Když se řekne silový trénink, co vás napadne jako první? Třeba zvedání závaží? To je zcela legitimní odpověď, ale technicky existuje sedm různých typů síly, které můžete trénovat, abyste si vybudovali své tělo, a ne všechny vyžadují zvednutí páru činek, abyste je zvládli. Už se vám to zbláznilo?
Pochopení rozdílů mezi jednotlivými typy síly (a jejich výhodami!) se vám nebude hodit jen tehdy, když se snažíte zvedat těžší, ale také když děláte každodenní úkoly, jako je nošení potravin do schodů nebo zlepšení vaší vytrvalosti, abyste mohli běžet rychleji. (Ano, vytrvalostní síla je jedním ze sedmi typů.)
Nejen to, ale práce na různých typech silového tréninku vám také může pomoci předcházet zranění tím, že budete dělat věci, jako je zlepšení vaší reakční doby (tj. vaší schopnosti zachytit se například při pádu). Celostní přístup k budování síly vám také může pomoci dosáhnout velkých zisků v kratším čase. Ta celá, vykutálená atletka, věc, víš...
Skvělé na tom je, že jste pravděpodobně pracovali na některých z těchto typů silového tréninku, aniž byste o tom věděli, a některá cvičení mohou fungovat více než jedním typem najednou. Takže se nebojte, že budete muset předělat celou svou fitness rutinu. Postačí pár drobných úprav a užijete si, že budete moci přepnout svůj obvyklý zpocený sked.
Zde je něco málo o různých typech silového tréninku, jejich výhodách a o tom, co byste měli dělat, abyste na každém z nich zapracovali.
1. Agilní síla
Poznáte to, když sledujete fotbalový zápas a hráči běží všemi možnými směry, když se snaží dostat míč přes tuto čáru. To je agilní síla, říká trenér celebrit Podzimní Kalábrie . „Agilní síla je schopnost pohybovat se a měnit směr rychle, s přesností a silou a pohybovat se kontrolovaným zrychlováním a zpomalováním v reakci na něco nebo někoho ve vašem okolí,“ říká. Hbitá síla je důležitá, protože vás udržuje v bezpečí a zabraňuje zranění tím, že vám umožňuje rychle reagovat na vaše prostředí.
Jak na tom pracovat: Chcete-li zlepšit svou agilní sílu, Calabrese navrhuje provádět cvičení, která vyžadují rychlý pohyb ze strany na stranu nebo dopředu a dozadu, jako jsou bruslaři, shuffle a člunkové běhy.
2. Vytrvalostní síla
Vytrvalostní síla (nebo svalová vytrvalost) je vaše schopnost pohybovat lehčími zátěžemi po delší dobu, říká Calabrese. Jedním ze způsobů, jak si můžete otestovat svou vytrvalostní sílu, je zjistit, kolik dřepů nebo kliků zvládnete za minutu, dodává Kim Schaper , CPT. (Čím více opakování dokážete vyhrát, tím lepší je vaše vytrvalost.) Výhodou práce na vytrvalostní síle je prodloužení doby, než pocítíte únavu při cvičení. Být schopen podávat výkon po delší dobu bez narušení formy je klíčem k pokroku a posunutí vaší kondice na další úroveň.
Jak na tom pracovat: Nejlepší způsob, jak pracovat na své vytrvalosti, pokud jde o silový trénink, je zaměřit se na tréninky s vysokým počtem opakování a nízkou hmotností, které vyžadují buď pouze vaši tělesnou váhu, nebo lehké váhy. „Když tato cvičení začleníte do vaší pravidelné rutiny, současně zvýší vaši sílu a vytrvalost, což vám umožní pracovat delší dobu bez únavy,“ říká Calabrese, který také dodává, že další skvělou vlastností tohoto tréninkového stylu je, že ho můžete dělat téměř kdekoli.
3. Výbušná síla
To je v podstatě schopnost vašich svalů vyvinout maximální množství síly, kterou mohou v co nejkratším čase. Pokud jde o výbušnou sílu, měli byste přemýšlet o síle a rychlosti, říká Calabrese, jako když vidíte sprintera explodovat ze startovacích bloků, nebo když olympijský závodník dynamicky zvedne velmi těžkou činku ze země, než se pod ní dostane a chytne.
