31 Advanced jóga představuje na vyrovnání vaší praxe

Jóga by neměla být klasifikována jako „snadná“ forma cvičení. Zapojení svalů, zaměření, kontroly, rovnováhy a dech, které jsou potřebné k práci v tandemu, se určitě může cítit stejně náročně jako soubor burpees. Jakékoli zvěsti o praxi, která je pouze formou protahování a meditace, jsou nepravdivé - ano, tyto prvky jsou zahrnuty (a široce prospěšné), ale lze získat výrazný svalový tonus a vytrvalost z konzistentního pohybu jógy. Jedna studie zjistila, že účastníci, kteří dokončili 24 cyklů pozdravů na slunci, šest dní v týdnu, po dobu 24 týdnů, došlo k významnému zvýšení síly horní části těla, vytrvalosti a pro ženy, snížení procenta tělesného tuku.

Ať už jste pravidelný jogín nebo někdo, kdo právě začíná svou praxi, může vás zajímat, že nakonec věci nakopne do zářezu, aby se tlačil ještě více fyzicky a mentálně. Pokročilé pózy jógy mohou pomoci pracovat s většími svalovými skupinami a posílit vaše tělo ještě více než standardní Chaturanga. Níže, Liza Colpa , yoga instructor with YogaToday, a subscription-based virtual fitness platform that offers thousands of on-demand yoga, Pilates, and meditation classes, has shared a series of moves and detailed instructions for each that will work your body and mind at an even greater rate than you're used to (and who knows, perhaps soon you'll be snagging a front-row mat in class).

Brada

Výhody: Natahuje a posiluje zápěstí, bicepsy a horní paže; Otevře se oblast hrudníku a krku.

Z prkno pozice pomalu spusťte hruď a bradu dolů k jógové podložce. Pomocí svého jádra obejmete vnitřní stehna směrem k sobě, zvedněte jednu nohu a pak druhou, abyste si odpočinuli na rukou a bradě.

Dhanurasana (Bow Pose)

Výhody: Posiluje svaly a břišní svaly.

Začněte položením na břicho. Ohněte kolena, abyste chytili své kotníky. Zatlačte zadní část nohou do rukou, abyste vytáhli nohy a zvedli hruď. Držte polohu.

Kompas pozice

Výhody: Otevře se svaly hamstringů, hrudníku a glute.

Z pozici posezení se podívejte, zda můžete dostat pravou nohu přes pravé rameno. Odtamtud položte pravou ruku dolů, abyste vás uzemnili a levou rukou se držte pravé nohy. Objasněte vnitřní stehna směrem k sobě, rozšířte hrudníku a zatlačte pravou nohu do levé ruky a natáhněte pravou nohu přímo za vámi. Opakujte na druhé straně.

Póza lodi

Výhody: Pomáhá se zaměřením; posiluje jádro.

Začněte v personálu představovat a položte ruce vedle boků. Zvedněte hrudní kost a lehce se nakloňte, aniž byste se dotkli podlahy. Rovnováha na vašich sit kostech a ocasu. Pomalu začněte narovnat nohy, pokud je to možné, s prsty mírně nad úrovní očí. Zatímco tam, narovnejte záda a nakreslete paže dopředu s dlaněmi směřujícími dovnitř. Držte polohu.

Vrána představuje

Výhody: Otevírá boky; Posiluje jádro, paže a zápěstí.

Z pose Garland pózy nebo jógy squat projděte velké prsty na nohou a zjistěte, zda si můžete na tricepsu odpočívat kolena vysoko. Začněte se houpat tam a zpět na zápěstí, a když se cítíte stabilní, nakloňte se dopředu, použijte svou základní sílu, abyste objali vnitřní stehna nahoru a do sebe. Zapojte své jádro a zvedněte prsty nahoru a dovnitř směrem k gluteovým svalům.

Gomukhasana (póza obličeje krávy)

Výhody: Zlepšuje držení těla; natahuje tělo.

Začněte v personálu představovat, pak překročí pravou nohu po levé straně, zatímco naskládáte kolena a přinesete pravou patu na vnější stranu levého boku. Poté ohněte levé koleno a přiveďte ho na vnější stranu pravého boku. Při vdechujte pravou paži, s dlaněmi směřujícími dozadu a palci směřují dolů. Během výdechu ohněte loket a přiveďte ruku za záda s dlaní směrem ven. Váš loket by měl směřovat k vaší křížové síti a vaše pravé prsty by měly ukazovat na základnu krku. Potom vystrčte levou paži na stranu a zvedněte ke stropu. Ohněte levý loket a přiveďte paži na zadní stranu krku a přitom udržujte pravou paži v poloze. Dosažte se, takže obě ruce jsou blízko k dotyku a sepnutí rukou, pokud můžete. Opakujte na opačné straně.

