CO JE TO AMRAP CVIČENÍ? VÝZNAM, RADY PRO ZAČÁTEČNÍKY OD TRENÉRŮ

Přistihli jste se někdy, že mezi AMRAPy, EMOM, WOD, PR a dalšími projíždíte FitTok a ptáte se: WTH znamenají všechny tyto zkratky?

Mezi nejběžnější patří AMRAP, což znamená „co nejvíce opakování (nebo kol)“. Je to styl cvičení původně populární v CrossFit základny a oblíbené pro svou všestrannost. Cvičení AMRAP může být prospěšné doslova komukoli na jakékoli fitness úrovni, říká Carleen Mathewsová , trojnásobný sportovec CrossFit Games a majitel CrossFit Saint Helens v Oregonu.

Cvičení AMRAP ale najdete také na bootcamp a HIIT lekcích, kde o ně fitness trenéři stojí kvůli jejich schopnostem kopat broskve. Takže, ať už jste narkoman CrossFit, naivka z bootcampu nebo se jen snažíte porazit zatuchlost v posilovně, důvěřujte, je to zkratka, kterou musíte znát.

Co přesně je cvičení AMRAP a proč je pro vás tak zatraceně dobré? Přejděte dolů, kde najdete vše, co potřebujete vědět o své brzy nové oblíbené fitness rutině.

Co znamená AMRAP, IRL

Cvičení AMRAP, oblíbená struktura cvičení v CrossFitu a skupinovém fitness nastavení, zahrnuje provedení co největšího počtu opakování nebo kol předem stanoveného okruhu. „Dostanete určitý [množství] času, abyste se pokusili dokončit co nejvíce práce, vysvětluje Mathews.

Na rozdíl od EMOM (každou minutu v minutě), které mají vestavěný klid, AMRAP vám obvykle neumožňují zastavit, dokud hodiny nevyprší. U obou iterací je tedy cílem minimalizovat oddechy.

'Můžete opakovat AMRAP, abyste si mohli ověřit, jak velký pokrok děláte.'

Certifikovaná silová a kondiční trenérka Alena Luciani, zakladatelka Školení 2xl , říká, že jsou skvělým způsobem, jak zůstat duševně odpovědní sami sobě. AMRAP mohou být tak těžké nebo snadné, jak si je vyrobíte; čím tvrději pracujete, tím lepší jsou výsledky, říká. dává smysl.

AMRAP můžete také opakovat, abyste si mohli ověřit, jak velký pokrok děláte, říká. Možná se budete cítit lépe, když budete mít stejný počet kol a opakování. Nebo možná můžete získat více opakování a kola.

Tip pro profesionály: Veďte si fitness deník, kde budete sledovat své skóre.

Chcete-li provést AMRAP, vyberte sérii cvičení a předepsanou dobu, ve které dokončíte tolik kol nebo opakování určených pohybů, kolik můžete v daném časovém rámci.

Například jeden z nejznámějších CrossFit tréninků dne (WOD), Cindy, je AMRAP, který se skládá z 5 shybů, 10 kliků a 15 vzdušných dřepů stále dokola po dobu 20 minut. (Nebojte se, pokud shyby nebo kliky nejsou na vašem seznamu „Aktuálně schopen rozdrtit“, můžete je zmenšit zpět na pohyb, který vám bude vyhovovat.)

Dalším běžným tréninkem může být dokončení co největšího počtu opakování při 60 až 70 procentech vašeho maxima na jedno opakování [zde vložte cvičení s činkou]. Upozornění: Cvičení jako je toto by mělo být prováděno pouze pod vedením a programováním trenéra a pokud jste pravidelně trénovali silový trénink.

Dobrou zprávou však je, že AMRAP mohou být přizpůsobeny jakémukoli fitness cíli,“ říká Mathews. To znamená, že můžete využít všech jejich výhod bez ohledu na to, jakým způsobem se chcete zapotit.

Nyní si odpovězme na některé často kladené otázky o cvičení AMRAP....

Počínaje: Jak dlouho trvá trénink AMRAP?

AMRAP mohou být žádný časový rámec! Můžete například provést 20sekundový AMRAP, 2minutový AMRAP nebo 20minutový AMRAP a všechny mohou být účinné, říká Mathews. Pro maximální zvýšení úrovně vaší kondice změňte délku AMRAP ve svém tréninkovém programu.“ Ano, paní.

V CrossFitu je klíčové udržet jej „neustále rozmanitý“. A dobře, měnit délka cvičení je jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout. Výhoda? Střídání doby trvání AMRAP pomáhá posílit všechny tři energetické systémy (také nazývané metabolické dráhy ), vysvětluje Tony Carvajal, certifikovaný trenér L-2 CrossFit.