Jak na tom pracovat: Plyometrický trénink (také znám jako trénink skoků) jako trénink box jump je vaše nejlepší sázka na budování výbušné síly. Calabrese však také navrhuje pracovat na tom svém, a to tak, že se budete zabývat pohyby, jako jsou skoky a burpees. „Při provádění takovýchto „úplných“ pohybů zvýší vaši výbušnou sílu i vaši hbitou sílu,“ říká.
4. Maximální pevnost
Maximální síla označuje největší váhu, kterou můžete zvednout pro jedno opakování cviku, jako je bench press (pro testování síly horní části těla) nebo mrtvý tah (pro měření maximální síly spodní části těla).
Jak na tom pracovat: Calabrese říká, že budování tohoto druhu síly obvykle není protokolem pro průměrného člověka, který se snaží zlepšit své zdraví a celkovou kondici. Ale pokud chcete zlepšit svou maximální sílu, klíčem jsou těžké váhy (tak, jak můžete bezpečně), při dokončení minimálního počtu opakování (ideálně 1–4).
5. Rychlost Síla
Rychlostní síla je v podstatě to, jak rychle jste. Tento druh síly se hodí, když se účastníte týmového sportu nebo něčeho jako závod tím, že vám dává převahu v soutěži, říká Schaper. Práce na vaší rychlostní síle může také zlepšit, jak rychle reagujete na něco, jako když po vás někdo hodí míč.
Jak na tom pracovat: Můžete pracovat na své rychlostní síle tím, že budete dělat sprintové tréninky nebo procházet opakováními cvičení s vlastní váhou, přičemž věnujete zvláštní pozornost tomu, abyste prošli opakováními co nejrychleji (se správnou formou, obvs).
6. Počáteční síla
Startovní síla se vztahuje k tomu, kolik síly dokážete vybudovat hned, když se začnete pohybovat ze stacionární pozice, takže přemýšlejte o startu na dráze nebo o fotbalovém lajnaři v jeho postoji, než dojde k prasknutí míče, a pak vstanete ze sedu, říká Schaper. V zásadě jde o to, kolik síly nebo síly můžete dosáhnout, aniž byste měli nějakou hybnost, která by vás protlačila, jako když vstanete ze židle poté, co jste chvíli seděli. Lidé se slabší startovací silou mohou mít problém to udělat.
Jak na tom pracovat: Chcete-li pracovat na své počáteční síle, Schaper navrhuje vyzkoušet složené pohyby, jako jsou dřepy a výpady, které vyžadují, abyste generovali sílu bez použití hybnosti, abyste získali další oomph . Můžete zkusit dokončit tyto pohyby s lehkými váhami a postupně přejít k těžším.
7. Relativní síla
Zjednodušeně řečeno, relativní síla je váš poměr síly k hmotnosti, nebo jak jste silní vzhledem ke své velikosti. To se mění od člověka k člověku, říká Schaper. 'Například někdo, kdo váží 150 liber a dokáže dřepnout 300 liber, má větší relativní sílu než někdo, kdo váží 200 liber a dokáže dřepnout 350 liber.' Vaše relativní síla v zásadě ovlivňuje vaše zisky, takže její zvýšení je znamením, že se váš výkon zlepšuje.
Jak na tom pracovat: Chcete-li to vypočítat, Schaper navrhuje, abyste dosáhli svého maxima na cvičení a pak to vydělili vaší hmotností. „Pokud se toto číslo během vašeho tréninkového programu zvýší, vaše relativní síla se zlepší,“ vysvětluje.
Jasmine Gomez je editorkou životního stylu a obchodu na Meltyourmakeup.com, kde testuje a píše o nejlepších produktech pro domácnost, spánek, cestování a další. Je držitelkou magisterského titulu v digitální žurnalistice a přispívala do dalších kanálů, včetně Seventeen, Teen Vogue, MamásLatinas, Bustle a dalších. Když zrovna nenakupuje online, ráda vaří, cvičí kardio, karaoke a cestuje do míst s palmami.
