahem bílkovin vyžadují více práce „strávit, metabolizovat a využít, což znamená, že při jejich zpracování spálíte více kalorií,“ říká Esther Blum, R.D. Delší doba trávení také znamená, že zůstanete déle sytí, na rozdíl od efektu nárazu a spalování, který pochází z konzumace tučných jídel a rafinovaných sacharidů.
Kromě toho, že váš metabolismus nastartuje a udrží vás spokojený, jedna studie ukázala, že kromě pravidelného cvičení, zdvojnásobení příjmu bílkovin (jak doporučují doporučené dietní dávky v USA) může být klíčem ke ztrátě tukových kilogramů bez úbytku svalové hmoty. To je důležité, protože svaly spalují v těle více kalorií než tuk. Stručně řečeno, pokud to myslíte s hubnutím vážně, musíte brát bílkoviny vážně.
Není pozitivní, že toho máš dost protein ve svém životě? Přečtěte si, začleňte tyto tipy do svého každodenního jídelníčku a začněte vidět výsledky!
Kolik byste měli jíst
Abyste se ujistili, že přijímáte ve stravě správné množství bílkovin, musíte vědět, co vaše tělo vyžaduje! Průměrná potřeba bílkovin pro ženy ve věku od 19 do 70 let podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí je 46 gramů denně, ale toto není číslo, které by se dalo rychle sledovat – zvláště pokud jste aktivní. Doporučený denní příjem bílkovin závisí na řadě faktorů, včetně vaší hmotnosti, úrovně aktivity a toho, zda jste nebo nejste těhotná.
Podívejte se na toto šikovný graf najít magické číslo, které podpoří vaše osobní cíle.
Potraviny, které byste si měli koupit
Jakmile si určíte množství bílkovin, které denně potřebujete, je čas podívat se na nejlepší potraviny, které byste měli začlenit do svého jídelníčku. Pokud jde o hubnutí, konzumenti masa by měli vždy volit zdroje libových bílkovin, protože mají výrazně nižší obsah tuku. Nejlibovější drůbeží výběr je bílé maso bez kůže, a pokud se obáváte, že červené maso je zakázáno, budete rádi, že existuje spousta dalších libové červené maso možnosti, které podporují hubnutí.
Pokud s veganskou nebo vegetariánskou stravou začínáte, je důležité dbát na to, abyste každý den dosáhli doporučeného množství bílkovin. Přečtěte si na nejlepší vegetariánské zdroje bílkovin a nejlepší veganské možnosti abyste se ujistili, že máte dostatek těchto potravin ve vaší stravě.
Kdy natankovat
Silový trénink je nezbytnou součástí každé udržitelné rutiny hubnutí a to, jak dodáte tělu energii po tréninku, může mít hluboký vliv na regeneraci vašeho těla. Náročný silový trénink způsobí mírné natržení vašich svalových vláken, a když se vaše tělo uzdraví, vlákna ve vašich svalech zesílí, rostou a stanou se více tvarovanými. Aby k tomuto procesu došlo, vaše tělo potřebuje aminokyseliny v proteinech k obnově poškozené svalové tkáně.
Podle Tima Riche – fitness manažera v Crunch Gym – každý, kdo dělá vytrvalostní nebo silový trénink, potřebuje alespoň 10 gramů bílkovin hned po intenzivním tréninku, aby se ujistil, že tělo dostává správné živiny, které napomáhají regeneraci a regeneraci svalů. To je důležité mít na paměti, když vybíráte perfektní svačina po tréninku .
Nike Master Trainer Marie Purvisová doporučuje 30 gramů bílkovin do 30 minut po probuzení. Toto zvýšení energie vám pomůže podávat nejlepší výkony a zároveň udržet na uzdě chutě na tuky. Pokud se obáváte, jak vůbec budete moci sníst tolik bílkovin, když se poprvé probudíte, smíchejte to rychle banánový chléb smoothie která splňuje její požadavky.
Více od POPSUGAR Fitness:
9 překvapivých důvodů, proč nehubnete
Spalte více tuku s 5 překvapivě jednoduchými odbornými tipy
Proč je malý hlad v pořádku při dietě