Astavakrasana (póza osmi úhlů)

Výhody: Celkové zapojení těla.

Tato pozice posiluje a prodlužuje všechny části těla od hlavy až k patě, zejména vnitřních stehen, záda, paží a zápěstí. Z sezení se podívejte, zda můžete zabalit pravou nohu přes pravé rameno. Poté pošlete levou nohu před pravou rukou. Zavěsí kotníky, nakloňte se dopředu, abyste zvedli boky a stiskněte vnitřní stehna směrem k sobě. Opakujte na druhé straně.

Ardha Chandrasana (Polos Pose)

Výhody: Zlepšuje rovnováhu; posiluje svaly jádra.

Začněte v prodlouženém trojúhelníku levou nohou dopředu. Přiveďte pravou ruku do kyčle a otočte hlavu k podlaze. Ohněte přední nohu a přesuňte svou váhu na kouli přední nohy. Dostaňte ruku dopředu nebo ji položte na podložku a zvedněte zadní nohu, aby byla rovnoběžná s podlahou. Oslovte svou horní ruku směrem ke stropu. Postavte rovnováhu zaostřením pohledu a udržujte mírný ohyb v přední noze. Opakujte na opačné straně.

Létající vrána

Výhody: Posiluje horní část těla, paže, zápěstí a ramena.

S koleny dohromady a směřujícím na pravou stranu, zjistěte, zda si můžete odpočinout pravý bok na pravém loktu a pravé koleno na levém loktu. Nakloňte se dopředu, zapojte jádro a cítíte, jak se prsty zvedají ze země. Odtamtud se podívejte, jestli můžete nohy od sebe oddělit a dosáhnout levé nohy nahoru a zpět.

Titibhasana

Výhody: Pomáhá budovat sílu v horních zbraních.

Začněte stojícím dopředu s kolenům lehce ohnutým. Protahujte pravou ruku nohama, abyste sevřeli pravé tele a položili pravé rameno za pravé koleno. Poté položte pravou ruku na podlahu za patu s prsty směrem dopředu. Opakujte na levé straně. Mírně nakloněná hrudník dopředu a pomalu spusťte nohy na zadní stranu horních paží. Zvedněte nohy z podložky a narovnejte nohy.

Stojan na předloktí

Výhody: Posiluje paže, jádro, rameno a záda; zvyšuje oběh.

Z delfínů pózujte nohy k srdci. Pošlete svůj pohled mezi zápěstí a zvedněte jednu nohu a skočte, aby zvedli druhou. Jakmile jste stabilní a nohy jsou nad hlavou, zapojte své jádro, zatlačte předloktí do země, ohýbáte kolena a začnou posílat pohled dopředu a nahoru a otevírat hrudník, když nohy přicházejí směrem k hlavě.

Tolasana (stupnice pozice)

Výhody: Zlepšuje rovnovážné dovednosti; posiluje abs.

Začněte v lotosu pózu s nohama zkříženými. Umístěte dlaně rukou vedle vašich boků a prsty se šíří široký. Vdechněte a zatlačte ruce hluboko do podlahy a zvedejte trup a nohy ze země. Utáhněte si jádro a stiskněte stehna, abyste pomohli udržet polohu. Vydechněte a níže k podlaze.

Stoj na hlavě

Výhody: Zmírňuje stres, uklidňuje mysl, pomáhá s pamětí, stimuluje lymfatický systém, posiluje jádro a zpět.

Vytvořte košík rukama, udržujte lokty na dálku od sebe a položte korunu hlavy dolů na podložku. Stiskněte předloktí do země a zvedněte kolena a projděte nohy směrem k obličeji. Začněte zvedat jednu nohu, pak druhou. Jakmile jsou kolena zastrčena a nohy jsou mimo zemi, posílejte kolena přes boky a potom kotník přes kolena, dokud nohy nejsou rovné.

Eagle pozice

Výhody: Zlepšuje rovnováhu a zaměření.

Začněte v horské póze s nohama mírně od sebe. Umístěte ruce na boky a zatlačte pánev dolů. Ohněte obě kolena a zvedněte pravou nohu a zároveň zabalte levou nohu přes pravé stehno. Stočte pravou nohu za levým tele. Zatímco tam zůstanete, zvedněte obě paže před vámi a zabalte levou paži přes doprava a překročte levý loket přes pravou horní paži. Posuňte pravou ruku k obličeji, překročte předloktí a stiskněte dlaně dohromady a zvedněte lokty do výšky ramene. Držte a opakujte na opačné straně.

