Usrknutí misky polévky je rychlý a snadný způsob, jak se zahřát v chladném podzimním dni. A naštěstí pro ty, kteří chtějí zhubnout, může být podzimní komfortní jídlo také skvělý způsob, jak vám pomoci dosáhnout vašich cílů dlouho před Novým rokem.
Například v jednom Chuť studie, muži a ženy, kteří snědli misku nízkokalorické zeleninové polévky 15 minut před jejich hlavním jídlem, skončili s jídlem o 20 procent méně kalorií celkem ve srovnání s těmi, kteří nezačínali jídlo polévkou. Vědci naznačují, že polévka může zvýšit pocity plnosti a zpomalit trávení, zvláště když je plná bílkovin a vlákniny. (Zjistěte, jak vám vývar z kostí může pomoci zhubnout Dieta s vývarem z kostí Meltyourmakeup.com .)
Podle Georgie Strach , R.D., registrovaný dietolog se sídlem v Kanadě a autor Štíhlé návyky pro celoživotní hubnutí , polévky jsou skvělé pro zasycení, protože mají nízkou kalorickou hustotu. Jinými slovy, dostanete více jídla do žaludku za méně kalorií, na rozdíl od kaloricky bohatých potravin, jako je pizza a těstoviny, které vám často poskytují žalostně malou velikost porce za stejné množství kalorií jako vrchovatá miska polévky.
Problémem je, že pokud jde o hubnutí a udržování hmotnosti, ne všechny polévky jsou zdravé, říká Fear. Některé polévky vám dodají šílené množství kalorií a tuku, zatímco jiné jich nabízejí příliš málo, což může později během dne raketově zvýšit hlad a chutě – a nakonec sabotovat vaše cíle v oblasti hubnutí.
Je čas zmoudřit, abyste mohli udržet své úsilí o hubnutí na správné cestě. Odborníci se zaměřují na běžné chyby v polévkách, které mohou způsobit, že hubnutí bude těžší, než by muselo být. Navíc jednoduché výměny, které udrží vaši polévkovou hru na místě.
Husté, krémové polévky jsou šíleně chutné. (Přemýšlejte: houbový krém, brokolicový čedar a polévka ze škeblí z Nové Anglie). Bohužel jsou to také tukové a kalorické bomby. Dokonce i rajčatová polévka, která může vypadat zdravě, je často plná vysoce kalorické smetany s vysokým obsahem tuku a másla, říká Elana Natkerová , R.D., registrovaný dietolog se sídlem ve Washingtonu, D.C.
Chcete-li udržet svou váhu pod kontrolou, vyhněte se polévkám označeným jako smetanová nebo krémová [uveďte název zeleniny]. Dávejte si také pozor na polévky označené bisque, což je ve skutečnosti kódové slovo pro tuk, říká Fear. Někdy se však krémové polévky mohou maskovat pod zdravě znějícími názvy. V případě pochybností se podívejte na nutriční štítek krému. Kdykoli je to možné, volte polévky na bázi vývaru, jako je minestrone a zeleninová směs.
Pokud jste závislí na krémových polévkách, můžete si snadno připravit vlastní krémovou polévku tím, že vyměníte smetanu a máslo za stejné množství plnotučného nebo nízkotučného mléka, říká Fear. Jednoduchá náhrada vám ušetří zhruba 50 až 100 kalorií na porci, aniž byste ušetřili na chuti.
Chcete-li si vyrobit vlastní krémovou polévku, zkuste smíchat tři čtvrtiny šálku mražené zeleniny dle výběru (rozmražené), jednu polovinu šálku odtučněného mléka a jednu čtvrtinu šálku strouhaného sýra čedar se sníženým obsahem tuku. Poté přidejte sušenou cibuli, sušený česnek a sůl. Zahřejte směs na varné desce pro rychlé, zdravé jídlo, které je hotové za pět minut, doporučuje Natker.
Vyzkoušejte tuto lahodnou krémovou rajčatovou polévku bez veškerého tuku a sodíku:
Na druhém konci kalorického spektra mnoho oblíbených polévek v konzervách a krabicích obsahuje ubohých 80 až 100 kalorií na šálek. I když tyto nízkokalorické polévky mohou znít jako sen dietologů, mohou nakonec sabotovat vaše úsilí o hubnutí tím, že vám zanechají málo nebo žádné bílkoviny, vlákninu nebo tuky, které uspokojí žaludek (ano, trochu tuku je dobré!). Snězte jednu z těchto nízkokalorických polévek a je pravděpodobné, že za hodinu budete mít zase hlad, říká Natker.
Pokud kupujete polévky v konzervách nebo krabicích, podívejte se na fakta o výživě, abyste viděli, jak si váš výběr stojí. Zkuste si vybrat polévku, která má alespoň sedm gramů bílkovin na porci. Pokud je ho v oddělení bílkovin málo, můžete ho zpestřit přidáním tofu, vařených kuřecích prsou nebo vajec (pošírovaných nebo vařených natvrdo).
