Když se rozhodnete začít hubnout, vyvstává spousta otázek: Měli byste omezit sacharidy, nebo byste měli jíst méně tuku? Můžete jíst čokoládu nebo ne? Jak špatné jsou šťávy čistí, opravdu? Měli byste dělat více kardio nebo více silového tréninku? Je to hodně a na začátku vaší cesty hubnutí to může být trochu zdrcující.
Než se pustíte do těchto jemnějších bodů, doporučujeme začít se základy. Už jste slyšeli analogii „velkých kamenů“? Je o učiteli, který naplnil sklenici – ano – velkými kameny. Ale teprve když přidal štěrk, pak písek a pak vodu, nádoba byla úplně, úplně plná. A nebylo možné, aby tu nádobu naplnil, kdyby s přidáním velkých kamenů počkal až do konce. Pointa: Musíte začít s velkými věcmi, pokud opravdu chcete z čehokoli v životě vytěžit maximum.
A pokud jde o hubnutí, velké věci jsou opravdu důležité. Koneckonců, mnoho lidí „selže“ ve svých dietách, protože se zavěsí na jemnější body a přitom nevěnují pozornost velkým hybatelům a otřesům v hubnutí. Jistě, můžete vystřihnout banány , lepek, mléko nebo slzy jednorožce, ale pokud stále sníte o 1000 kalorií denně více, než spálíte, nezhubnete. Totéž platí pro vaše cvičení a celkové životní návyky.
Proto jsme ťukali Fatima Cody Stanfordová , M.D., instruktor medicíny a pediatrie na Harvard Medical School a lékař medicíny obezity v Massachusetts General Hospital, pro pět základních pravidel hubnutí, kterými se musí řídit každá žena, která chce zhubnout.
Doporučuji, abyste zavedli tato základní pravidla hubnutí současně, pokud vám nepřipadá příliš náročné je zavést všechna najednou, říká. Pokud je to tak, postupujte postupně: Začněte s dietou, ovládněte ji, přejděte k fyzické aktivitě, ovládněte ji a tak dále. (Urychlete svůj pokrok směrem k vašim cílům v hubnutí pomocí Meltyourmakeup.com's Look Better Naked DVD.)
Zaměřte se na vysoce kvalitní plnohodnotné potraviny
Existuje milion různých diet, které slibují právě tolik výhod při hubnutí. Ale jediná skutečná dieta, kterou byste měli dodržovat, je vysoce kvalitní strava obsahující libové bílkoviny, zeleninu, celozrnné výrobky a ovoce, říká Stanford. Je důležité vybírat potraviny, které jsou trvale zdravé – a čím méně jsou zpracované potraviny, tím jsou pro vás lepší. Navíc konzumace stravy s vysokým obsahem bílkovin může podle a studie zveřejněno v American Journal of Clinical Nutrition . A zvýšení spotřeby ovoce a zeleniny může také přispět ke snížení hmotnosti, zprávy a Journal of the American Dietetic Association . Bez ohledu na to, držte se co nejvíce celozrnných potravin, říká Stanford.
Související: „Tato jedna vychytávka mi pomohla zhubnout celou dětskou váhu a pak ještě něco“
Pohybujte se více v tělocvičně (i mimo ni).
Být aktivní neznamená jen zpotit se v posilovně – měli byste se během dne více hýbat, říká Stanford. Koneckonců, bez ohledu na to, jak moc cvičíte v posilovně, příliš mnoho sedavého času je spojeno s větším přibíráním na váze. studie zveřejněno v American Journal of Clinical Nutrition. Proud Ministerstvo zdravotnictví a sociálních služeb USA doporučuje alespoň 150 minut středně intenzivní aerobní fyzické aktivity týdně plus silový trénink dvakrát týdně.
Toto je nejjednodušší způsob, jak být aktivnější:
Získejte více spánku
Nedostatek spánku a problémy s váhou jdou ruku v ruce. Chcete mít pravidelný a kvalitní spánek, říká Stanford. „Často děláme kompromisy ve spánku, ale měli bychom se snažit dosáhnout konzistentního a klidného spánku, protože hraje důležitou roli při regulaci hmotnosti. Například v jednom malém studie zveřejněno v Annals of Internal Medicine , dietáři, kteří spali pět a půl hodiny za noc, ztratili méně tělesného tuku a více svalové hmoty (opak toho, co chcete!) ve srovnání s těmi, kteří spali osm a půl hodiny za noc. Výzkum také prokázal omezení spánku ke zvýšení produkce hormonu hladu ghrelinu. Stanford doporučuje sedm až devět hodin spánku za noc.
Související: 7 doplňků, které rozpouštějí tuk
Slaďte své cykly spánku a bdění s cirkadiánními rytmy
Není jen důležité, abyste měli dostatek spánku; když spánek může také ovlivnit vaši váhu. Tělo je rádo vzhůru, když je venku světlo, a rádo spí, když je venku tma. Když narušíme tento vzorec (jako je tomu v případě pracovníků na noční směny), narušíme dráhy v našem mozku, které regulují váhu, říká Stanford. To může vést k nárůstu hmotnosti. Když změníte plán spánku, můžete spálit o 12 až 16 procent méně kalorií, podle výzkum provedeno na University of Colorado. Čím více se odchýlíte od normálního rozvrhu, tím více zvyšujete riziko nárůstu hmotnosti a obezity, říká Stanford. Pokud je to možné, udržujte tyto časy spánku a bdění konzistentní. Pokud jste uvízli v pracovním plánu, který vás drží celou noc vzhůru, nezapomeňte věnovat zvláštní pozornost dalším faktorům na tomto seznamu jako formě kompenzace.
Související: 8 nejlepších svačinek před spaním na hubnutí
Nestresujte se tolik
Jistě, to se snadněji řekne, než udělá, ale pokud chcete zhubnout, je čas použít tyto techniky všímavosti a meditace. Všichni máme v životě stres, ale musíme vynaložit veškeré úsilí, abychom náš stres minimalizovali, protože chronický stres může vést k přibírání na váze, říká Stanford. Jeden studie zveřejněno v časopise Obezita porovnali hladinu stresu a tělesnou hmotnost a zjistili, že lidé s vyššími hladinami kortizolu – stresového hormonu – měli větší pas, více vážili a měli vyšší index tělesné hmotnosti (BMI).