Variace ještěrky

Výhody: Protáhne kyčle flexory, čtyřhlavé rady a hamstringy.

Pokračujte pravou nohou na vnější stranu pravé ruky. Na patě pravou nohu na stranu jógové podložky a začněte používat kouli vaší nohy k stočení prstů pod a narovnat zadní nohu za vámi co nejvíce. Poté se podívejte, zda se můžete otočit dovnitř vaší pravé nohy a natáhnout se a zmocnit se levé nohy. Stiskněte levou nohu do ruky a poté natáhněte ruku do nohy a najděte hlubší úsek. Můžete to také vyzkoušet na předloktí.

Pluh pozice

Výhody: Protahuje celou zadní část těla, včetně hamstringů, hýždí, glutes, ramen a krku.

Začněte v mrtvole, pak přiveďte kolena k hrudníku. Narovnejte nohy směrem ke stropu a poté pomocí síly ABS zvedněte boky z podlahy a převrátíte, dokud vás nepodporují ramena. Stack boky nad rameny. Pomalu dolní nohy dozadu přes hlavu, dokud prsty neachtují k zemi za vámi. Opočiňte si prsty na zemi, nohy se ohýbaly. Uvolněte ruce a položte ruce na podlahu, dlaně dolů nebo sepnuté ruce.

Mořská panna pozice

Výhody: Natáhne stehna, boky, kvadriceps, hrudník a svaly glute; Otevře horní část zad.

Od třínohého psa, zatímco je vaše pravá noha zvednuta, pošlete pravé koleno za pravé zápěstí a pravou patu směrem k levému bodě kyčle. Pak jděte za levou nohou za vámi. Z tohoto držení těla se otočte doleva a zjistěte, zda se můžete zmocnit levé nohy. Podívejte se, jestli můžete poslat levou nohu do podvodníka lokte, a potom pošlete pravou ruku zpět za sebe, abyste se zmocnili levé ruky.

Předloktí dutá záda pozice

Výhody: Posiluje paže, záda a ramena.

Začněte v peřímné póze páva a poté ohněte kolena přicházející do tvaru štiky. Umístěte prsty a stiskněte paty směrem k hýždím. Složte hlavu a pevně protlačte předloktí. Přiveďte hlavu a hruď rukama. Oslovte své hýždě dozadu a kolena opačným směrem a poté natáhněte jednu nohu směrem k zemi, zatímco druhá se vznáší nad vašimi boky.

Nataranjasana (póza tanečnice)

Výhody: Roztahuje ramena, jádro, hrudník a čtyřhlavý; posiluje stabilitu jádra.

Přeneste svou hmotnost do pravé nohy a zmocněte levou nohu s ohýbáním levé ruky na koleni. Potom se chystáte vnitřek levé nohy. Stiskněte horní část nohy do ruky. Zvedněte nohu pěkně a vysoko stisknutím nohy dozadu a nahoru.

Hanumanasana (úplné rozdělení předního předního)

Výhody: Zvyšuje flexibilitu kyčle; Natahuje hamstringy, čtyřkolky a slabinové svaly.

Z poloviny opice postavte trup a umístěte prsty přímo pod ramena. Při zapojení čtyřkolku ohýbáte přední nohu. Začněte klouzat zadní kolenní záda a přední patu dopředu, dokud vaše přední sedací kosti naváže kontakt se zemí. Nezapomeňte co nejvíce čtverčit své boky a zatáhněte námořní.

Boční vrána

Výhody: Posiluje horní část těla, jádro, glute svaly; prodlužuje hamstringy.

S kolen dohromady a směřujícím na pravou stranu, zjistěte, zda si můžete odpočinout pravý bok na pravém loktu a levou stranou nohy na levém loktu. Nakloňte se dopředu, zapojte jádro a cítíte, jak se prsty zvedají ze země.

Lotus pozice

Výhody: Zvyšuje oběh.

Začněte v polohované poloze sedět rovně. Popadněte pravý kotník a otočte nohu, aby směřovala k vám. Umístěte kotník tak vysoko, jak jen můžete, na levý bok a pociťte plnou vnější rotaci v pravém boku a kolenu. Poté uchopte levý kotník a přiveďte ho přes pravé stehno, abyste se usadili do pravého kyčle. Nechte kolena klesat směrem k podlaze a nadále sedět rovně.

Boční prkno s zvednou variantou nohou

Výhody: Otevře se hamstringy.

Z bočního držení prkna zvedněte boky pěkně a vysoko a pošlete pravé koleno do volné horní ruky. Podívejte se, jestli dokážete ovinout dva prsty kolem velké prsty. Poté natáhněte nohu dopředu a nahoru na vrchol pravého kyčle.