Pokud jde o polévky se sníženým obsahem tuku, klíčové je ujistit se, že se stále trefí. Pokud vás tedy verze se sníženým obsahem tuku úspěšně zasytí a polechtají vaše chuťové buňky, jděte do toho. Pokud se však cítí vodnaté nebo bez chuti, je lepší mít to, co chcete, a jen méně, než velká miska zklamání, říká Natker. Jinak se vám může stát, že později sáhnete po nezdravé svačině, abyste dosáhli uspokojení, které jste hledali.
Související: 9 polévek, které si můžete připravit, pokud se snažíte zhubnout
Častokrát je polévka sama o sobě dokonalá; spíše jsou to nezdravé zálivky a doplňky, které sabotují vaše úsilí o hubnutí.
Například francouzská cibulačka je skvělá pro dietáře. To znamená, že dokud nepřidáte silnou vrstvu sýra a toastu, říká Natker. Pokud si objednáváte v restauraci, zjistěte, zda můžete tyto polevy vynechat. Podobně je slepičí polévka skvělou volbou, pokud je vaším cílem kontrola hmotnosti nebo úbytek… pokud ji nevyčistíte slanými sušenkami za rukáv. Mezitím jedna miska krůtího chilli v Panera Bread obsahuje skromných 260 kalorií, 32 gramů sacharidů a 17 gramů bílkovin. Ale když z toho uděláš mísu na chleba, kalorie vyletěly na 840 a sacharidů na 151 gramů, zatímco bílkoviny klesají na 11 gramů.
Udělejte si laskavost a vynechejte mísu s chlebem. Stejně tak jděte klidně na sušenky. Pokud potřebujete křupat, Natker doporučuje celozrnnou variantu, jako je Wasa. Mezitím by se milovníci sýrů měli rozhodnout pro odrůdy s výraznou chutí, jako je čerstvě nastrouhaný parmazán, s nímž může lehké poprášení jít daleko.
Mnoho restaurací nabízí sytou polévku a komba napůl sendviče, kterým je těžké odolat. Ale pokud si nedáte pozor, můžete sníst dvě jídla v jednom. Například zatímco čočkové a jiné fazolové polévky jsou velmi výživné – dodávají bílkoviny, vlákninu a trochu tuku – jsou také velmi kalorické. Šálek nebo miska čočkové polévky může být celé jídlo, říká Natker.
Pokud máte chuť na polévku a sendvič, Natker doporučuje zvolit méně kalorickou polévku, jako jsou kuřecí nudle nebo minestrone, aby se vyrovnaly kalorie. A pokud opravdu chcete tu čočkovou polévku, zůstaňte u toho nejlehčího sendviče.
Mezitím je doma dost snadné vypít celou plechovku polévky, která by dala dohromady 2,5 porce. Namísto přelévání celého obsahu plechovky do obří misky se podívejte na štítek, abyste zjistili skutečnou velikost porce.
Související: 8 nejlepších svačinek před spaním na hubnutí
Kdo by nemiloval obří misku ramen naplňující žaludek? Problémem je, že zatímco maso a zelenina mohou být zdravé, tyto chutné polévky jsou obvykle plné těstovin, říká Fear. A často se tyto těstoviny dodávají ve formě smažených nudlí, které obsahují spoustu kalorií a nasycených tuků, přičemž na oplátku nenabízejí žádnou nutriční hodnotu.
Získejte nápravu ramen tím, že si vyrobíte vlastní zdravější verzi. Podle Natkera můžete ušetřit kalorie i tuk tím, že vyměníte smažené nudle za pečené. Například při jednom balení Nissi ramen obsahuje téměř 400 kalorií, 14 gramů tuku a 6 gramů nasycených tuků, jedno balení Suchý tanec (Natkerův oblíbený!) obsahuje pouhých 200 kalorií, jeden gram tuku a půl gramu nasyceného tuku. Naplňte polévku porcí dušené zeleniny, jako jsou houby, zelená cibule nebo paprika, abyste získali více vlákniny a vitamínů. Zvažte přidání vajíčka nebo nakrájeného masa nebo tofu pro extra bílkoviny.
Související: Strávit 15 minut po večeři vám může pomoci shodit kila
Pokud není uvedeno jinak, většina předem připravených polévek má vysoký obsah sodíku. Nezáleží na tom, zda jsou konzervované, balené nebo podávané v restauraci. I když tento extra sodík nepovede k nabrání tuku, může přispět k nárůstu hmotnosti vody, říká Natker. A kdo se opravdu rád cítí nafouklý?
Pokud si hlídáte příjem sodíku, kupte si polévky se sníženým obsahem sodíku a upravte podle chuti. Podle Natkera je jediným rozdílem, který uvidíte mezi běžnými verzemi a verzemi se sníženým obsahem sodíku, nižší množství sodíku; cukr, sacharidy a tuky zůstanou stejné. Pokud vás sodík znepokojuje, je lepší začít polévkou se sníženým obsahem sodíku a přidat si více sodíku sami těsně před jídlem. Postupem času si dokonce můžete zvyknout na to, že budete jíst svá jídla s menším množstvím sodíku.
K. Aleisha Fetters , M.S., C.S.C.S., je certifikovaný specialista na sílu a kondici se sídlem v Chicagu, který trénuje klienty osobně i online.