'Pokud hledáte pokrok, variabilita v délce AMRAP je klíčová.'

Aniž byste se příliš pouštěli do hlouposti

Pokud hledáte pokrok, rozptyl v délce AMRAP je klíčový, říká.

Budují tréninky AMRAP sílu?

Opět platí, že AMRAP mohou být přizpůsobeny jakémukoli fitness cíli. Pokud je vaším cílem budování [síly], můžete postavit okruh, který vám to umožní, říká Carvajal. Jako každý cvičební režim zaměřený na nárůst síly budete chtít chytit závaží, říká. Použití zátěže rozbije vaše svalová vlákna, která když se opraví, pomůže jim růst ještě silnější.

Chcete nabrat sílu, ale nevíte, kde začít? Vyzkoušejte naši 31denní výzvu k transformaci síly.

Například dnešní CrossFit cvičení, Lynn, zahrnuje dokončení 5 kol maximálního počtu opakování na lavičce s tělesnou hmotností následovaných maximálním počtem opakování stahů a je také považováno za AMRAP. Podle Mathewse takový trénink vybuduje vážnou sílu horní části těla. Mluvit o dni hrudníku, nejlepším dni, amirite?

Stojí za zmínku: I když pracujete proti časovači, říká Luciania, kvalita pohybu a kvalita opakování je důležitější než cokoli jiného. říká Luciani. Zejména pokud jde o závaží, je lepší získat dvě kola kvalitní opakování než čtyři kola se špatnou formou. Forma zde trumfuje rychlost.

Kromě toho nebudete těžit ze silových výhod cvičení, pokud opakování nejsou provedena dobře a v plném rozsahu pohybu, říká. A nikdo si nedokáže vybudovat štíhlá ramena nebo broskvové hýždě, když je odstaven kvůli zranění. Okurrr ?

Jsou tréninky AMRAP kardio?

Z velké části ano.

Upřímně řečeno, cokoli, co udržuje plíce hořící a vysokou srdeční frekvenci, je kardio cvičení, takže AMRAP to dělají, protože pokud se neustále pohybujete bez zastavení, zvýšíte svou srdeční frekvenci a tělo začne tvrdě dýchat, říká Carvajal.

Je AMRAP HIIT cvičení?

AMRAP *není* synonymem pro vysoce intenzivní intervalový trénink. Cvičení HIIT znamená jít s vysokou úrovní úsilí po krátkou dobu a poté si před opakováním odpočinout, vysvětluje Luciani.

Bez ohledu na to, nespěte na AMRAP, mají tendenci být velmi intenzivní – zvláště když zahrnují složené/celotělové pohyby, jako jsou trysky, přední dřepy a burpees, které pracují s více klouby a svaly najednou, říká Luciani.

Přemýšlejte o tom takto: Pokud budete vyzváni, abyste získali co nejvíce opakování a kol, budete na sebe tlačit zatraceně tvrdě, ne? Ale přesně to, jak vysoká je intenzita AMRAP, závisí na tom, kolik práce jste ochotni do nich vložit, říká Luciani. Takže tlačte na limit – prostě ne minulost váš limit.

Jak přidám cvičení AMRAP do své fitness rutiny?

AMRAP můžete začlenit asi miliardou různých způsobů. Můžete použít kterýkoli z výše uvedených AMRAPů. Nebo si můžete vytvořit svůj vlastní kombinací několika různých cvičení. Luciani navrhuje vytvořit celotělový AMRAP výběrem tlačného pohybu, tahového pohybu, dřepu, pantu a výpadu. Udělejte 10 opakování každého pohybu a cyklujte 10 nebo 12 minut, navrhuje.

Vyzkoušejte to sami s jedním z těchto cvičení AMRAP

Cvičení CrossFit Činka AMRAP

Strhující, opakující se a náročný, osminásobný individuální veterán CrossFit Games Stacie Tovar , spolumajitel CrossFit Omaha říká: Toto je kombinace pohybu, která se zaměřuje na každou svalovou skupinu v těle a udržuje tepovou frekvenci na vzestupu.

Čas: 20 minut

Zařízení: 1 sada činek, pevný předmět, jako je krabice nebo lavice, na kterou se dá šlapat a sestupovat.

Jak na to: Pomocí jedné sady činek provádějte následující opakování a pohyby znovu a znovu, dokud nevyběhnou hodiny. Vyberte si lehkou až středně velkou váhu (pamatujte: dobře se hýbat > zvednout těžké). Dokonči co nejvíce kol z 5 mrtvé tahy burpee s činkami, 10 překroky s činkami, a 15 činkových trysek .