Byl v Rajapapotaně (un-Eleged King Pose)

Výhody: Protahuje stehna, vnitřní boky a hýždě.

Začněte v jednonohé póze holubí prep, pak se ujistěte, že jsou vaše boky na druhou a stiskněte vnitřní stehna. Otevřete se směrem k zadní noze a natáhněte ruku na této boční záda a popadněte nohu a přitáhněte ji dovnitř. Přiveďte paži stejné strany na vnější zadní část nohy, abyste otočili přilnavost. Popadněte držák pinky-toe-okraj vaší zadní nohy. Ujistěte se, že váš loket směřuje dolů, a pak se otočte směrem k přední části podložky. Pokud můžete, obraťte se na druhou ruku, takže obě ruce drží nohu. Zvedněte břicho a hruď a stiskněte nohu zpět a dokončete pózu.

Stojící ruka na špičku

Výhody: Stabilizuje jádro a otevírá hamstringy a boky.

Přeneste hmotnost do pravé nohy. Zvedněte levou nohu ze země a prokládejte prsty kolem levého kolena. Odtud se podívejte, jestli můžete ovinout dva prsty kolem velkého prstu a natáhnout levou nohu dopředu a ven na stranu. Objímáte vnitřní stehna směrem k sobě pro stabilitu.

Scorpion stojan

Výhody: Zlepšuje rovnováhu; vytváří sílu jádra.

Začněte v stojanském stojku s nohama dohromady. Ohněte jednu z vašich nohou a přitom udržujte druhou rovnou. Umístěte hruď a zvedněte hlavu nahoru, abyste vytvořili mini backbend a zároveň posunuli špičku ohnuté nohy směrem k hlavě. Ohněte rovnou nohu a přiveďte prsty na dotek.

Stojí vpřed a lis stojanů na stativ

Výhody: Natahuje hamstringy a zpět; posiluje paže, záda a jádro.

Z širokého nohou dopředu položte hlavu na zem a položte ruce na stranu obličeje. Ujistěte se, že lokty jsou nad zápěstí a objímaly se. Odtud můžete přesunout obě kolena k ohnutým lokům nebo použít své jádro a sílu vnitřního stehna, abyste dosáhli nohou na stranu a nahoru do obraži.

Scorpion předloktí

Výhody: Zlepšuje rovnováhu; vytváří sílu jádra.

Začněte předloktí vysazenými na zemi a zvedněte nohy do stojanu. Postupujte podle stejného metody stojanů Scorpion a ohýbá jednu z vašich nohou a přitom udržujte druhou rovnou. Umístěte hruď a zvedněte hlavu nahoru, abyste vytvořili mini backbend a zároveň posunuli špičku ohnuté nohy směrem k hlavě. Ohněte rovnou nohu a přiveďte prsty na dotek.

Divoká věc do luku pozice

Výhody: Otevře se hrudník, záda a kyčle.

Od třínohého psa, otočte svého psa a nechte si pravou nohu zdarma dotknout zemi. Otočte nohu a stiskněte všechny čtyři rohy dolů do jógové rohože. Odtud pošlete boky a dosáhněte pravé ruky zdarma. Pokračujte v zvedání boků, dokud nevytvoříte dostatek prostoru v horní části zad, abyste poslali pravou ruku dolů na podlahu a otočili levé prsty, aby směřovali k nohám. Odtud jděte nohama blíže k ruce a přicházejte do plného luku.

Zkroucená podlahová luk pozice

Výhody: Vytváří sílu ve svalech zadních.

Začněte v póze sfingy a natáhněte levou paži dopředu. Projděte pravou paži doleva a sestupujte na pravé rameno. Pomocí levé ruky zatáhněte levou nohu, popadněte pravou ruku levé prsty a pomocí levé ruky uchopte vnitřek pravé nohy. Nakopněte pravou nohou a zvedněte pravé koleno, abyste se zvedli. Zatlačte dolů na pravý loket a zvedněte hruď nahoru.

Jednoletá póza vrána

Výhody: Zlepšuje rovnováhu; Posiluje zápěstí, ramena a jádro.

Začněte v Crow Pose, nasměrujte prsty na nohou, zatáhněte paty směrem k hýždím poutavým hamstringům. Zapněte žaludek dovnitř a rozprostřete lopatky do širokého. Přitáhněte pravé koleno směrem k hrudníku a začněte posunout svou váhu dopředu, když rozšiřujete a narovnáte pravou nohu v úhlu diagonálního úhlu až k obloze.

Jakmile jste tyto pozice zvládli, neváhejte se vydat na Yogatoday Třídy Advanced Series plné délky .