4 Ženy sdílejí přesně to, co udělaly, aby získaly šíleně tónované paže

Rozhlédněte se po místní posilovně nebo si jednoduše vygooglujte Michelle Obamovou a budete vědět, že závist na paži je legitimní věc. Naštěstí zabijácké bicepsy a tricepsy nejsou jen pro geneticky podmíněné

„Celé roky jsem dělala vzpírání s nízkou váhou a vysokým počtem opakování,“ říká Amber Brueseke. 'Ačkoli mi to dalo pevný základ síly, rozhodně mi to neumožnilo narůst tunu svalů.' Teprve když změnila rutinu a začala se vzpíráním s nižším počtem opakování a vyšší hmotností, začala pozorovat změnu svého těla. Nyní její tréninky sestávají ze čtyř dnů těžkého vzpírání, včetně cviků, jako jsou tlaky na lavici, poklesy se zátěží, vzpažování se zátěží a tlak nad hlavou. Kromě toho vyučuje dvě lekce BODYCOMBAT týdně, což je skvělé pro získání svalové definice.

SOUVISEJÍCÍ: 7 jednoduchých cviků, které ukazují výsledky po jednom tréninku

'Také jsem si všimla významného rozvoje svalů, jakmile jsem začala věnovat více pozornosti své výživě,' říká. 'Počítám makra a soustředím se na to, abych se ujistil, že moje tělo dostává správný poměr bílkovin, tuků a sacharidů, a to udělalo velký rozdíl v růstu mých paží.' Zdůrazňuje, že ženy se nemusí bát přibírání na váze, když posilují své cvičení, protože jídlo je palivem pro vaše svaly. (Slim, Sexy, Strong Workout DVD je rychlé a flexibilní cvičení, na které jste čekali!)

Casey Almeido

Casey Almeido, samozvaný bývalý kardio feťák, říká, že její stará rutina častých kardio cvičení s minimálním posilováním způsobila, že se cítila slabá. Asi před čtyřmi lety přeorientovala své tréninky na silový trénink. „V současné době cvičím pět až šest dní v týdnu, paže trénuji asi tři dny v týdnu,“ říká. Ve dnech, kdy si procvičuje ruce, má Casey tendenci nadřazovat své tréninky, což znamená, že bude provádět jednu sadu cvičení přímo po sérii jiného cvičení – bez odpočinku mezi nimi. Většina těchto cvičení využívá nějakou kombinaci volných vah a lan a zdůrazňuje složené pohyby, které působí na více svalů a kloubů současně. „Některé z mých oblíbených složených pohybů horní části těla jsou tlaky na ramena, tlaky na lavici a přítahy,“ říká. 'Spolu s těmito složenými pohyby se ujistím, že během mého tréninku zahrnu cvičení na izolaci paží, které se zaměří na jeden sval nebo kloub.' Například poté, co provedla směs cviků na záda (tahy, řady), přidala izolační cvičení (biceps curls, triceps dips).

„Všiml jsem si výrazného pokroku v definici svých paží, když jsem neustále obměňoval určitá izolační cvičení paží, jako je jeden den provádění bicepsových loktů s použitím kabelu a druhý den snadného curlingu,“ říká Casey. Pro ni to pomáhá předcházet nudě při cvičení a udržuje její svaly v odhadu. Zdůrazňuje také, že správná forma a kvalita nad kvantitou tréninků byly zásadní pro to, aby jí pomohly dosáhnout jejích cílů.

Její největší tip: Nebojte se zvedat těžké.

Vytvarujte si sexy paže a břicho s tímto 4minutovým okruhem:

​

​

SOUVISEJÍCÍ: TAKTO SKUTEČNĚ cvičí ti nejschopnější lidé na Zemi

„Dřív jsem dělal všechno ale mé paže,“ říká Chelsea Wagner. 'Bál jsem se, že budu nahoře moc objemný nebo větší...a budu vypadat neúměrně.' Místo toho se držela běhání s občasným cvičením břicha. Poté, co začala s cvičebním plánem, který kladl důraz na cvičení s vlastní váhou, začala v pažích vidět trochu více definice, ale „nic bláznivého,“ říká.

Poté začala pomalu začleňovat malé závaží do své rutiny. Jakmile si všimla, jak se jí ramena, záda a paže vyplňují, začala používat více strojů a těžkých závaží, aby pokračovala v růstu a tvarování horní části těla. Nyní je pět až šest dní v týdnu v posilovně a přešla z plyometrických cvičení na pomalé a těžké sestavy. Její cvičení na paži zahrnuje kombinaci variací řádků, tlaků na ramena a zvedání jednoruček, bicepsových loktů s volnými závažími a lany, stahování se zátěží, zvedání v záklonu, mrtvé tahy, kliky a tricepsové dipy.

Chelsea říká, že vždy držela „štíhlou a zelenou“ dietu, ale držela flex ketogenní dietu, aby spalovala tuky a zvýšila svůj výkon v posilovně. 'To umožnilo mému tělu vybudovat více čisté svalové hmoty a přidat trochu váhy a více tvaru mé již tak hubené postavě, což byl přesně cíl,' říká.

SOUVISEJÍCÍ: 5 pravidel, která musíte dodržovat, pokud chcete být silní

Po letech, kdy nedělala nejzdravější rozhodnutí, se Darcy Stennes rozhodla vložit svou emocionální energii do toho, aby se stala zdravější a fit, což ji vedlo k zahájení programu BBG Kayly Itsines. 'Okamžitě jsem se chytil a začal jsem vidět výsledky relativně brzy,' říká. 'Kromě zvýšené výdrže byly moje paže jednou z prvních oblastí, kde jsem začal vidět výsledky.'

Po několika kolech BBG začala Darcy dvakrát týdně navštěvovat vyhřívané lekce Krásný bar . Lekce se zaměřují na silový trénink a pomohly jí zjistit, jak efektivní může být zvedání nižších vah pro více opakování. 'Začala jsem být opravdu nadšená z posilování a oficiálně se už nebojím posilovny,' říká. „Nyní obvykle zahrnu dva dny na ruce v posilovně týdně. ... Myslím, že je velmi důležité si uvědomit, že se nemůžete soustředit jen na budování svých bicepsů; musíte skutečně zvážit všechny svaly, které pracují vedle vašich bicepsů – ramena, hrudník, triceps, záda a samozřejmě biceps.“

Darcy dokázala sotva udělat tři kliky, když začala. „Teď jich zvládnu 30 až 40 ve spánku,“ říká. Mezi další oblíbené cviky patří burpees, kabelové řady, tricepsové kopy, tricepsové dipy a „staré dobré“ bicepsové lokny s činkou nebo činkami. Stejně jako mnoho z nás se v posilovně snadno nudí, takže Darcy často navštěvuje Pinterest, Youtube a Instagram, kde hledá nové nápady na cvičení. „Klíčem pro mě je vybrat si asi šest až sedm cviků pro svalovou skupinu, na kterou se zaměřuji, a udělat tři sady obvykle po 10 až 15 opakováních,“ říká.

Pokud jde o jídlo, je příliš zaneprázdněná na šílené trendy v makrech, počítání kalorií a vážení potravin. „Myslím, že jsou skvělé a u přátel zaznamenaly úžasné výsledky, ale já se většinou snažím držet intuitivního stravování,“ říká Darcy. 'Když ingredience, které dáváte do svého těla, jsou plnohodnotné potraviny, zjistil jsem, že přemýšlíte jasněji a máte tendenci lépe reagovat na všechny formy cvičení.'